10 cele mai bune alimente pentru întărirea oaselor

Calciul și Vitamina D sunt cele două substanțe nutritive pe care ar trebui să le avem în vedere atunci când vine vorba de formarea puternică a oaselor.. Calciul ajută structura osoasă și a dinților, în timp ce Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului și creșterea oaselor..În acest articol, veți găsi 10 alimente care conțin oase pe care vă recomandăm să le includeți în dieta dvs..

Aceste alimente ajută oasele. Acestea nu sunt importante doar la începutul vieții; poate înmuia și efectele vârstei.

Dacă dezvoltați osteoporoză, care este o boală caracterizată prin oase fragile, consumul suficient de calciu și vitamina D poate întârzia boala și preveni fracturile osoase..

Adulții cu vârsta de până la 50 de ani ar trebui să primească 1000 de miligrame de calciu și 200 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi. Adulții peste 50 de ani ar trebui să consume 1.200 de miligrame de calciu și 400 până la 600 UI de vitamina D..

Descoperă: 6 sfaturi pentru prevenirea osteoporozei dietetice

1. Alimente pentru întărirea oaselor: soia

Cele mai bune dintre laptele de soia sunt acizii grași esențiali, proteinele, fibrele, vitaminele și mineralele.. Soia este o alegere excelentă pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, deoarece soia conține fitoestrogeni, care promovează absorbția calciului în organism pentru a preveni pierderea oaselor și pentru a consolida oasele.

2. Produse lactate

Produsele lactate ajută la menținerea tensiunii sanguine și a celulelor sanguine, la generarea de energie, la menținerea funcției țesutului nervos, la promovarea imunității, la vederea bună și la îmbunătățirea pielii.

în plus, Produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt ușor de găsit în supermarketuri și pot fi adăugate la majoritatea meselor și gustărilor.. De asemenea, calciul din produsele lactate, în comparație cu alte surse, este mai ușor absorbit de organism.

3. Cereale

Cerealele sunt o sursă bună de fibre, previn și ameliorează constipația, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. și scade riscul de boli de inimă și diabet.

Deși nu sunt considerate în mod obișnuit o sursă majoră de calciu, astăzi multe cereale sunt fortificate cu calciu și alți nutrienți esențiali pentru o sănătate bună..

Citește, de asemenea: 6 boabe integrale sănătoase, în valoare de inclusiv în dietă

4. Sardinele

Sardinele au acizi grași omega 3, care reduc riscul de boli de inimă, cancer și artrită și sunt responsabili de memorie.

Știm că peștele este bun pentru întărirea oaselor și pentru sănătatea creierului; 3 fileuri de sardină au aproximativ 325 mg de calciu. Trebuie doar să aveți grijă, deoarece mulți dintre peștele murat au prea multă sare.

5. Tofu

Tofu ajută la prevenirea cancerului de sân, a osteoporozei și a bolilor cardiovasculare.. Fabricat din soia, tofu sau brânza de soia poate fi o sursă excelentă de calciu pentru persoanele intolerante la lactoză. sau să aibă o dietă vegetariană. O jumătate de cană de tofu poate furniza 250 mg de calciu și puține calorii..

6. somon

Considerat unul dintre superalimentele naturii, somonul este plin de calciu, acizi grași omega 3 și reduce riscul bolilor cardiovasculare.. Pe lângă faptul că este bun pentru creier și oase, somonul este de departe o alternativă excelentă la carnea roșie..

7. Tahine

Tahini oferă 5 grame de proteine ​​și nutrienți esențiali, cum ar fi fier, magneziu, zinc și acid folic. Această mâncare nu mai este nimiceste decât o pastă bogată în calciu, obținută din semințe de susan prăjite.

Două linguri de pastă de susan au aproximativ 125 mg de calciu, aproximativ aceeași cantitate de calciu găsită în jumătate de pahar de lapte..

8. Legume

Legumele cu frunze verzi sunt considerate surse bune de acid folic, vitamina K și alți nutrienți necesari pentru întărirea oaselor.. Legume precum broccoli, verdeață collard etc. sunt ușor absorbite de corpul nostru.

9. Sucuri fortificate cu calciu

O sursă bună de vitamina C necesară creșterii și reparației țesuturilor și pentru a preveni deteriorarea radicalilor liberi asupra organismului.. Există sucuri infuzate cu calciu care furnizează suplimente nutritive.

10. Suplimente de calciu

Deși nu este un aliment, Suplimentele de calciu sunt recomandate de mulți medici, stomatologi și alți profesioniști din domeniul sănătății. ca o alternativă pentru întărirea oaselor.