5 exerciții pentru a-ți tonifia coapsele acasă

Majoritatea femeilor ar dori să facă exerciții pentru a-și tonifia coapsele și a avea un corp mai subțire. Cu toate acestea, din păcate, această parte a corpului tinde să fie problematică din cauza acumulării excesive de grăsime.

În timp ce multe obiceiuri ajută la tonifierea lor, este esențial să adopți un plan de exerciții pentru a consolida și întări mușchii care slăbesc..

Acest lucru le permite nu numai să pară mai subțiri, ci și Previne formarea celulitei, apăsarea și alte probleme estetice asta poate fi observat cu ochiul liber.

Mulți cred că pot obține rezultate doar la sală și, din lipsă de timp, exclud aceste activități din rutina lor..

totuși, Există multe exerciții pentru tonifierea coapselor care pot fi făcute acasă., și nu trebuie să investești mult sau să folosești mașini și echipamente.

Ești încântat să le exersezi? Cunoașteți primii 5 de mai jos.

Cele mai bune exerciții de tonifiere a coapsei

1. Squats clasici

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru munca completă a întregului corp inferior. Nu numai că întărește mușchii coapsei, ci și fermează fesele și ajută la creșterea rezistenței picioarelor.

Cum se face?

• Stai cu picioarele înălțime de umeri și mâinile în fața ta sau în spatele capului..
• Începeți să vă ghemuți ca și cum să stați, menținând abdomenul contractat.
• Prin coborârea feselor, împiedicați genunchii să se învârtă peste degetele de la picioare.
• Urcați din nou și faceți 10 - 15 repetări.
• Dacă doriți să creșteți intensitatea, faceți-o ținând gantere sau orice fel de greutate..
• Completează 3 sau 4 serii.

2. Exercitii de adductor

Mușchii adductor sunt situat în regiunea laterală interioară a coapselor. Activându-le cu acest exercițiu, favorizăm eliminarea localizată a grăsimilor și creștem circulația țesutului și drenajul..

Este o activitate cunoscută și sub numele de „sumo squats” care vă permite să vă lucrați șoldurile și fesele..

Cum se face?

• Stai cu mâinile pe șolduri și întinde-ți picioarele cât poți de larg, astfel încât să poți degetele de la picioare sunt orientate spre exterior.
• În această poziție, fără a îndoi spatele, îndoiți-vă picioarele și coborâți pentru a forma un unghi de 90 de grade cu genunchii..
• Contractați-vă fesele, țineți timp de 2 sau 3 secunde și reveniți la poziția inițială.
• Faceți 12 până la 15 repetări, completând 3 seturi.

3. Pod

Acest exercițiu clasic, cunoscut sub denumirea de „creștere pelviană”, întărește mușchii hamstring care sunt localizați în partea din spate a coapselor.

Este ideal pentru tonifierea feselor și șoldurilor, dar îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea coloanei vertebrale..

Cum se face?

• Așezați-vă pe stomac pe un covor sau un covoraș.
• Așezați-vă mâinile pe părțile laterale și îndoiți genunchii.
• Ridicați șoldul către tavan, asigurându-vă că vă contractați fesele, coapsele și abdomenul.
• Țineți poziția timp de 5 secunde și reveniți la podea cu o mișcare lentă.
• Dacă doriți, puneți puțin greutate pe burtă pentru a crește nivelul de dificultate..
• Faceți 3 seturi de 12 până la 15 repetări fiecare.

4. Ridicare laterală

Exercițiul lateral de ridicare a picioarelor este ideal pentru lucrul mușchilor coapselor exterioare.

Cum se face?

• Întindeți-vă lateral cu un braț sub corp și cu celălalt peste talie..
• Puneți un picior peste celălalt și mențineți picioarele drepte.
• Cu această postură, ridicați piciorul superior spre tavan până când simțiți o ușoară presiune asupra șoldului..
• Coborâți piciorul fără să îl sprijiniți pe celălalt și ridicați-l din nou.
• Fă-o între 12 și 15 repetări cu fiecare picior.
• Completează 3 serii.

5. rigid

Stiff este unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea mușchilor. Cu practica ta lucrăm atât partea de jos, cât și cea de sus.

Efectuarea întărește și tonifică picioarele până la deplinătatea lor, dar beneficiază totuși de umeri și trapez.

Cum se face?

• Stați și țineți ganterele sau barilele cu brațele direct la podea..
• Separați-vă puțin picioarele și îndoaie ușor genunchii.
• Înclinați-vă pieptul înainte ca și cum doriți să atingeți podeaua cu ganterele.
• Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și, fără a pierde poziția inițială a piciorului, reveniți la poziția inițială..
• Faceți 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

Pe măsură ce îți crești puterea, adaugă mai multă greutate.

După cum puteți vedea, există mai multe exerciții pentru tonifierea coapselor care pot fi făcute acasă.. Acum puteți abandona scuza că nu aveți timp să mergeți la sală.

Implicați-vă în această rutină simplă și aflați cum aceste activități sunt bune pentru îmbunătățirea aspectului coapselor..