8 exerciții pentru întărirea spatelui inferior

Doriți să știți cum să consolidați partea inferioară a spatelui? Datorită stilului de viață sedentar și a zilelor lungi de birou, această regiune este afectată, și suferim de durere și crampe.

Așadar, în articolul următor, vă oferim câteva exerciții pentru a vă proteja și a evita consecințele posturilor proaste și a programului de lucru..

Cum să consolidezi partea inferioară a spatelui?

Durerile de spate inferioare sunt una dintre cele mai frecvente la adulți..

Este o tensiune musculară care apare atunci când zona nu este bine dezvoltată (adică mușchii nu au fost antrenați).

Pe lângă aveți grijă de postură și schimbați poziția în timpul zilei dacă stăm mult timp, vă recomandăm câteva exerciții care vă pot fi de folos.

Este esențial să repetați rutina de cel puțin 3 ori pe săptămână, astfel încât zona să fie întărită și să fie prevenite leziunile inferioare ale spatelui..

Acestea sunt exerciții simple și pot fi făcute acasă, deoarece nu necesită echipamente sau elemente speciale.

Atenție la această rutină de întărire lombară:

1. Postura de vorbitor

Este foarte cunoscut în yoga și servește la prelungirea întregii zone din spate. Ai nevoie de un covor sau de orice suprafață moale..

• Pune-te în genunchi și susține mâinile cât poți.
• Țineți capul în sus și trageți încet spatele, astfel încât fesele să se așeze pe călcâie. Pântecele atinge genunchii.
• Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și întoarce-te.
• Repetați de 8 ori în total.

2. Elevarea spatelui

Un alt exercițiu foarte simplu, care vă poate ajuta să vă întăriți spatele inferior.

• Întindeți-vă pe o saltea sau un pat cu picioarele drepte. Brațele pot fi pe partea laterală a corpului sau sprijinite pe fese..
• Ridicați ușor spatele și capul pentru a „ridica” trunchiul de pe sol. Gâtul trebuie să fie bine aliniat cu coloana vertebrală.
• Țineți timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Faceți 10 repetări.

3. Poziția crucii

• Întindeți-vă pe spate pe o suprafață confortabilă..
• Întindeți-vă picioarele și așezați-vă brațele sub forma unei „cruci” (lungimea umărului).
• Cu spatele lipit întotdeauna de podea, îndoiți genunchii și aduceți-i la dreapta până când ating podeaua..
• Țineți aproximativ 10 secunde și repetați pentru cealaltă parte. Reveniți la poziția de pornire.
• complet 5 repetări pe parte.

4. Genunchii în piept

• Acest exercițiu de întărire lombară începe la fel ca și precedentul, întins pe podea și piept în sus.
• În acest caz, brațele sunt folosite pentru a prinde picioarele, care se vor flexa astfel încât genunchii să atingă pieptul..
• El exercită o ușoară presiune cu mâinile.
• Dacă poți, mutați pelvisul în lateral pentru a masa zona coccisului.
• În caz contrar, țineți câteva secunde înainte de a întinde picioarele și a începe..
• Faceți 10 repetări.

5. Sfinx sau post de șarpe

Datorită acestui exercițiu puteți întinde întreaga zonă a spatelui, inclusiv partea inferioară a spatelui.

• Intinde-te pe spate pe covoraș, cu picioarele drepte.
• Puneți palmele pe podea la aceeași lățime ca umerii și întinde-te pentru a scoate trunchiul de pe sol.
• Ține capul sus pentru câteva secunde.
• Apoi îndoaie-ți coatele să se odihnească.
• Repetați de 10 ori.

6. Postura pisicii

Este utilizat pe scară largă în yoga, deoarece vă permite să vă întindeți spatele și talia.

• Sprijiniți genunchii și palmele pe podea sau pe covor. Mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Îndoiți-vă spatele și duceți-vă capul înapoi.
• După câteva secunde, reveniți la poziția de pornire..
• Apoi faceți mișcarea opusă, adică, îndoaie-ți spatele (va rămâne ca un arc sau un pod) și privește în jos.
• Aceasta completează o repetare. Faceți încă 9.

7. Elevație pelviană

Deși poate nu pare așa, acest exercițiu servește întărește partea inferioară a spatelui în timp ce lucrați mușchii abdominali.

• Intinde-te pe spate pe covoraș.
• Lasă-ți brațele în părțile tale cu palmele îndreptate spre podea.
• Îndoaie genunchii și odihnește tălpile pe podea.
• Ridicați încet pelvisul spre scoateți complet spatele covorului.
• Ideea este ca umerii și capul să fie susținuți tot timpul (cu brațele și picioarele).
• Țineți timp de 10 secunde și mai jos.
• Faceți 10 repetări în total.

8. Exercițiu lombar izometric

Unii îl numesc „supraom„, Din cauza poziției pe care o ia corpul. Deși nu este de mare intensitate, se recomandă să-l lăsați pentru sfârșitul rutinei (adică atunci când spatele a fost deja lucrat).

• Intinde-te pe stomac pe covoraș cu picioarele drepte.
• Ridicați brațele deasupra capului (umerii vă ating urechile).
• Ridicați-vă ușor brațele și picioarele de pe podea. Capul este așezat ușor înapoi pentru a ține pasul cu mișcarea..
• Păstrați cât puteți.
• Reveniți la poziția de pornire și începeți din nou.
• În total, faceți 10 repetări.