6 exerciții pentru a vă tonifica spatele

Scopul în tonifierea spatelui este să arăți bine, dar să îmbunătățești și postura. Atingerea acestui obiectiv necesită urmați o rutină de exerciții adecvate, la fel ca și o doză bună de perseverență.

Ca toate antrenamentele fizice, rezultatele nu sunt imediate. Este nevoie de ceva timp pentru a obține ceea ce îți dorești. Prin urmare, nu ar trebui să disperam în acest proces.

Atunci când începeți o rutină de exerciții, este normal ca oamenii să se concentreze pe zona abdominală și pe extremități. Dar, de asemenea este important să vă tonificați spatele. De ce? Deoarece spatele puternic asigură un sprijin bun și mai puțin de dificultăți.

Prin tonifierea spatelui, obținem o postură bună și, fără îndoială, aceasta ne îmbunătățește aspectul fizic și ne oferă bunăstare..

Aflați cum să vă tonificați spatele

1. Scândură

Tabla abdominală este unul dintre cele mai bune exerciții. Această mișcare lucrează mușchii superiori împingând și trăgând înapoi. Picioarele ar trebui să fie împreună. Abdomenul ar trebui să simtă tensiune, dar nici nu trebuie să-și țină respirația. Partea din spate trebuie să fie dreaptă pentru a evita încărcarea inutilă în această regiune..

În acest exercițiu, corpul este suspendat, întrucât se sprijină doar pe brațe și picioare. Picioarele și spatele ar trebui să formeze o linie dreaptă perfectă. Aruncați un braț înapoi, alternând pe rând..

Puteți adăuga o greutate mediană fiecare braț pe măsură ce înaintați în rezistență. Începeți cu 20 de secunde și apoi creșteți timpul pe măsură ce vă simțiți mai confortabil..

2. Benzi de rezistență

Benzile sau chingile de rezistență sunt unul dintre instrumentele elastice care sunt utile în aproape toate rutinele de exerciții. În plus, le poți lua (și le poți folosi) oriunde. Oferiți o gamă mai mare de mișcare (în sus, în jos, lateral, în unghi), ceea ce stimulează mușchii specifici.

Așezați-vă pe un scaun și puneți centrul benzii de rezistență sub fund. Prinde celălalt capăt al benzii și împinge-l în sus. Îndoaie coatele, astfel încât mâinile tale să ajungă în spatele gâtului. Cu palmele în sus, împingeți până când extinde complet banda. Incet mai jos si repetați de câte ori este posibil în 60 de secunde.

Faceți-o de două ori pe săptămână timp de o lună pentru a începe să obțineți rezultate..

3. Împingeți, aruncați și ridicați

Prin mișcări simple vă puteți tonifica spatele cu ușurință. Mușchii dvs. se activează de fiecare dată când deschideți sau închideți o ușă, ridicați un obiect, rotiți roata mașinii sau faceți un duș.

Pentru a-ți tonifica spatele, se poate apela la exerciții de barbell. Acestea includ ridicarea greutății moarte în anumite posturi (toate cu spatele drept) și încercarea de a echilibra propria greutate. Cel mai bun din acest tip de exerciții este că vă ajută să vă lucrați fesele, cvadricepsul, antebrațele, umerii și abs..

4. Lungiți corpul

Când mușchii spatelui sunt contractați, trebuie să vă aplecați. Acest lucru poate afecta chiar și coloana vertebrală. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să întindem mușchii scurti, pieptul și brațele..

Încercați să lucrați la flexibilitatea dvs.. Faceți exerciții de întindere, chiar și pentru doar 10 minute. Puneți brațul într-un unghi de 90 de grade față de cadrul ușii. Rotiți-vă corpul în partea cealaltă a brațului și întindeți 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați laturile. Repetați de 3 ori și veți observa cum vă veți simți mai bine..

5. Folosiți-vă complet spatele

Adesea, tot ce ai nevoie pentru a-ți tonifica spatele este folosiți-vă propria greutate corporală. Pentru a sculpta și întări spatele, vă sugerăm să faceți mișcarea Superman clasică, care folosește atât partea superioară, cât și cea inferioară a spatelui..

Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să vă culcați pe stomac. Ridicați ambele picioare și brațele de pe podea în același timp. Țineți această poză timp de 10 secunde și apoi eliberați.

Repetați acest exercițiu de câte ori este posibil în 60 de secunde. Faceți de 3 ori pe săptămână pentru rezultate mai bune..

Amintiți-vă că ar trebui să-ți faci timp să te relaxezi între un exercițiu și altul. Acest lucru va preveni acumularea de tensiune și vătămare.

6. Ai grijă de postura ta

Jumătate din muncă pentru a avea spatele puternic este menținerea posturii corecte. Încercați să aveți grijă de ea atât în ​​timp ce stați cât și stând.