5 exerciții pentru a vă întări genunchii fără a pleca de acasă

Vrei să știi cum să-ți consolidezi genunchii? Pentru structura sa complexă, Aceste articulații tind să dezvolte durere și rănire, în special în perioada de vârstă adultă..

Deși protejată de ligamente, tendoane și fluide, efortul fizic exagerat, mișcarea continuă și vârsta pot provoca deteriorarea, crescând nivelul de inflamație..

Problema este că aceste dureri afectează capacitatea de mișcare și pe măsură ce trece timpul, acestea provoacă incapacitate sau dificultate de a face multe dintre sarcinile zilnice.

În timp ce există tratamente medicale care pot ajuta la minimizarea problemei, cel mai bine este să o preveniți practicând obiceiuri sănătoase și exerciții de întărire a genunchiului..

În plus față de rutinele de sală, există activități simple, cu impact redus, pe care le putem face în confortul propriilor case..

Încearcă!

Exerciții de întărire a genunchiului

1. Pas

Știm că pasul se face pe o platformă de sală. totuși, o putem face alternativ pe o bancă sau o suprafață fermă.

Este un exercițiu care presupune efectuarea mișcărilor naturale ale picioarelor, dar cu accent pe întărirea și lubrifierea genunchilor..

Ce ar trebui să facem?

• Opriți-vă în fața unei cutii sau a unei suprafețe ferme, cum ar fi o bancă sau o scară și mișcați-vă picioarele în sus și în jos, urcând în sus și în jos..
• Aduceți un genunchi la piept, țineți timp de 2 secunde și coborâți până atingeți ambii picioare pe podea..
• Repetați exercițiul cu genunchiul opus.
• Fă-o 3 seturi de 15 repetări.

2. Scufundare

Acest exercițiu este adesea inclus în rutinele picioarelor și ale feselor, deoarece practica sa ajută la tonifierea mușchilor acestor regiuni ale corpului..

Totuși, datorită mișcării pe care o implică, este și ea ideal pentru relaxare și întărirea genunchilor.

Ce ar trebui să facem?

• Stai cu spatele drept, gâtul drept și brațele în părțile laterale.
• Înaintați cu un picior și împingeți în sus fără ca genunchiul să treacă peste degetele de la picioare.
• Celălalt picior este întins înapoi, astfel încât genunchiul aproape să atingă podeaua..
• Reveniți la poziția de pornire și faceți 15 repetări pe fiecare parte..
• Completează 3 serii.

3. Genunchii în piept

Exercițiile de genunchi toracic ajută nu numai la întărirea acestei părți a corpului, ci și vă permite să tonificați abdomenul și să reduceți durerile de spate inferioare.

Există mai multe modalități de a o face, dar vă propunem o activitate simplă..

Ce ar trebui să facem?

• Puneți o rogojină sau o saltea de yoga pe podea și culcați-vă cu stomacul sus, cu spatele drept și cu mâinile pe părțile voastre..
• Apoi îndoaie-ți genunchii și adu-i la piept cât mai departe..
• Dacă doriți, puteți flexa ambele genunchi în același timp.
• Țineți timp de 5 secunde, reveniți la poziția de pornire și faceți 15 repetări.
• Faceți 3 sau 4 seturi.

4. Quadriceps Stretching

Quadriceps întinde întărirea musculaturii inferioare a corpului Pe lângă articulația genunchiului.

Ce ar trebui să facem?

• Stai cu spatele drept și privește drept înainte.
• Ridicați călcâiul spre fese ținând glezna cu mâna și ținând genunchii împreună..
• Țineți cealaltă mână pe partea ta sau împotriva unui perete pentru un echilibru ușor..
• Țineți timp de 10 secunde, odihniți-vă și repetați cu celălalt picior.
• Faceți 3 seturi de 12 repetări.

5. Squats

Deși cunoaștem ghemuțul ca fiind una dintre cele mai bune activități ale picioarelor și ale fundului, este bine să știm că atunci când este făcut bine, beneficiază și de genunchi..

Ce ar trebui să facem?

• Opriți-vă drept, picioarele lățimea umerilor între ele și genunchii ușor aplecați.
• Extindeți-vă brațele înainte și coborâți fesele ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
• Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire cu o mișcare lină.
• Când coborâți, asigurați-vă că genunchii nu vă trec peste degetele de la picioare.
• Faceți 3 seturi de 12 sau 15 repetări.

Simți durere în genunchi? Îți faci griji pentru deteriorarea sau rănirea posibilă? Practicați aceste exerciții simple de întărire a genunchiului, fără ajutorul echipamentelor de gimnastică.

Țineți cont de asta, Pe lângă îmbunătățirea mobilității și a forței tale, vei lucra și alte grupe musculare. a corpului tău.

De asemenea, efectuați exercițiile corect, cu atenție, deoarece orice eroare în execuție poate avea efecte adverse..