Cum se fac 5 exerciții fără greutăți de spate

Vrei să știi câteva exerciții fără greutăți în spate? Aceasta este una dintre zonele corpului pe care ar trebui să le exercităm în mod regulat. Această serie de mușchi este responsabilă de susținerea coloanei vertebrale în toate activitățile pe care le desfășurăm..

în plus, Practicarea acestui tip de exerciții ajută la menținerea unei bune poziții corporale. Acest lucru reduce riscul de rănire și de boală după efectuarea sarcinilor care necesită un anumit efort fizic..

Cel mai bine, nu trebuie să folosești greutăți scumpe sau echipament de sală pentru a-ți întări spatele. Există o serie de exerciții care, făcute acasă, îți cresc semnificativ forța și rezistența..

Ați dori să le încercați? Descoperă top 5!

Exerciții fără greutate în spate

1. Extensie lombară pe podea

Exercițiul de întindere a podelei lombare este o activitate care ajută la eliberarea tensiunii, în special în partea inferioară a spatelui.

Practica ta tonifică mușchii de sus în jos., reducerea riscului de boli și dificultăți posturale.

Cum se face?

• Întinde-te pe stomac cu brațele și picioarele drepte.
• În această poziție, ridicați brațele și picioarele, astfel încât spatele să se îndoaie ușor.
• Faceți 3 seturi de 10 repetări fiecare.
• O altă variantă a acestui exercițiu, care funcționează și pentru talie, este menținerea aceleiași poziții, dar alternarea ridicărilor membrelor, ca și cum ar face un X cu picioarele și brațele..
• cu alte cuvinte, ridicați mai întâi brațul drept și piciorul stâng, iar apoi brațul stâng și piciorul drept.

2. Înot fără apă

Numim acest exercițiu „înot fără apă”, deoarece constă în efectuarea mișcărilor tipice de înot, dar profitând de orice spațiu liber din casă..

Este ideal pentru creșterea suportului muscular al spatelui, deoarece reduce durerea și îți îmbunătățește starea de fitness..

Cum se face?

• Întindeți-vă pe spate pe podea, cu spatele relaxat și brațele întinse în părți laterale.
• Faceți ture ca și cum ați fi într-o piscină. Puteți face un semicerc mic (la nivelul solului) sau puteți ridica puțin brațele pentru a vă întinde corpul superior..
• Faceți 3 seturi de 12 sau 15 repetări fiecare.

3. Riding cu bandă elastică

Dacă aveți o bandă elastică acasă, puteți face acest exercițiu interesant.. Rulajul este un sport adesea folosit pentru întărirea corpului superior. și asta ajută la îmbunătățirea posturii spatelui în timp ce lucrați mușchii superiori.

Cum se face?

• Înfășurați banda elastică în jurul picioarelor sau atașați-o la un obiect solid care este la aceeași înălțime ca coatele..
• Stai pe podea, cu picioarele întinse înainte și spatele drept.
• Luați ambele capete ale benzii, brațele întinse și întindeți-l mai aproape de pieptul dvs. fără să vă aplecați spatele..
• Faceți 3 seturi de 15 sau 20 de repetări fiecare.
• Pentru a crește nivelul de dificultate, scurtați banda rulând-o.

4. Consiliul Contralateral (Superman)

Acest exercițiu este cunoscut popular sub numele de „superman” și este o activitate care necesită echilibru și rezistență..

Se recomandă scăderea tensiunii din spate și tonifierea mușchilor abdomenului și feselor..

Cum se face?

• Stai pe podea, sprijinindu-vă de mâini și de genunchi..
• Ridicați și îndreptați brațul drept și piciorul stâng, astfel încât corpul să fie susținut de părți opuse.
• Mențineți postura timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Repetați cu brațul și piciorul opus până la 12 repetări pe parte.
• Completează 3 serii.

5. Cămile de pisici întinse

Întinderea cunoscută sub numele de „pisica cu cămile” este un exercițiu blând care ajută la îmbunătățirea controlului asupra întregii coloanei vertebrale.

Ajută la întărirea spatelui inferior și reduce presiunea asupra articulațiilor intervertebrale.

Cum se face?

• Stai pe mâini și genunchi pe podea și țineți mâinile la distanță de umăr.
• încet, faceți mișcarea în sus a arhivării, Ca o pisică care se întinde. Țineți timp de 2 sau 3 secunde și întindeți-l.
• Faceți 3 seturi de 10 repetări la un ritm lent..

Simțiți adesea dureri de spate sau tensiune și nu exercitați această parte a corpului? Acum că știți aceste exerciții fără greutăți înapoi, asigurați-vă că le includeți în rutina dvs.. Vei afla cât de bune sunt pentru a preveni rănirea și bolile..