5 exerciții pentru ridicarea și consolidarea feselor

Pentru a afișa fese puternice, ferme și voluminoase, trebuie să implementați o serie de exerciții care se concentrează pe munca mușchilor tăi.

Există și alte metode de a oferi fesele tale aspectul pe care ți-l dorești, dar s-a dovedit că activitatea fizică este cea mai eficientă și mai sigură modalitate de a realiza acest lucru..

Problema este că mulți se așteaptă să vadă rezultatele din primele zile ale antrenamentului și, nevăzând o schimbare semnificativă, renunță sau fac alte măsuri..

Se dovedește că efectele sale sunt obținute pe termen lung și, prin urmare, este necesar fii foarte persistent până când există o diferență notabilă.

Din fericire, nu este întotdeauna necesar să mergi la o sală pentru a lucra eficient mușchii corpului..

De fapt, Există multe exerciții pentru a avea glute perfecte care pot fi realizate din confortul casei tale., fără a depăși.

Indraznesti sa incerci?

1. Squats

Squat este unul dintre exercițiile care nu pot lipsi în rutina ta pentru fese, picioare și coapse.

Este o activitate axată pe spate., întărirea mușchiului și prevenirea sfârșeală.

Cum se face?

• Întindeți picioarele la lățimea umărului și îndoiți genunchii astfel încât corpul să coboare.
• Coborâți-vă fesele ca și cum așezați, asigurându-vă că genunchii nu vă dau vârful degetelor.
• Țineți timp de patru secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Puteți crește intensitatea cu ajutorul ganterelor sau a unui barbell..
• Faceți 4 seturi de 15 repetări.

2. Fesele se ridică pe genunchi

Acest exercițiu simplu este indicat pentru întăriți fesele, îmbunătățiți echilibrul corporal, plus câștigați mai mult rezistență.

Cum se face?

• Stai pe podea cu genunchiul și mâna dreaptă, rotindu-ți torsul în aceeași parte și ținându-ți privirea la pământ..
• Întindeți brațul și mențineți piciorul stâng drept înapoi, ridicați piciorul drept pentru a sprijini greutatea pe sprijinul genunchiului.
• Țineți timp de 10 secunde, reparați și repetați cu partea opusă.
• Faceți 5 repetări pe fiecare parte.

Vezi și: 6 exerciții pe care le poți face acasă pentru a obține talia visurilor tale

3. Tabla de ridicare a picioarelor

 scândură Este un exercițiu de rezistență care funcționează o parte foarte importantă a mușchilor corpului..

Întărește partea inferioară a spatelui și, de asemenea Este potrivit pentru activarea metabolismului și întărirea abdomenului.

În acest caz, vă propunem să combinați cu ridicarea picioarelor pentru mai multe beneficii ale feselor..

Cum se face?

• Cu fața în jos pe o saltea de yoga, susține-te cu mâinile și degetele de la picioare.
• Mențineți spatele drept și abdomenul contractat..
• Apoi îndoiți un genunchi și mențineți piciorul ridicat timp de 10 secunde.
• Odihnați-vă și repetați mișcarea cu celălalt picior.
• Efectuați 5 repetări cu fiecare picior.

4. Stocuri

Acesta exercițiu nu numai că ajută la ridicarea feselor, ci și întărește coapsele și vițeii.

Cum se face?

• Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate și ia cu un picior înainte la un pas foarte larg..
• Asigurați-vă că genunchiul este flexat la un unghi de 90 de grade cu mușchiul paralel cu podeaua..
• Extindeți-vă celălalt picior înapoi cu genunchiul aproape atingând podeaua.
• Păstrați echilibrul timp de patru secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Efectuați 10 repetări pe fiecare picior și completați 3 seturi..
• Puteți crește intensitatea ținând o pereche de gantere..

Citește și: Rutină pentru culturisti

5. Extensia șoldului

Acest exercițiu de forță este una dintre cele mai bune activități pentru ridicați fesele și ferm mușchi.

Sună complicat, dar după practică este mai ușor de completat și de a crește repetările.

Cum se face?

• Așezați-vă pe o bancă, astfel încât șoldurile să rămână pe margine și picioarele atârnă.
• Ridicați ambele picioare în același timp, încordând mușchii coapsei și feselor.
• Țineți câteva secunde și coborâți ușor, fără a lăsa picioarele să cadă.
• Faceți 10-15 repetări.

După cum puteți vedea, este foarte ușor să începi să faci efort pentru a îmbunătăți aspectul feselor tale.

Îndrăzniți să practicați acest antrenament în fiecare zi și bucurați-vă de beneficiile sale..