6 tipuri de ghemuțe pentru picioare

Exercițiul fizic este unul dintre obiceiurile care ar trebui puse în practică în fiecare zi când doriți să obțineți picioare puternice tonifiate..

De asemenea, alimentele joacă un rol major; dar este esențial să dezvolți o rutină care ajută la construirea masei musculare.

Din fericire, pe lângă antrenamentele tradiționale de sală, există multe activități care, în comoditatea casei noastre, ajută la obținerea de rezultate bune..

Printre opțiuni găsim diverse tipuri de ghemuțe care nu numai că întăresc, dar, de asemenea, tonifiază eficient și reafirmă mușchii..

Mai jos vă vom spune cum să le faceți astfel încât să puteți începe să lucrați picioarele pe care doriți să le aveți.

Începe acum!

1. Squats clasici

Echipa clasică este un exercițiu de consolidare care ajută la întărirea picioarelor, feselor și șoldurilor.

Pe scurt, este ideal pentru începători; din moment ce nu necesită multă experiență sau rezistență fizică.

Cum se face?

• Stai cu coloana vertebrală dreaptă, picioarele cu lățimea umărului depărtate și genunchii ușor îndoiți.
• Apoi coborâți șoldul pe podea; imitând actul de a sta pe un scaun.
• Împiedicați genunchii să dea vârful și să reveniți la poziția inițială.
• Efectuați 3 seturi de 15 repetări.

Citește și: 7 motive pentru a stârni zilnic

2. Squats isometrice

Pe scurt, acest tip de ghemuit Este conceput pentru a câștiga forță în cvadriceps; și poate ajuta și la tonifierea.

Cum se face?

• Sprijină-ți coloana vertebrală de perete cu mâinile în părțile laterale.
• Apoi îndoaie genunchii și ține gheata timp de 3 sau 5 secunde..
• În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire și faceți 3 seturi de 15 repetări..

3. squats bulgari

Acest exercițiu este un amestec între ghemuțele tradiționale și bretelele picioarelor; deci este foarte eficient pentru obținerea picioarelor puternice, tonifiate.

Cum se face?

• Obțineți un loc pentru a vă sprijini piciorul din spate și, fără a vă pierde echilibrul, sprijiniți-vă cu degetul de la picior.
• Piciorul frontal trebuie îndoit, astfel încât genunchiul să fie chiar deasupra tocurilor.
• Încercați cu piciorul din spate în timp ce coborâți; întotdeauna cu coloana vertebrală dreaptă.
• Efectuați 10 repetări cu fiecare picior și completați 3 seturi..

4. Ballet Squats

Ballet-urile imită una dintre pozițiile acestui dans tradițional și de aici numele acestuia.

Este un exercițiu solicitant fizic, care ajută la întărirea picioarelor și a feselor; dând un aspect mai tonifiat și mai ferm.

Cum se face?

• Întindeți-vă picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și scoateți degetele de la picioare.
• Din această poziție și menținând coloana dreaptă, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile cât puteți..
• Dacă doriți să o faceți mai complet, imediat ce ați coborât, stați pe vârfuri pentru a consolida mușchii gemeni.
• Du-te înapoi la poziția de pornire și fă 3 seturi de 15 repetări.

5. Recuperarea ghemuită

Cu toate avantajele unui ghemuit tradițional, acest exercițiu Este ideal pentru obținerea picioarelor ferme; și crește arsurile de calorii și grăsimi.

Cum se face?

• Menținerea poziției tradiționale ghemuite, mai scăzută și în loc de a crește complet, efectuați 5 sau 6 recuperări cu fesele..
• În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire și faceți 3 seturi de 10 repetări..

Citiți mai multe: rutină de exerciții de ardere a grăsimilor

6. Squats dislocate

Acest tip de exerciții este puțin mai solicitant decât cele anterioare; deoarece în afară de forța fizică, necesită echilibru și coordonare. 

Cu toate acestea, practica dvs. este ideală pentru tonifierea picioarelor și reafirmarea feselor..

Cum se face?

• Ia poziția de pornire a unui ghemuit normal, dar în loc să cobori în același punct, fă un pas scurt într-o parte..
• În timp ce sprijiniți piciorul, coborâți șoldurile fără ca genunchii să treacă peste picioare și să reveniți la poziția de pornire..
• Faceți 5 sau 6 pași, ghemuit de fiecare dată când vă sprijiniți piciorul.
• Repetați partea opusă și faceți 4 seturi..

Ești gata să încerci acasă? Desigur, este posibil să combinați aceste gheare cu alte exerciții; totuși practica ta zilnică este o alternativă interesantă pentru obținerea picioarelor dorite.

Nu uitați că rezultatele nu sunt imediate și că trebuie să vă completați rutina cu alte obiceiuri sănătoase..