Vrei să întărești umerii? Asa ca nu ratati aceste 7 exercitii!

În ceea ce privește estetica și silueta corpului, consolidați-vă umerii sunt o parte importantă ca fiind sprijinirea mușchilor brațului și toracic, aceste structuri îndeplinesc funcția de a crea un echilibru între.

Dacă, în exerciții fizice, uităm să lucrăm la această parte importantă a corpului, mușchii din jur (brațele și pieptul) vor fi mai mari, în timp ce umerii vor rămâne mici, oferindu-ne un aspect disproporționat..

Vestea bună este că Există exerciții specifice pentru întărirea umerilor împreună cu ceilalți mușchi ai corpului. și astfel le face puternice și tonifiate. Vrei să începi acum?

Exerciții de întărire a umărului

1. Rotație externă

Pentru a începe trebuie să aveți o curea elastică care sunt vândute pentru a efectua diferite tipuri de exerciții.

• Legați cureaua elastică de o bară sau punct de atașare, astfel încât să fie la coate.
• Stai de partea ta și ține cureaua cu mâna care este mai îndepărtată de bara, astfel încât să aibă o mică tensiune în fața ta.
• Cu brațul care ține cureaua, îndoiți cotul cu 90 de grade, amintindu-vă să nu separați brațul de tors..
• Efectuați o rotație externă trăgând banda într-o mișcare scurtă..
• Faceți 3 seturi de 15 repetări fiecare.

Citiți și: Cum să tratați durerile de umăr

2. Ridicare laterală

În acest caz, în mod ideal faceți exercițiul cu o pereche de gantere pentru a crește intensitatea.

• Faceți mișcarea clasică de ridicare laterală, dar când brațele sunt încrucișate, închideți-le astfel încât ganterele să fie chiar în fața ochilor..
• Deschideți din nou brațele pentru a le încrucișa, apoi coborâți-le.
• Greutatea recomandată pentru acest exercițiu este de una până la două kilograme pe gantere..
• Faceți 3 seturi de 15 repetări.

3. Umerii din oțel

• Așezați-vă pe un scaun și așezați cureaua elastică sub picioare.
• Țineți cureaua la lungimea genunchiului, întindeți brațele peste cap și apoi lungimea umărului.
• Faceți o mișcare lentă și progresivă, repetând de 10 ori.

4. Riding

Avantajul acestui exercițiu de întărire a umărului este că greutatea trece în orice moment aproape de trunchi, ceea ce este potrivit pentru a menține o postură bună și pentru a preveni sarcinile excesive ale umărului.

• Stai în poziție verticală, ținând o ganteră în fiecare mână, cu fața în sus, cu brațele aproape drepte înainte..
• Din acest punct, ridica ganterele la înălțimea gâtului aplecarea coatelor și luarea greutăților în lateral.
• Coborâți cu atenție și efectuați 3 seturi de 15 repetări.

Vă recomandăm să vă uitați la 5 exerciții pe care ar trebui să le faceți dacă doriți să aveți grijă de oasele voastre.

5. Greutate Abs

• Întins pe stomac, îndreptați brațul drept, în timp ce vă aplecați ușor spre stânga pentru a câștiga impuls.
• Țineți o ganteră sau ceva greu și începeți să coborâți și să ridicați brațul de mai multe ori..
• Faceți 3 seturi de 15 repetări cu fiecare braț.

6. Squats Bar

Pentru a face acest exercițiu mai rezistent trebuie să ai o bară cu câteva kilograme (cele suportabile).

• Stai în poziție verticală, cu lățimea picioarelor înălțată, și țineți bara cu ambele mâini..
• Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umărului.
• Ridicați umerii cât puteți și mențineți o contracție câteva secunde în timp ce ridicați bara.
• În nici un caz bara nu poate fi ridicată de biceps deoarece poate provoca o vătămare.

7. Ridicare frontală

• Țineți cu fiecare mână o pereche de gantere de aceeași greutate..
• Stai drept, cu greutăți în partea din față a mușchilor și brațelor bine întinse..
• Menținerea bustului nemișcat, ridicați gantera stângă înainte cu o ușoară flexie la cot și palmele trebuie să fie orientate în jos.
• Ridicați brațul astfel încât să fie paralel cu podeauași expirați în timp ce faceți o ușoară pauză când deasupra.
• Coborâți gantera cu o mișcare lină pentru a reveni la poziția de pornire și ridicați brațul drept spre faceți același exercițiu alternativ.
• Faceți 10 repetări cu fiecare braț.