Pregătire push-up-uri

Mulți cred că pushup-urile sunt pentru cei care fac exercitii de ani de zile, dar adevărul este că ele pot fi realizate din prima zi unde mergem la sală.

Cum se fac pushup-urile??

deși există diferite variante dintre pushup-uri dintre care putem alege, există câteva acțiuni pe care trebuie să le luăm în considerare pentru toate pushup-urile pe care le facem:

1. Întinde-te pe o banda de alergare, întinde brațele și sprijiniți mâinile cu lățimea umărului.
2. Intinde picioarele si susțineți-vă doar degetele de la picioare pe podea. Dacă tocmai începeți, vă puteți susține genunchii lăsând vițeii și picioarele în aer..
3. Contractează-ți fesele și abdomenul pe tot parcursul exercițiului.
4. Lasă-ți corpul să coboare până când pieptul este foarte aproape de podea (dar fără a o atinge).
5. După oprirea în această poziție, trebuie să luați impuls pentru a reveni la poziția de pornire..

Împingerile sunt exerciții simple și funcționale care permit mulți mușchi să lucreze în același timp (inclusiv picioarele și fesele).

Important este nu numărul de repetări, ci calitatea fiecărei flexiuni..

Rutina Push-Up pentru începători

Nu vă faceți jenă dacă în primele zile de la sală nu puteți face multe pushup-uri precum colegii de echipă. Au trebuit să exerseze din greu pentru a ajunge acolo unde sunt. La început, mai bine încetiniți și acordați atenție tehnicii.

Această rutină push-up poate fi de mare ajutor în primele zile de antrenament:

1. Împingeri de perete

Flexiile peretelui sunt un mod foarte simplu de a dobândi măiestrie a tehnicii si in acelasi timp lucreaza muschii.

Stai în fața peretelui și întinde-ți mâinile pe el. Stai pe vârfuri și flexează coatele în timp ce îți miști pieptul înainte. Corpul ar trebui să se aplece ușor. Asigurați-vă că vă mențineți întotdeauna spatele drept. Repetați de 20 de ori.

2. Butoane de împrăștiere sau de masă

Este următorul pas după zid. Ai nevoie de o bancă, un scaun sau o masă joasă. Sprijiniți mâinile cu lățimea umărului și întindeți-vă picioarele, astfel încât acestea să fie pe diagonală pe podea.

Trebuie doar să vă sprijiniți degetele de la picioare. Îndoaie coatele și mișcă-ți torsul înainte, până când atinge pieptul pe scaun. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți 20 de repetări.

3. Pushups genunchi

Aceasta este prima „abordare” a pushup-urilor standard. Diferența este că picioarele nu sunt întinse, ci flexate și punctul de contact cu podeaua este genunchii (dincolo de mâini).

Întindeți-vă pe covoraș și sprijiniți-vă palmele între ele. Încrucișează-ți picioarele și ridică-ți picioarele pentru a te sprijini cu genunchii. Îndoaie coatele și adu trunchiul înainte. Ține-ți fața cât mai aproape de covoraș. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 20 de repetări.

4. Pushup-uri standard

După finalizarea celor trei exerciții anterioare, putem trece la versiunea „originală” a push-up-urilor..

Nu trebuie să faceți multe repetări. Puneți palmele și degetele de la picioare pe podea. Îndoaie coatele și aduce-ți torsul și fața cât mai aproape de podea. După câteva secunde în această poziție, revenirea la poziția de pornire (diagonală a corpului).

5. Push-up-uri cu atingeri de mână

De acum puteți face diferite versiuni de pushup-uri standard, astfel încât să nu vă plictisiți. În acest caz, când trunchiul este ridicat și brațele întinse, atinge mâna dreaptă cu stânga. Pune-l înapoi la locul său și face un alt pushup. Când urcați, atingeți mâna stângă cu dreapta.

6. Push-up-uri cu atingeri de umăr

Similar cu precedentul, dar în acest caz, atunci când întindem brațele, vom atinge umărul drept cu mâna stângă. Pune-l pe podea și face un nou pushup. Când urcați, atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă.

7. Împingeri cu rotații ale trunchiului

Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea mușchilor laterali ai abdomenului. de asemenea ajută la coordonare și echilibrare.

După îndoire și coatele drepte, scoateți mâna dreaptă de pe podea și duceți-o în sus, de parcă doriți să atingeți tavanul cu degetele. Cu această mișcare trebuie să rotiți și portbagajul.

Ar trebui să rămâneți susținuți cu mâna stângă și părțile laterale ale picioarelor. Nu uitați să vă contractați abdomenul tot timpul..

8. Împingeri cu ridicare braț

O altă variabilă care ajută la coordonare și echilibru. Când coatele sunt drepte, ridicați brațul drept, astfel încât umărul să vă atingă urechea (mâna îndreptată înainte).

Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Apoi fă o altă apăsare și când urci, întinde brațul stâng înainte. Repetați de 10 ori pe fiecare parte..