Cele 11 cele mai bune întinderi din spate

Indiferent dacă este suprasolicitat, privindu-ți computerul ore în șir sau dacă te uiți tot timpul la telefon, poți suferi dureri de col uterin sau de spate. Dacă contractul reapare și nu puteți mișca liber, vă recomandăm să întindeți înapoi..

Întinderi ale spatelui: pentru dureri și contracturi

Majoritatea populației adulte suferă de dureri de spate din cauza stilului de viață pe care îl conduc.

Dacă nu puteți sta sau stați, aplecați-vă înainte pentru a evita contracturile, vă sfătuim să faceți o rutină de întindere în spate în fiecare zi:

1. Intinderea pentru hamstrings

• Întindeți-vă pe spate și întindeți-vă picioarele.
• Ridicați piciorul drept cât puteți și apucați coapsa cu mâinile. Țineți timp de 30 de secunde.
• Procedați la fel cu piciorul stâng.
• Acest exercițiu servește pentru a întinde partea inferioară a spatelui..

Citește și: Aveți grijă de varice într-un mod natural

2. Genunchii în piept

• De asemenea, întins pe spate, îndoaie picioarele și aduce genunchii cât mai aproape de piept.. Țineți-vă cu mâinile și exercitați o anumită presiune.
• Țineți aproximativ 30 de secunde, rotiți șoldul dintr-o parte în alta (ca un balansoar) și îndreptați-vă picioarele.
• Puteți face același exercițiu cu un picior la un moment dat., mai întâi dreapta apoi stânga, cel puțin 30 de secunde pe fiecare parte.
• Piciorul care nu se flexează este îndoit, cu piciorul plat pe podea, astfel încât să nu pierdeți echilibrul (dar este bine dacă doriți să vă mișcați puțin).

3. Întinderi înapoi: pisica

Se numește asta pentru că imită postura felinelor atunci când acestea se întind sau se ridică din una dintre celebrele lor lacune..

• Sprijiniți-vă palmele și genunchii pe podea. Brațele ar trebui să fie bine întinse..
• Îndoiți coloana în sus și în jos (În ultimul caz, urmați cu capul înapoi).
• Faceți mișcări foarte lente, repetând de 10 ori.

4. Întinderea coloanei vertebrale

• Întins pe spate pe covoraș sau pat, întindeți brațul drept la înălțimea umărului (trebuie să fie perpendicular pe torsul tău).
• Treceți piciorul drept peste stânga, astfel încât genunchiul drept să atingă podeaua.
• Puteți apăsa ușor piciorul cu mâna stângă..
• Țineți postura timp de 20 de secunde și schimbați laturile.

5. Întinderi din spate: lateral

Acest exercițiu este similar cu cel precedent..

• Întins pe spate, alăturați-vă picioarelor. Îndoiți genunchii și rotiți spre partea dreaptă.
• Torsul trebuie să fie plat pe podea, la fel ca și capul și brațele..
• Țineți timp de 30 de secunde și faceți același lucru pentru cealaltă parte.

6. Mohammedan întinzându-se

Este unul dintre cele mai cunoscute și de exemplu, se realizează prin terminarea unei rutine abdominale.
De asemenea, poate servi pentru a întinde bine partea inferioară a spatelui..

• Sprijină-ți genunchii pe un covor de exercițiu.
• Ieșiți afară și aduceți-vă mâinile înainte, astfel încât acestea să atingă podeaua. Fața trebuie să fie cât mai aproape de podea..
• Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

7. Întinderea șoldului

Este esențial să întindeți spatele de la bază. Pentru aceasta te poți sprijini de la genunchi până la cotorul de pe podea, lăsând torsul foarte drept.

• Aduceți genunchiul drept înainte și susțineți piciorul drept..
• Pune mâinile pe genunchiul din față și mișcă-ți corpul spre ele.
• Țineți timp de 20 de secunde și repetați cu celălalt picior..

8. Altitudinea pelvisului

De asemenea, este foarte eficient pentru durerile de spate inferioare..

• Întins pe spate, așezați tălpile pe podea și așezați-vă brațele lângă tors..
• Ridicați pelvisul încet, fără ca omoplatul să părăsească covorașul. Ideea este de a forma un triunghi cu corpul.
• Țineți această poziție timp de 10 secunde, coborâți și repetați de 5 ori.

9. Întindere totală

Acest exercițiu poate fi foarte eficient dacă nu mai putem suferi durerile de spate sau după rutina de sală.

• Stați în fața unui perete (sau poate fi o masă) și sprijiniți ambele mâini la nivelul șoldului..
• Coborâți încet în timp ce îți iei picioarele înapoi.
• Scopul este să vă faceți spatele cât mai paralel cu podeaua, iar capul atârnă între umeri.
• Pentru a vă ajuta să vă împingeți fesele înapoi.

10. Întinderea picioarelor încrucișate

Acest exercițiu este foarte eficient pentru durerile de spate..

• Stai cu picioarele drepte și torsul drept.
• Flexează piciorul drept și rulează-l peste stânga.
• Sprijiniți piciorul pe partea din spate a coapsei și apăsați cu brațul stâng. Mâna dreaptă se sprijină pe podea.
• Țineți postura aproximativ 30 de secunde și schimbați partea.

Accesați acest articol: Cele mai bune 6 exerciții pentru combaterea stresului în viața de zi cu zi

11. Întinderea brațelor

Deoarece contracturile de spate suprasolicitate sunt în colul uterin, ne putem întinde brațele, omoplatele și umerii bine pentru a relaxa regiunea..

• De exemplu, stând pe marginea patului, întindeți brațul drept peste cap și rotiți torsul spre stânga.
• Atinge patul cu mâna dreaptă pentru o clipă. Repetați pentru cealaltă parte.
• În picioare, puteți întinde ambele brațe ca și cum doriți să atingeți tavanul, sau să le rotiți pentru a forma un cerc imaginar în fața pieptului etc..