Cea mai bună dietă pentru femeile care sunt sportive de înaltă performanță

  • Henry Lester
  • 0
  • 1916
  • 276

Ești atlet? Căutați o dietă care să vă ajute să vă îmbunătățiți performanțele fizice, în același timp să vă permiteți să vă mențineți sănătos? În acest articol vă vom explica care este cea mai bună dietă pentru sportivii de înaltă performanță.

Centrul de Medicină Sportivă din Ministerul Spaniei al Educației, Politicii Sociale și Sportului, în ghidul său „Alimente, alimentație și hidratare în sport”, a spus că nu contează că o persoană este bine instruită dacă nu urmează o dietă adecvată..

Așadar, verificați cum ar trebui să fie dieta unui sportiv de înaltă performanță.

Corpul tău are nevoie de energie

Pentru performanțe optime în sportul dvs., voi ai nevoie de aportul tău alimentar pentru a-ți acoperi cheltuielile de calorii. În mod similar, trebuie să vă ajutăm să mențineți greutatea corporală adecvată. Din acest motiv, ar trebui să urmați o dietă echilibrată care conține o mare varietate de alimente..

Acestea vor oferi suficiente substanțe nutritive, proteine, minerale și energie pentru a-ți desfășura în mod corespunzător activitățile fizice. De asemenea, regimul trebuie să se adapteze și nevoilor calorice ale fiecărei persoane.

În acest sens, trebuie să ținem cont de setul de cerințe nutritive ale fiecărui sportiv. Trebuie să fie adaptat vârstei, sexului, compoziției corpului, duratei de antrenament, intensității și tipului de exercițiu, temperatura mediului, printre altele.

Care este cea mai bună dietă pentru sportivii de înaltă performanță??

Un studiu realizat de Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge, Louisiana, a recrutat șapte sportivi performanți. Obiectivul a fost verificarea Cum a afectat o recuperare fizică o dietă moderată a grăsimilor dintre acești participanți. Variabilele au fost următoarele:

  • O dietă moderată în care 35% din energie provine din grăsimi.
  • O dietă bogată în carbohidrați în care doar 10% din energie a fost obținută din grăsimi.

Rezultatele au arătat că după încheierea activității fizice, rezervele de trigliceridă intramusculară (TGIM) au revenit la normal cu o dietă grasă moderată după 22 de ore..

Pe de altă parte, TGIM rezerve la femeile cu o dietă bogată în carbohidrați nu s-au stabilizat din nou. La nici 70 de ore de la terminarea activității fizice. Acest lucru a arătat că dieta pentru sportive de sex feminin de înaltă performanță ar trebui să fie bogată în grăsimi..

Asigurați-vă că citiți: Dieta vegană pentru sportivi: ce trebuie să luați în considerare?

Teama de a crește masa corporală

Multe femei în general nu optează pentru această dietă.. Acest lucru se datorează faptului că s-ar putea să se teamă că prin refacerea depozitelor intramusculare de trigliceride pot ajunge să depășească caloriile și, prin aceasta, să le crească procentul de grăsime corporală..

Trebuie menționat că aceste rezerve vor fi cheltuite în funcție de durata și intensitatea antrenamentului la care este expus sportivul. Dacă exercițiile fizice depășesc două ore, lipidele intramusculare pot fi consumate în 70%.

În acest sens, cercetările de la departamentul clinic al Universității Berna, Elveția, sugerează că sportivii ar trebui consumă între 35 și 40% din caloriile totale cu grăsime.

Mai exact cele care sunt monoinsaturate și polinesaturate, deoarece facilitează creșterea țesutului liber de grăsimi (LBM). Acum, dacă sunteți atlet, trebuie să fiți conștienți că aportul dvs. de grăsimi nu trebuie să fie niciodată mai mic de 15%..

Ce să mănânci?

Este esențial să ai o alimentație sănătoasă, să o urmezi și să te hidratezi corect pentru a-ți menține sau crește performanța fizică. Din acest motiv, este recomandat ca dieta unui sportiv de înaltă performanță să includă următoarea distribuție în fiecare grup alimentar:

Carbohidrati pentru sportivi de inalta performanta

Ele sunt principalul combustibil pentru mușchi pe parcursul antrenamentului fizic.. De aceea, este important ca sportivii să mănânce o dietă ridicată în acest macronutrient, care asigură între 60 și 65% din energia totală zilnică a unui sportiv..

Vă recomandăm să consumați carbohidrați cu absorbție lentă sau complexe, precum făină, orez, paste, porumb, pâine, ovăz. Pentru leguminoase, alege lintea, fasolea și năutul..

grăsime

Ele sunt o sursă esențială de energie, care ar trebui să contribuie între 20 și 30% din calorii în dieta unui sportiv. Creșterea acestui procent poate reduce aportul altor alimente necesare. O proporție mai mică ar putea duce la un deficit de vitamine solubile în grăsimi (A, D, E, K) și acizi grași esențiali..

proteine

Este recomandat ca sportivii să consume aproximativ între 12 și 15%. Aceasta poate fi acoperită cu un aport echilibrat de ouă, carne, pește și produse lactate..

Vezi și: Proteina vegetală este suficientă pentru un sportiv?

Micronutrienți pentru sportivi de înaltă performanță

Este recomandat ca dieta pentru sportive feminine este variată, echilibrată și bogată în alimente vegetale. Acestea sunt cele care furnizează cele mai multe vitamine și minerale, esențiale pentru organismul nostru, deoarece nu le pot produce singure..

De asemenea, trebuie să aveți între patru și cinci mese pe zi pentru a distribui cel mai bine contribuția energetică de care aveți nevoie ca sportiv. Pentru aceasta, trebuie să ții cont de timpul antrenamentului tău fizic, deoarece Este convenabil să consumi câteva alimente cu câteva ore înainte, precum și la sfârșitul antrenamentului.

În plus, puteți împărți raportul energetic zilnic după cum urmează:

  • Mic dejun: 15-25%
  • Pranz: 25 - 35%
  • Gustare: 10-15%
  • Cina: 25 la 35%

În concluzie, dacă aveți întrebări, solicitați sfatul unui profesionist. El va fi responsabil pentru dezvoltarea unui plan conceput în funcție de caracteristicile corpului tău..

Proteina vegetală este suficientă pentru un atlet?



Nimeni nu a comentat acest articol încă.

O revistă despre bune obiceiuri și sănătate.
Învață cum să dezvolți obiceiuri bune și să renunți la cele rele. Învață cum să ai grijă de sănătatea ta și să devii fericit.