Exercitiile musculare ale umarului

Cu siguranță, selecția noastră de exerciții este foarte variată și își propune să consolideze fiecare mușchi al umărului. Rețineți că umerii sunt unul dintre mușchii pe care îi folosim cel mai mult în fiecare zi. În plus, au funcția lor estetică: ne oferă un aspect puternic și stilul trenului superior.

Este interesant cunoașteți cele trei diviziuni deltoide pentru a le putea lucra corect și pentru a obține umeri complet dezvoltați:

• Anterior, situat în față.
• Deltoizii mediali, în cea mai mare parte, dând un efect larg.
• Deltoizii posterioare, localizați în spatele umărului.

Exercițiile concepute pentru întărirea umărului sunt numeroase și poate necesita o varietate de materiale bazate pe sarcină, ca greutăți. De asemenea, trebuie să știți că este posibil să lucrați la umăr în general, jucând sporturi precum înot sau canotaj..

Cele mai bune exerciții de creștere a mușchilor la umăr

Următoarea listă cu cele mai bune exerciții de creștere a mușchilor umărului:

1. presa Arnold

Primul dintre exercițiile noastre pentru dezvoltarea mușchilor umărului este presiune Arnold.

Aceasta este o variație a exercițiilor tradiționale de umăr dezvoltate la care se adaugă mișcare de rotire.  Prin urmare, veți lucra toate piesele și veți include, de asemenea, o ridicare laterală parțială.

• Pentru a începe exercițiul, ar trebui să pui greutățile în fața umerilor, cu palmele îndreptate spre tine.
• Apăsați greutățile în sus în timp ce rotiți încheieturile, astfel încât, în poziția superioară, palmele să fie îndreptate în față.
• În cele din urmă, rotiți încheieturile în direcția opusă când coborâți greutățile..

Notă: Dacă aceste greutăți de aer sunt prea mari, faceți exercițiul cu un interval de repetare ceva mai lung și scăderea greutății (de exemplu, cu seturi de 10 sau 12 repetări).

Citește și: 6 moduri de a-ți consolida corpul fără a folosi utilaje sau greutăți

2. Apăsați din împinge

Acest exercițiu este o opțiune excelentă pentru creșterea dvs. putere, deoarece vă permite să transportați cea mai mare cantitate de greutate sau să faceți mai multe repetări deasupra tuturor celorlalte mișcări de presiune pe cap.

• Cu bara în vârful sân, ar trebui să vă aplecați ușor genunchii și să suflați în sus pe degetele de la picioare, în timp ce țineți bara peste cap.
• Datorită faptului că acest exercițiu angajează diferite grupuri musculare, nu trebuie să îl practicați la toate antrenamentele. Când faci asta, mai întâi ar trebui să faci o încălzire bună.

3. fandaree pe jos

plãmîni sunt minunate pentru mușchii coapsei.

• Pentru a începe acest exercițiu, trebuie să stați în picioare cu picioarele la linia șoldului. Apoi faceți un pas mare înainte cu genunchiul îndoit cu 90 de grade.
• atunci, țineți genunchii peste glezne și umerii peste șolduri.
• Schimbă-ți piciorul și repetă exercițiul până când te simți obosit..
• Ar trebui să faceți între 3 și 10 seturi cu fiecare picior..

4. Creșteri laterale

Aceasta este o mare mișcare cu o singură articulație, deși este mai greu de stăpânit decât pare..

Începătorii au adesea probleme de învățare pentru a-și sincroniza coatele. De asemenea, ei tind să se odihnească în partea de jos a mișcării atunci când sunt în realitate, cel mai bine este să opriți arcul descendent atunci când brațele sunt la aproximativ 30 de grade pe laturi.

Aflați în acest articol: articulații: importanța sa și unele suplimente

• În unele repetări, puteți efectua mișcarea cu aproximativ 30 de grade peste înălțimea umărului pentru o gamă mai mare de mișcare. Este posibil să fie nevoit să sacrifici o oarecare greutate cu această variație..
• Nu uitați să vă mențineți coatele ușor îndoite pentru a minimiza munca tricepsului.

5. Pasăre

Ultimul exercițiu pe care îl propunem este ideal pentru a lucra mai târziu deltoizii.

• În primul rând, ar trebui să vă mențineți picioarele ușor îndoite și să începeți să vă aplecați pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua..
• Odată ajuns în poziția corectă, începeți să expirați și întindeți ușor brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua.
• Apoi țineți partea superioară a mișcării timp de 1 sau 2 secunde..
• în cele din urmă, inspirați ușor în timp ce coborâți brațele la poziția inițială.

În concluzie, puteți utiliza variații, cum ar fi să puneți capul pe o bancă sau să folosiți scripete. Important este că mișcarea se efectuează corect pentru a nu afecta înapoi.

În sfârșit, sperăm că lista noastră cu cele mai bune exerciții pentru mușchii umărului vă va interesa. Vă sfătuim să nu depășiți forța pentru a preveni și a preveni orice fel de răni..