Cum este o rutină completă de întindere?

Întinderea este o parte foarte importantă a exercițiului fizic. În timp ce mulți o dau cu vederea, efectuarea unei rutine complete de întindere poate determina sau nu succesul antrenamentului..

Ar trebui să efectuați o rutină completă de întindere după exercițiu și alta înainte de a începe. Să analizăm motivele acestui lucru într-un mod foarte simplu:

• Întinderea înainte de exercițiu: pregătește corpul pentru a evita accidentarea.
• Întinderea după exercițiu: ajută la reducerea rigidității.

Întindere musculară inferioară

Mușchii inferiori cuprind fesele și picioarele.. Este foarte important să întindeți corect această parte a corpului, deoarece mulți sportivi suferă de crampe neplăcute.

De asemenea, vă recomandăm să citiți: 7 întinderi pentru ameliorarea durerilor de spate

Există mulți mușchi în partea inferioară a corpului, dar este necesar acest lucru concentrați-vă pe cei care au legătură cu mușchii pe care urmează să le lucrăm sau pe cele la care am lucrat deja. De exemplu, dacă nu vom lucra fesele, este mai bine să facem doar întinderi de picioare.

Întindere musculară inferioară

Iată câteva dintre mușchii inferiori care sunt indispensabili într-o rutină completă de întindere. Unele pot avea variante; de exemplu, pot fi făcuți în picioare sau în șezut.

Procedura:

• Heel to glute: Standing, ridică călcâiul spre glute, întinzând cvadricepsul. Putem face acest exercițiu sprijinindu-ne de un perete dacă este dificil să menținem echilibrul.
• Stretch așezat: așezați-vă cu picioarele drepte, încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Cu această întindere, vom lucra hamstrings; acest exercițiu se poate face și în picioare.
• Abductori așezați: așezați-vă pe spate și puneți tălpile picioarelor la un loc. Ne putem ajuta folosind coatele pentru a apăsa genunchii în jos și pentru a aprofunda întinderea..
• Fese: țineți piciorul sub genunchi și ridicați-l pentru a încerca să atingă pieptul. Stai drept. Genunchiul este cel care merge spre piept, nu invers. Acest lucru se poate face și culcat pe spate..
• În picioare: fă un pas mare înainte și semi-flexează piciorul din spatele tău. Cu această întindere, lucrăm mușchiul iliac psoas.

Întindere musculară superioară

Mușchii superiori acoperă partea corpului formată din trunchi, brațe și cap. Este important să întindem aceste zone corect. În cazul gâtului și capului trebuie să avem grijă deosebită deci nu ne rănim.

Asigurați-vă că citiți: 4 Exerciții de întindere corecte

Ca și în cazul precedent, vom analiza câteva exerciții pentru o rutină de întindere a mușchilor superiori. Aceasta trebuie combinată cu întinderea inferioară pentru a fi completată..

Procedura:

• Înarmați-vă: întindeți brațele cât puteți. Intercalează degetele și aduce brațele la stânga și apoi la dreapta, urmând corpul tău..
• Brațele înainte: strângeți-vă mâinile și întinde-ți brațele înainte, cât poți. Puteți flexa coloana vertebrală pentru a face întinderea mai profundă.
• Brațele înapoi: Acum faceți la fel, dar brațele înapoi. Încercați să le întindeți pe cât posibil, fără să vă răniți. Cu acest exercițiu, lucrăm umerii și bicepsul.
• Umerii alungiți în față: încrucișați brațul peste piept și, cu celălalt, exercitați presiune asupra regiunii cotului.  Brațul încrucișat poate fi întins sau îndoit.
• Triceps Stretch: întindeți brațul spre tavan și îndoiți cotul. Cu mâna opusă, apăsați cotul. Nu aruncați capul înainte.
• Gât: Efectuați 3 exerciții diferite. Faceți cercuri cu capul. Încercați să aduceți fiecare ureche la umeri, înclinând capul înainte, până vă atingeți bărbia iar apoi înapoi.

Aceasta este o rutină completă de întindere care trebuie efectuată înainte și după activitatea fizică. Există alte câteva exerciții și variante, dar considerăm că, cu această rutină, este suficient să începeți. Ați pus întinderea în practică?