5 sfaturi și exerciții pentru genunchi puternici

  • Peter Douglas
  • 0
  • 4851
  • 1485

Susțineți o cantitate bună de greutate, dați echilibrul necesar și permiteți deplasarea. De aceea este foarte important să ai genunchii puternici..

În articolul următor, oferim câteva sfaturi și exerciții pentru a le menține sănătoase și vitale mai mult timp..

Genunchi puternici, viață deplină

Știați că genunchiul este cea mai mare articulație din corp? Se formează prin genunchi, capătul superior al tibiei și partea inferioară a femurului..

Genunchii sunt foarte sensibili la răni. Nu trebuie să fii un sport de elită sau să faci antrenamente viguroase..

Este foarte important să le întăriți, dar și mușchii din apropiere, cum ar fi hamstrings și cvadriceps, pentru a evita durerea și problemele..

Câteva sfaturi pentru a avea genunchii puternici:

Vezi și: Cum să faci 5 remedii relaxante pentru ameliorarea durerilor de genunchi

1. Atenție la greutatea corporală

Obezitatea și excesul de greutate sunt două condiții foarte dăunătoare pentru genunchi..

  • Dacă aveți cu 20% mai multă greutate pentru înălțimea și structura fizică, crește riscul de artroză articulară de până la zece ori.
  • Când sărim sau coborâm o scară, greutatea noastră se înmulțește cu patru. Tot acest impact este primit de genunchi.

Vă recomandăm să citiți: 5 sporturi pentru persoanele cu dureri de genunchi

2. Găsiți un medic

Dacă articulația te doare în urmă cu câteva zile și ai luat deja medicamente anti-inflamatorii fără a-ți elibera, dar nu obține nicio îmbunătățire, trebuie să solicitați asistență medicală.

  • Profesionistul va fi responsabil de analizarea situației, efectuați testele necesare și recomandați tratamentul adecvat.
  • Poate varia de la medicamente la ședințe de kinesiologie, până la tehnici mai complexe, cum ar fi artroscopie sau o altă procedură chirurgicală..

3. Urmăriți călcâiele

Chiar dacă este bine să sari coarda sau orice exercițiu care necesită sărituri, învățarea cum să le faci corect este foarte importantă.

  • O cădere proastă pe podea poate duce la leziuni la nivelul piciorului și genunchiului..
  • Este întotdeauna bine să „aterizezi” cu picioarele semi-flexate pentru a egaliza puțin greutatea corporală.

4. Schimbă dieta

Mâncarea este foarte importantă pentru genunchii puternici și sănătoși..

  • Nu te îndoiești încorporează alimente cu proprietăți antiinflamatorii cum ar fi avocado, pește (în principal somon sau macrou), ulei de măsline și nuci.
  • De asemenea, aveți grijă să-i oferiți corpului toată vitamina E de care are nevoie pentru a vă consolida articulațiile..

Pentru a face acest lucru, ar trebui să adăugați zilnic alimente precum kiwi, mango, alune, broccoli și spanac..

  • Nu uitați de calciu pentru a evita osteoporoza și slăbirea oaselor. Nu numai că produsele lactate îl conțin, ci și legumele cu frunze verzi (de exemplu, pudră) și migdale.

5. Odihnește-te

Dacă genunchiul te doare de la orice efort sau activitate pe care ai efectuat-o, îți recomandăm să nu o supraîncărci..

Încearcă să stai acasă câteva zile, să mergi cât mai puțin și să nu faci exerciții fizice timp de o săptămână..

cele mai multe ori inflamația devine cronică, deoarece nu este tratată la timp, nici nu l-am lăsat să se vindece complet.

Exerciții pentru a avea genunchii puternici

Este foarte important să întărim întreaga zonă inferioară, astfel încât genunchii să fie atenți și să nu fie vulnerabili la răni..

Cvadricepsul, de exemplu, este cel mai mare mușchi de la picior și, dacă nu este în stare, poate duce la diferite boli ale articulațiilor..

Fiți foarte atenți la rănile sportive sau la cele care apar cu activități cotidiene, cum ar fi urcarea unei scări, purtarea unui sac de cumpărături sau mersul câinelui..

Dacă joci sport recreativ, ia-l în serios și asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de a începe și a vă întinde când terminați.

Alte aspecte de luat în considerare includ:

  • Utilizarea de încălțăminte adecvată.
  • Opriți-vă când simțiți oboseala.
  • Alegeți suprafețe adecvate pentru exerciții fizice.
  • Nu rotiți brusc picioarele sau picioarele.

Unele exerciții pentru a avea genunchii puternici sunt:

1. Împingeți-vă în șezut

  • Stai pe un scaun cu coloana vertebrală dreaptă.
  • Glisați piciorul drept spre partea inferioară a scaunului sau cât puteți. Coapsa trebuie să rămână fermă pe tot parcursul exercițiului..
  • Țineți timp de zece secunde și reveniți la poziția inițială.
  • Repetați cu piciorul stâng.

2. Pushup-uri de jos

  • Așezați-vă pe spate pe o rogojină și îndoiți genunchii la piept (cât mai aproape posibil).
  • Țineți picioarele cu mâinile și țineți cincisprezece secunde.
  • O altă opțiune este să ridici un picior și să-l lași pe celălalt pe podea (întins sau flexat).

3. lovituri de ședință

  • Se așează complet pe coloana vertebrală pe spătarul scaunului. Picioarele fixate pe podea.
  • Ridicați piciorul drept și întindeți-vă până la paralel cu podeaua. Țineți postura timp de zece secunde și coborâți încet.
  • Repetați cu celălalt picior.

4. Squats

Probabil că știți acest exercițiu, dar dacă nu știți, acest lucru poate fi foarte util pentru a avea genunchii puternici și pentru a tonifica fesele.

  • Ridică-te și întinde-ți picioarele la lățimea umărului. Coloana vertebrală întotdeauna dreaptă.
  • Înclinați încet picioarele și coborâți torsul. Coborâți cât puteți și țineți timp de zece secunde.
  • Faceți zece repetări.

5. Stocuri

Un alt exercițiu binecunoscut în săli de sport, care vă poate servi dacă doriți să aveți genunchii puternici.

  • Stai cu picioarele împreună și cu mâinile în părțile laterale.
  • Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și flexați genunchiul stâng, astfel încât torsul să coboare.
  • După cinci secunde, reveniți la postura inițială și faceți cu celălalt picior..
Simptome de uzură a genunchiului



Nimeni nu a comentat acest articol încă.

O revistă despre bune obiceiuri și sănătate.
Învață cum să dezvolți obiceiuri bune și să renunți la cele rele. Învață cum să ai grijă de sănătatea ta și să devii fericit.