Exercițiu de rutină pentru glute ferme

Ce femeie nu i-ar plăcea să aibă glute ferme? Problema este că unul nu este întotdeauna dispus să facă o serie de exerciții eficiente și să atingă obiectivul.

Așadar, acordați atenție acestor diverse opțiuni pentru o mai bună 10 minute de rutină de exerciții pentru glute ferme, și începe pregătirea pentru vacanța de vară și plajă.

Obiectiv: Echipa de o lună pentru fesele perfecte

Dacă doriți să aveți fese ferme într-un timp scurt, ghemuțele sunt unul dintre exercițiile care ar trebui incluse în rutină. Pentru a le putea face perfect, acordați atenție următoarelor etape:

1. Mai întâi stai în picioare și întinde-ți picioarele aproximativ până când sunt în aceeași linie imaginară ca umerii tăi..
2. Apoi, întotdeauna cu spatele drept, îndoiți genunchii și coborâți fesele ca și cum doriți să atingeți podeaua cu ele..
3. Țineți această poziție timp de câteva secunde fără a muta portbagajul înainte.
4. Întoarceți-vă la poziția de pornire, fără a uni picioarele.

Această mișcare este considerată un simplu ghemuit. De-a lungul timpului, este posibil să înaintezi și să o faci mai complex, cu greutăți sau sărituri, mai degrabă decât să stai în picioare (dar să ajungi puțin până la acest punct, nu mai departe).

Plan de 1 lună

Acest plan complet de o lună de squat vă va ajuta să obțineți glute ferme la care v-ați visat întotdeauna. Când te uiți în oglindă, îi vei admira forma și nu ai nicio rușine în a purta un bikini, pantaloni scurți sau fustă scurtă vara; fie că este vorba de plajă, râu, munte sau doar pentru a rămâne în oraș.

Acest plan de 30 de zile constă în efectuarea de exerciții fizice zilnice., cu 7 zile de odihnă în total și o creștere progresivă a numărului de repetări. Scrieți această rutină și urmați-o la scrisoare:

• Ziua 1: 50 Squats.
• Ziua 2: 55 Squats.
• Ziua 3: 60 Squats.
• Ziua 4: odihna.
• Ziua 5: 70 Squats.
• Ziua 6: 75 Squats.
• Ziua 7: 80 Squats.
• Ziua 8: odihna.
• Ziua 9: 100 Squats.
• Ziua 10: 105 Squats.
• Ziua 11: 110 Squats.
• Ziua 12: odihna.
• Ziua 13: 130 Squats.
• Ziua 14: 135 ghemuite.
• Ziua 15: 140 Squats.
• Ziua 16: odihna.
• Ziua 17: 150 Squats.
• Ziua 18: 155 Squats.
• Ziua 19: 160 Squats.
• Ziua 20: odihna.

• Ziua 21: 180 Squats.
• Ziua 22: 185 Squats.
• Ziua 23: 190 Squats.
• Ziua 24: odihna.
• Ziua 25: 220 Squats.
• Ziua 26: 225 Squats.
• Ziua 27: 230 Squats.
• Ziua 28: odihna.
• Ziua 29: 240 Squats.
• Ziua 30: 250 Squats.

Dacă vă simțiți prea obosit pentru a face setul complet de ghemuțe, mai ales în primele zile când nu sunteți obișnuit, puteți face seturi mai scurte..

De exemplu, dacă în acea zi sunt 50 de gheare (ziua 1), împărțiți-le în 5 seturi de 10 repetări, odihnind 30 de secunde între fiecare set..

Citește și: Cele mai bune exerciții ghemuite

Mai multe exerciții care vă pot ajuta să obțineți glute ferme

Odată ce prima lună de antrenament este terminată (mai este un drum lung de parcurs, nu vă faceți griji), puteți alege să configurați o rutină de exerciții mai completă, adică cu mai multe exerciții diferite..

Atenție la diferitele opțiuni care pot fi incluse în viața de zi cu zi pentru glute ferme:

• chiuveta: amintiți-vă regulile de aur din acest exercițiu. Prima este că echilibrul este asigurat de partea din spate, care trebuie menținută întotdeauna dreaptă, iar a doua este că genunchii nu trebuie să traverseze linia imaginară a degetelor de la picioare..
  Pentru a face acest lucru, începeți să vă ridicați în picioare. Înaintați cu piciorul drept și îndoiți genunchiul, coborând fesele și aplecând ușor piciorul stâng. Reveniți la poziția de început și repetați cu cealaltă picior. Aceasta este o repetare completă..
• pod: culcați-vă pe stomac pe o saltea sau pe o podea. Ridicați pelvisul în sus, strângând fesele și abdomenul. Talpa picioarelor trebuie să fie bine susținută pe podea, iar brațele care ating corpul.
• Extensia soldului: contrar exercițiului anterior, susține-ți antebrațele, genunchii și degetele de la picioare pe covoraș sau podea.
  Ridicați piciorul drept în sus, ca un cal care lovește înapoi. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu cealaltă picior.

• Sărut (tocuri cu picioarele despicate): acordă o atenție deosebită acestui exercițiu atât de eficient pentru fese. Începeți să stați cu brațele în lateral. Apoi fă un salt și întinde picioarele cât poți de larg. Între timp, ridicați brațele peste cap și bateți o palmă. Reveniți la poziția de pornire.

Aflați mai multe: rutină de exerciții șold

Un exemplu de rutină de 10 minute pentru glute ferme poate fi montat după cum urmează:

• În primul rând, săriți coarda timp de 5 minute pentru a vă încălzi corpul în timp ce obțineți mușchii și picioarele pentru a transpira puțin. De asemenea, încercați să creșteți intensitatea și ritmul mișcării în fiecare minut..
• În al doilea rând, faceți ghemuite (da, din nou). Cu toate acestea, de această dată vor fi 4 seturi de 15 repetări fiecare.
• În al treilea rând, exercițiul de rutină este al doilea: 4 seturi de 15 repetări. După ce ați exersat suficient, este posibil să îngreunați urcarea și urcarea cu câteva greutăți, de exemplu.
• Apoi, ar trebui să vă sprijiniți genunchii și palmele pe podea sau pe un covor de exerciții și să aduceți picioarele în sus și înapoi, mai întâi unul și apoi celălalt. Faceți 4 seturi de 15 repetări.
• În cele din urmă, podul. De asemenea, vor fi 4 seturi de 15 repetări. În plus, exercițiul poate fi împiedicat prin plasarea unei greutăți pe abdomen..