5 exerciții de glute pe care le poți face cu o minge

Obținerea feselor ferme și tonifiate este dorința multor femei, dar, din păcate, acest lucru nu poate fi obținut peste noapte..

Este nevoie de multe eforturi fizice și diete să înceapă să vezi acel fund voluminos ridicat care face profilul mai atractiv.

Cu toate acestea, nu este necesar să se limiteze rutina de antrenament pentru mașini sau exerciții de gimnastică dificil de efectuat..

De fapt, cu un simplu minge de yoga, numit și fitball, putem face un plan complet de activitate pentru a lucra această zonă a corpului în confortul casei noastre.

1. Așezați-vă de perete

Echipa este cel mai complet exercițiu pentru a întări și tonifica mușchii picioarelor și feselor.

Practica dvs. activează metabolismul și vă ajută să luptați împotriva exces de grăsime care se acumulează de obicei în aceste zone ale corpului.

Cum să le fac?

• Plasați mingea între perete și centrul spatelui, chiar deasupra șoldului..
• Asigurați-vă că picioarele sunt lățimea umerilor între ele și spatele drept.
• Apoi îndoiți-vă ușor genunchii și coborâți șoldurile ca și cum ești pe cale să te așezi.
• Când coborâți, nu treceți genunchii degetelor.
• Reveniți la poziția de pornire și efectuați 4 seturi de 15 repetări.

Vrei să afli mai multe? Citește: 7 reguli pentru îmbunătățirea circulației picioarelor în 20 de zile

2. ghemuțe cu un picior

Păstrați poziția anterioară, hai să creștem intensitatea ghemuților. Pentru a face acest lucru, să lucrăm mai întâi un picior și apoi celălalt.

Cum se face?

• Cu mingea între perete și centrul spatelui, ridicați piciorul drept și trageți-l înainte, astfel încât pe măsură ce cobori este aproape în linie cu genunchiul..
• Concentrându-vă pentru a menține echilibrul, coborâți lent pentru a face ghemuțe cu un picior de sprijin.
• Asigurați-vă că șoldurile sunt bine aliniate, deoarece toată greutatea va cădea pe un picior..
• Reveniți la poziția de pornire cu piciorul drept și faceți 15 repetări.
• Apoi schimbați piciorul și repetați exercițiul..

3. Elevație pelviană

Avantajul acestui exercițiu este că, pe lângă consolidarea feselor, îți vei lucra și abdomenul și partea inferioară a spatelui.

Cum se face?

• Întindeți-vă pe spate pe un covor de exercițiu, cu mingea sub gambe.
• Ține-ți brațele pe părțile tale și, împingându-ți abdomenul și fesele, ridică-ți pelvisul spre tavan..
• După ce atingeți cea mai mare înălțime posibilă, îndoiți genunchii și aduceți picioarele la fese pentru a activa șoldurile..
• Extindeți-vă din nou picioarele, coborâți șoldurile și reveniți la poziția inițială.
• Realizează 3 seturi de 10 sau 15 repetări fiecare.

4. Lovituri înapoi

Similar cu bătăile tradiționale, acest exercițiu întărește șoldurile, fesele și picioarele. În acest caz, sprijinim piciorul pe minge pentru a facilita mișcarea în jos..

Cum se face?

• Puneți mingea în spatele corpului și, menținându-vă spatele ferm și mâinile pe părțile laterale ale șoldului, așezați vârful piciorului drept înălțat..
• Concentrați puterea asupra abdomenului și a feselor și, fără a pierde echilibrul, retrageți-vă în timp ce flexați celălalt picior..
• Reveniți la poziția de pornire și efectuați 15 repetări cu fiecare picior.

Accesați acest articol: 6 lucruri pe care le puteți face pentru a vă tonifica și a vă împietri fesele

5. Contralateral cu mingea

Utilizarea mingii în exercițiul contralateral Este ideal pentru întărirea mușchilor fesieri. și pe lângă asta, crește rezistența iar echilibrul.

Cum se face?

• Ține-ți pieptul și abdomenul pe minge și, sprijinindu-te pe podea cu piciorul stâng și brațul drept, îți vei ridica piciorul drept și brațul stâng în același timp..
• Încercați să ridicați cât mai mult posibil, țineți timp de 3 secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Efectuați 10 repetări și apoi schimbați laturile..
• Completează 3 seturi și după obținerea rezistenței crește numărul de repetări..

Sunteți gata să încercați? Dacă nu aveți prea mult timp pentru a face exerciții fizice, adoptați această rutină simplă cu minge și minge. face din rutina ta ceva diferit și distractiv pentru a-ți îmbunătăți sănătatea generală.

Rețineți că, deși rezultatele nu sunt imediate, în câteva săptămâni veți începe să simțiți schimbări atât în ​​mușchi, cât și în rezistență..