Picioare mai puternice, fără materiale de sală

Aparatele de gimnastică sunt foarte utile atunci când lucrează pentru picioare mai puternice. Cu toate acestea, spre deosebire de mulți cred, acestea nu sunt singurele care pot da rezultate. Există o mare varietate de exerciții care funcționează în această zonă, fără a fi nevoie de instrumente suplimentare..

De asemenea, ar trebui să completăm cu alimentație bună și obiceiuri sănătoase, deoarece toate împreună sunt esențiale pentru creșterea și întărirea masei musculare. Ești încântat să urmezi aceste sfaturi acasă? Descoperiți top 6.

1. Tocuri cu foarfeca

Pentru a începe această rutină interesantă pentru a obține picioare mai puternice, putem face salturi de foarfecă. Este un exercițiu care întărește mușchii inferiori. în timp ce crește rima metabolismului pentru arderea optimă a grăsimilor.

Asigurați-vă că citiți: Exerciții pentru picioarele de acasă

Cum se face?

• Opriți poziția dreaptă, picioarele împreună și mâinile pe partea ta.
• Faceți un salt răspândind picioarele în lateral și în același timp ridicați mâinile deasupra capului.
• Du-te înapoi la poziția de pornire cu un alt salt și fă 15 sau 20 de repetări.

2. Ridicarea călcâielor

Atunci când efectuăm o rutină de antrenament a picioarelor, trecem cu vederea munca la vițel. Chiar dacă le putem consolida cu activități generale, mai bine să faci un exercițiu localizat pentru a consolida mușchii.

Cum se face?

• Stai cu picioarele lățimea umărului depărtate și mâinile întinse înainte.
• Apoi sparge-ți călcâiele de pe podea și încearcă să rămâi pe vârful picioarelor timp de 20 sau 30 de secunde..
• Reveniți la poziția de pornire, odihniți-vă și faceți 4 repetări.

3. Squats "Pistol"

Pentru a crește dificultatea ghemuților urmărind un antrenament mai puternic al picioarelor, putem face pistolii. Necesită mai multă rezistență decât forma tradițională, dar lucrează grupele musculare ale picioarelor și ale feselor.

Cum se face?

• Opriți-vă cu coloana vertebrală dreaptă, picioarele ușor depărtate.
• Aduceți o mână la cealaltă în fața pieptului sau chiar în spatele nucului.
• Apoi aduceți un picior înainte și faceți mișcarea ghemuită.
• Încercați să coborâți cât puteți fără a exercita prea multă presiune a genunchiului.
• Faceți 10 repetări, schimbați picioarele și repetați.

4. Burpees

Mișcările care se efectuează cu burpees Acestea ajută la arderea grăsimilor acumulate în zone precum abdomenul și șoldurile. Adăugat la asta, vă permite să lucrați o cantitate mare de mușchi inclusiv glute și cvadriceps.

Cum se face?

• Stai jos, cu mâinile plate pe podea.
• Din această postură, întindeți picioarele înapoi și apoi reveniți la poziția inițială..
• Apoi opriți-vă și faceți un salt vertical în timp ce ridicați mâinile peste cap.
• Ia o palmă, ghemuiește din nou și repetă.
• Efectuați 15 repetări.

5. Contracțiunea Quadriceps

Pentru a efectua acest exercițiu de contracție a cvadricepsului, vei avea nevoie doar de un scaun sau o suprafață înaltă. Prin practica ta obții picioare mai puternice și tonifiate. De asemenea, relaxează mușchii și reactivează circulația..

Cum se face?

• În primul rând, așezați-vă pe un scaun, ținând coloana dreaptă și picioarele drepte.
• De asemenea, odihnește-ți mâinile pe părțile laterale și ridică un picior înainte.
• Curând după aceea, contractați cvadricepsul timp de 5 secunde și coborâți piciorul cu mișcare lentă..
• În cele din urmă, faceți exercițiul cu piciorul opus și faceți 12 repetări cu fiecare picior..

6. Elevarea răpitorilor

Există multe activități pentru a lucra răpitorii, cu toate acestea, vă propunem un mod simplu și eficient. Este un exercițiu cu impact scăzut care poate consolida picioarele în timp ce îmbunătățește circulația și combate celulita.

Vezi și: 5 Exerciții simple ale mușchilor picioarelor

Cum se face?

• În primul rând, întindeți-vă de partea dvs. pe o rogojină cu un picior peste celălalt..
• De asemenea, aplecați-vă pe antebraț și apoi ridicați piciorul superior spre tavan.
• De asemenea, coborâți-l cu mișcare lentă și faceți 12 repetări.
• În cele din urmă, schimbați părțile și repetați exercițiul..

Ești încântat să lupți pentru picioare mai puternice, fără să pleci de acasă? Dacă nu ai timp să cauți o sală de sport, ești o opțiune excelentă pentru a intra în formă. Dacă practicați prea des, veți începe să vedeți rezultate după câteva săptămâni..