11 exerciții pentru ameliorarea durerilor de umăr

Petrecerea orei la computer, dormitul pe partea ta sau ridicarea greutății sunt câteva cauze posibile, dar, din fericire, putem face exerciții pentru ameliorarea durerilor de umăr ...

În multe cazuri, disconfortul poate include chiar și gâtul și spatele. Pe lângă aplicarea gheții sau căldurii pentru dezumflarea zonei, vă recomandăm câteva exerciții foarte eficient.

Întinderea rutinei pentru ameliorarea durerilor de umăr

Este esențial să faceți anumite exerciții zilnice pentru a ameliora durerile de umăr și pentru a îmbunătăți flexibilitatea..

În plus față de poziția de somn și de odihnă la diferite ore ale zilei (nu mențineți aceeași postură ore întregi), putem crește forța musculară și controlul postural printr-o rutină de întindere.

• Exercițiile ar trebui să fie blânde și controlate și să înceapă imediat ce încălzim zona..
• La sfârșitul sesiunii este recomandat să întindeți regiunea pentru a activa circulația.. Mișcările bine făcute previn deteriorarea și disconfortul ulterior..

O rutină poate consta în:

1. Întindere inițială

Încălzirea se face astfel:

• Sprijiniți mâna pe partea din spate a unui scaun.
• Faceți un pas sau doi înapoi, astfel încât brațul să fie complet întins. Celălalt braț trebuie să fie liber și perpendicular pe podea..
• Faceți o mișcare circulară sau a pendulului timp de 2 minute.
• Comutați laturile și procedați la fel cu brațul opus.

2. Întindere superioară

• Adu mâna dreaptă la umărul stâng.
• Cu mâna stângă, luați cotul și aduceți-l cât mai aproape de față. Țineți postura câteva secunde și reveniți la început.
• Repetați de 5 ori și apoi treceți în cealaltă parte..

3. Întindere laterală

• Acest exercițiu începe la fel ca precedentul, dar presiunea este exercitată pe lateral..
• În acest fel, mâna nu se mai sprijină pe umăr și brațul este ușor întins.
• Faceți 5 repetări.

4. Întindere posterioară

• Pentru a face acest exercițiu, ar trebui să vă așezați mâna pe colțul unui perete sau al unei uși..
• Faceți câțiva pași mai departe, astfel încât brațul este complet întins în spatele corpului.
• Apăsați timp de 5 secunde și relaxați-vă.
• Completează 5 repetări și schimbă brațul.

5. Întindere combinată

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bandă elastică sau de o anumită țesătură.

• Luați-l cu mâna dreaptă la capăt și puneți brațul în spatele capului. Cotul este îndoit.
• Conduceți mâna stângă până la talie și luați banda de capăt liberă.
• Odată atașat pe ambele părți, prelungiți după cum urmează: brațul superior spre tavan și brațul inferior spre podea.
• Țineți 30 de secunde, relaxați-vă și începeți din nou până când completați 5 repetări.

6. Întinderea minciunii

• Așezați-vă în pat sau pe un covoraș cu picioarele drepte.
• Prindeți încheietura dreaptă cu mâna stângă și aduceți-vă brațele înapoi.
• După ce ați trecut linia feței, întindeți brațul drept și mențineți-o astfel cel puțin două secunde.

7. Întindere fluture

• De asemenea, culcat, pune mâinile pe ceafa. Coturi în sus.
• Deschide brațele către părțile laterale și încearcă să-ți sprijini coatele pe podea..

Rutina exercitiilor de umar

Când ați terminat întinderea, acesta este momentul pentru exerciții pentru întărirea și ameliorarea durerilor de umăr (ideal, de exemplu, pentru cei cu tendinită sau probleme cu manșeta rotativă)..

1. împingeri verticale

Deoarece flexiunile podelei pot fi imposibil de făcut dacă umerii ne doare, această opțiune este puțin mai moale și ajută la întărirea regiunii..

• Stai în fața unui perete la o distanță care permite susțineți palmele și lăsați-vă brațele bine întinse.
• Apoi aduce-ți torsul înainte și ridică-ți tocurile. Coatele se flexează și umerii în sus.
• Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
• Faceți 10 repetări.

2. Sondaje

Acest exercițiu se dezvoltă și în fața unui perete.

• Sprijiniți-vă palmele și îndepărtați-vă fără a întinde complet brațele.
• Ridicați mâinile puțin câte puțin, în timp ce atingeți peretele și ridicați-le cât mai sus. (scopul este acela umerii sunt la nivelul urechii).
• Coborâți încet și începeți din nou.
• Repetați de 5 ori.

3. Exerciții de gantere

Pentru început, îl puteți face fără greutate și apoi îl puteți adăuga treptat.

• Pentru primul exercițiu ne culcăm pe canapea, pat sau bancă, cu fața în jos. Un umăr este suspendat în aer
• Prinde greutatea și ridică brațul drept înapoi.
• Repetați de 10 ori și schimbați laturile.

Al doilea este similar, dar în poziție de ședere..

• Brațul cu greutatea se mișcă în sus și este paralel cu podeaua..
• Faceți 10 repetări pentru fiecare parte.

4. Exerciții de broomstick

Puteți folosi un băț sau un mătură, raclet etc..

• Stând cu spatele drept și picioarele ușor depărtate, apucați fiecare capăt al cablului cu un braț..
• Mișcă-ți brațele în părțile laterale și întinde-le cât poți.
• La fel se poate face și cu brațele purtate înapoi (folosind întotdeauna cablul).

O altă opțiune este faceți cercuri cu brațe și cablu, luând amândoi peste cap și apoi spre abdomen.

• Repetați în acest fel și asta.

Un al patrulea exercițiu foarte eficient este să ridici brațele peste cap și mutați bastonul în lateral.

Asigurați-vă că practicați această rutină de exerciții fizice dacă aveți nevoie pentru a ameliora durerile de umăr.!

Imaginea principală oferită de © wikiHow.com