Exerciții pentru prevenirea și tratarea osteoporozei

Osteoporoza este o boală care afectează oasele, făcându-le mai fragile și mai vulnerabile la fracturi sau fisuri. Are tendința de a ataca persoanele de peste 50 de ori mai des, în special femeile după menopauză. Cunoașteți cele mai bune exerciții pentru prevenirea și tratarea osteoporozei.

Acestea pot suferi fracturi de șold, încheieturi sau chiar unele vertebre ale coloanei vertebrale după o lovitură, o cădere sau un efort.

Ce să știi despre osteoporoză

Este cel mai frecvent tip în rândul bolilor osoase. Crește riscul de fracturi osoase. Osteoporoza se prezintă atunci când organismul este incapabil să producă os nou..

Citește și: Dieta pentru a preveni osteoporoza

Această boală poate fi genetică, adică trecută de la părinți la copii. Alte cauze sunt consumul de cantitate recomandat de calciu pe parcursul vieții în general și în special la menopauză..

Calciul și vitamina D sunt nutrienții de care avem nevoie pentru a face oase noi. Dacă nu le consumăm în consecință, atunci structura osoasă devine mai fragilă și, ca urmare, mai predispusă la fracturi sau fisuri..

Osteoporoza nu apare doar la femei în timpul menopauzei, Poate apărea și la bărbați după vârsta de 50 de ani, când organismul încetează să mai producă cât mai mult testosteron (hormon masculin).

Alți factori ai acestei probleme osoase pot fi:

• Fiind într-un pat slab.
• Unele boli.
• Anumite medicamente.
• Fundal familial.
• Greutate corporală redusă.
• O dietă nutritivă insuficientă.
• fumat.
• Lipsa perioadei menstruale (amenoree).

Deoarece nu există simptome în primele etape ale osteoporozei, oamenii nu știu problema. cele mai multe ori, este diagnosticat atunci când pacientul cade și rupe un os.

De asemenea, poate provoca durere fără niciun motiv aparent, pierderea înălțimii sau postura înclinată (numită cifoză).

Exerciții pentru prevenirea și tratarea osteoporozei

Pe lângă urmarea unei alimentații echilibrate, anumite activități trebuie efectuate pentru a evita suferința de osteoporoză în viitor, sau chiar dacă starea nu este atât de severă..

Metabolismul va crește urmând un program de exerciții de forță care implică un impact moderat asupra articulațiilor. Trebuie să includă atât mișcarea superioară, cât și cea inferioară a corpului.

În plus, este bine să faci exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul, dansul sau alergarea (în funcție de abilitățile fiecăruia). Astfel vom face menține buna funcționare a sistemului cardiopulmonar ca beneficiu suplimentar.

Înainte de a începe exercițiile, este bine să urmați următoarele recomandări:

• Nu flexați complet trunchiul, deoarece vă poate deteriora coloana vertebrală sau chiar fracturați-l dacă osteoporoza este avansată..
• Evitați să vă țineți respirația mult timp; mai bine mențineți un ritm constant.
• Efectuați trei seturi de 10 sau 15 repetări fiecare, odihnind o minută și jumătate între fiecare set.
• Aceste exerciții trebuie făcute de 3 până la 5 ori pe săptămână..
• Asigurați-vă că vă încălziți înainte să începeți și să vă întindeți bine la sfârșitul rutinei..

Mai multe exerciții pentru prevenirea și tratarea osteoporozei

Mergeți repede timp de 15 minute fără oprire, dacă este posibil într-un parc (nu merită să te plimbi prin vitrine sau să te oprești la semafoare).

Sprijiniți spatele scaunului în timp ce stați în picioare și îndoiți parțial un genunchi, păstrând întotdeauna spatele drept. Ridicați și coborâți genunchiul cât puteți.

Vă recomandăm să citiți: De ce mă doare spatele?

Stând pe perete cu mâinile sprijinite, mișcați-vă corpul înainte și stați în diagonală, fără a ridica picioarele sau călcâiele de pe podea.. Îndoaie-ți coatele și duce-ți pieptul acolo unde se odihnesc mâinile. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Stai de perete, dar de data aceasta pe spate. Întindeți puțin picioarele și îndoiți genunchii. Încercați să mergeți în sus și în jos cu atenție.

Urcați și coborâți un pas sau mai multe. O altă opțiune poate fi să mergi cu piciorul drept, lăsați piciorul stâng să atârne în aer și să reveniți la pasul anterior. Apoi procedați la fel cu piciorul stâng.

continuare

Stând pe un scaun cu spatele bine susținut de spate, așezați-vă mâinile în spatele capului în partea din spate a gâtului.. Deschideți coasta în timp ce respirați și umpleți-vă plămânii cu aer. Ia-ți coatele înapoi, cât poți.

De asemenea, așezați-vă, aduceți-vă mâinile pe partea din spate a taliei și inspirați adânc în timp ce vă puneți înapoi coatele și umerii.

Intins pe un covoraș, întindeți-vă brațul drept înapoi și apăsați palma pe podea pentru câteva secunde. Du-te înapoi la poziția de pornire și fă exercițiul brațului stâng.

Stai lateral pe perete, adică cu un umăr spre această suprafață. Întoarce-te la perete cu cea mai apropiată mână.

Pasă înainte cu cel mai apropiat picior și genunchi îndoiți. Țineți postura câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați cu celălalt picior..

Intins pe spate cu bratele in lateral, indoaie picioarele si sustine-ti talpile. Ridicați cu atenție pelvisul în sus. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.