10 alimente pentru a câștiga masa musculară

În acest articol vă vom arăta care sunt cele mai bune alimente pe care ar trebui să le consumați dacă doriți să câștigați masa musculară și dacă începeți să vă antrenați pentru a vă tonifica și defini corpul..

în plus, aceste informații vor fi utile și pentru persoanele care exercită de ceva timp, dar nu pot crește masa musculară. Acest lucru se poate întâmpla pentru că au trecut cu vederea partea cea mai importantă a exercitării antrenamentelor: urmarea unei diete sănătoase, echilibrate și sănătoase..

Fără îndoială, pentru a câștiga masa musculară, mâncarea nu poate fi lăsată deoparte. Acest lucru este la fel de important ca antrenamentul, deoarece ambele obiceiuri se completează reciproc..

Ce ar trebui să mănânc pentru a câștiga masă musculară??

Persoanele care desfășoară activitate fizică zilnică ar trebui să urmeze o dietă bogată în macronutrienți și micronutrienți esențial pentru organism.

Pe de altă parte, Principalii nutrienți care furnizează o mare parte din energia metabolică pentru organismul nostru sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile.. De asemenea, se ocupă de alte funcții vitale ale corpului..

Energia furnizată de macronutrienți este distribuită după cum urmează:

• hidrati de carbon: 1 gram conține 4 calorii.
• proteine: 1 gram este echivalent cu 4 calorii.
• grăsime: 1 gram conține 9 calorii.

De asemenea, verificați: 7 alimente pentru a vă defini mușchii

10 alimente pentru a câștiga masa musculară

1. carbohidrați

Experții se asigură că Aportul caloric zilnic al unui adult nu trebuie să depășească 50% din totalul dietei tale. Din acest motiv, este recomandat să consumi următoarele surse de carbohidrați care sunt cele mai bune pentru sănătatea ta:

• legume.
• fructe.
• verdeață.
• cartofi.
• Cereale și boabe.

În plus, aceste alimente furnizează glucide „complexe”. Spre deosebire de carbohidrați „simpli”, acestea sunt eliberează-ți zahărul încet, fără a produce vârfuri de glucoză care se acumulează sub formă de grăsime în organism.

2. Alimente întregi pentru a câștiga masa musculară

Sunt o mare sursă de carbohidrați complexi. și vă va ajuta să vă mențineți pofta de mâncare mult timp.

• Sunt surse bogate de minerale., oferă o doză solidă de fibre, promovează sănătatea intestinală și reglează nivelul colesterolului.

3. Proteine

Proteinele sunt molecule formate din aminoacizi esențiali, semiesențiali și neesențiali pe care organismul nostru nu este capabil să-i producă de unul singur. prin urmare, Este esențial să nu pierdeți dozele zilnice necesare în mesele dumneavoastră..

Majoritatea proteinelor (aproximativ 60%) se acumulează în mușchii corpului, deci ar trebui să luați aproximativ 1 gram din acest macronutrient pe zi pe kilogram de corp. Alimentele bogate în proteine ​​sunt:

• lapte
• carne
• ouă
• legume
• Pește și fructe de mare
• Produse întregi
• Alimente cu soia

4. Grăsimi

Grasimile contin minerale si vitamine esentiale pentru organismul nostru.. Acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 30 sau 35% din aportul caloric zilnic..

Poate fi distribuit, de exemplu, după cum urmează: între 20 și 25% grăsimi nesaturate (semințe oleaginoase, ulei de măsline, semințe de in, germeni de grâu, pește, avocado) și maxim 10% grăsimi saturate (lapte, unt, ulei de nucă de cocos).

• Ar trebui să preferați să consumați grăsimi sănătoase, evitând grăsimea trans dăunătoare.

5. Oul este indispensabil

Oul este unul dintre cele mai cunoscute alimente și ar trebui să-l includeți în dieta dvs. pentru a câștiga masa musculară. Această mâncare se remarcă pentru conținutul său de proteine și grăsimi bune.

Prin urmare, nu este indicat să mâncați doar albus de ou, ca atare gălbenușul este, de asemenea, bogat în proteine ​​și vitamine. Este un produs încărcat de nutrienți..

6. Pieptul de pui

Deși și celelalte părți ale puiului sunt bune, sânul este bogat în proteine, deoarece pentru fiecare 100 de grame putem mânca până la 23 de grame din acest macronutrient.

De asemenea, este digerat foarte ușor deoarece nu conține multă grăsime, astfel încât să nu te simți greoi. Pentru a evita calorii suplimentare, încercați să-l pregătiți pe grătar..

7. Ton pentru a câștiga masă musculară

Tonul este, de asemenea, bogat în proteine, metabolizează mai ușor. și este un însoțitor ideal pentru toți oamenii care nu știu încă să-și crească masa musculară..

• Și el conţine cantități mari de omega 3, de ce este benefic pentru sănătatea cardiovasculară.

8. Orez brun

cu siguranță, orezul brun este mult mai benefic decât orezul alb. Primul conține o cantitate mai mare de vitamine și fibre, ideal pentru a alege ca acompaniament perfect pentru mesele tale..

• Pentru fiecare 100 de grame de orez brun gătit, obținem aproximativ 350 Kcal, 7 g proteine, 74 g carbohidrați, 2 g fibre și 2 g grăsimi.

9. Ovăz

Această cereală conține o mulțime de macronutrienți esențiali pentru corpul nostru, utilă în special pentru creșterea masei musculare.

Cu toate acestea, dacă nu sunteți obișnuit să consumați acest aliment, este indicat să îl introduceți treptat în alimentația dvs.. Ingestia poate provoca constipație în primele perioade..

• Pentru fiecare 100 de grame, există 352 Kcal, 11 g proteine, 55 g carbohidrați, 9 g fibre și 7 g grăsimi, aproximativ. Vă puteți bucura de el la micul dejun.

Asigurați-vă că citiți: Exerciții musculare la umăr

10. Seminte oleaginoase si fructe

Migdale, nuci sau orice fel de semințe precum semințele de in, quinoa, chia sau susan. Aceste semințe furnizează proteine ​​de calitate excelentă, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Prin urmare, o dietă echilibrată și echilibrată trebuie să conțină cel puțin unul dintre aceste elemente..

• În primul rând, cel mai recomandat fruct dintr-o dietă care dezvoltă mușchi este bananele. Nu numai pentru că oferă o cantitate bună de potasiu, ci și pentru că participă activ la formarea mușchilor și a funcțiilor respective.
• În mod similar, consumul său favorizează stocarea carbohidraților care ulterior vor fi transformați în energie. Este un fruct ideal pentru a fi mâncat înainte și după antrenament..

Pe de altă parte, dacă vrei să slăbești, mărul este mai bun, deoarece conține puține calorii. oricum, Este recomandat să mănânci 2 - 4 fructe pe zi, în orice dietă..

În concluzie, aceste alimente vă vor ajuta să vă măriți masa musculară așa cum v-ați dorit de mult timp. Nu uitați că mâncarea este o parte foarte importantă a instruirii. Dacă mâncați prost, nu veți obține rezultatele pe care le căutați..

Grăsimile sănătoase pentru a crește masa musculară