7 exerciții pentru a stabili fundul acasă

Pentru cei care doresc fundul perfect, există rutine extraordinare din afara sălii de sport, care vă pot ajuta. În acest articol veți învăța cele mai eficiente exerciții pentru a-ți stabili fundul și a obține rezultate bune în câteva săptămâni..

Slabirea fesierii este o problemă estetică care necesită, ca prim pas, efort și în al doilea rând, frecvență pentru corectarea acesteia.. Cu exerciții regulate este posibil să ajungeți la corpul dorit.

În primul rând, înainte de a începe cu rutina de a stabiliza fundul, trebuie să considerăm că întotdeauna spatele trebuie să fie drept pentru a preveni problemele ulterioare ale spatelui.. Ceea ce vom lucra este regiunea coapsei și nu regiunea taliei.

Dacă simțiți o durere la nivelul spatelui sau la șolduri, faceți exercițiul incorect. Deci trebuie să vă reajustați postura și să începeți din nou. Oricât de mult ne dorim un fund ferm, nu putem neglija spatele și sfârșim provocând leziuni.

Exercițiile pot fi făcute fie la sală, fie în camera de acasă. Important este că rutina este constantă, că exercițiile sunt repetate de cel puțin trei ori pe săptămână și că dieta dvs. este sănătoasă, până la urmă, nu va fi de folos să încercați atât de tare și apoi să mâncați nimic. Și mai ales, nu uitați să beți cel puțin doi litri de apă zilnic, indiferent dacă practicați sau nu aceste exerciții..

Cele mai bune exerciții pentru a stabili fundul

ghemuit

Acest tip de exerciții pentru întărirea mușchilor feselor este, fără îndoială, cel mai cunoscut.. Acesta este un exercițiu indispensabil în orice program în acest scop.. Poate fi făcută cu diferite variante, folosind o bilă cu greutăți, gantere sau pur și simplu greutatea corpului în sine pentru a genera rezistență, de exemplu..

Stai deoparte, întinde picioarele la lățimea umărului. Dacă utilizați gantere, acestea pot fi pe părțile dvs. (una în fiecare mână) sau cu brațele drepte spre spate (înălțimea umărului). Dacă alegeți bare de greutate, treceți-le în spatele capului și sprijiniți-le cu umerii.

Indoaie genunchii astfel incat corpul sa coboare putin, lasa coapsele paralele cu podeaua si intr-o linie dreapta imaginara, asigura-te ca genunchii nu iti trec peste degetele de la picioare. Mențineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la postura inițială. Mișcarea ar trebui să fie lentă și întreruptă..

Jumătate ghemuită sau împușcat

Aceasta este una dintre variațiile ghemuței explicate în exercițiul precedent., întrucât servește și la consolidarea fundului. În acest fel, poziția este aceeași și puteți folosi și corpul în sine, bara de greutate sau ganterele ca rezistență.

Picioarele trebuie să fie aliniate cu umerii, în loc să coboare la podea, ceea ce trebuie să faci este să înaintezi cu piciorul cât poți, fără să-ți pierzi echilibrul. Ține-ți umerii deasupra șoldului. Piciorul din spate trebuie, de asemenea, îndoit de la genunchi pentru a atinge podeaua. Genunchiul din față nu trebuie să treacă linia degetelor. Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați cu celălalt picior. Întrerupeți și faceți aceeași cantitate de poziții pentru fiecare picior..

Extensia șoldului

Întins cu fața în jos pe o bancă de sală (sau pe patul dvs., de exemplu), șoldurile trebuie să fie la capăt (unde se termină patul sau banca) și picioarele atârnate..

Ridicați ambele picioare în același timp, încordând mușchii coapsei și feselor. Picioarele trebuie să fie la nivelul șoldului. Țineți această poziție și alternați ca și cum vă mișcați picioarele în timp ce înotați, dar în aer. Când un picior este mai aproape de piept, celălalt va fi la nivelul șoldului și ambele se vor întâlni.

Se ridică pentru a fixa fundul

Stând în fața unui scaun sau scaun robust, înalt, înclinați un genunchi într-un unghi de 90 de grade și stați peste el.. Poziționează piciorul drept pe bancă și ridică-ți corpul folosind forța mușchilor coapsei și feselor..

Lungiți-vă la maxim, deoarece ideea este că piciorul este complet alungit. Piciorul stâng nu trebuie să atingă banca, dar este posibil să fiți pe vârfuri. Tine-ti postura cateva secunde si coboara drept. Repetați exercițiul de cinci ori cu acest picior înainte de a trece la celălalt..

Presiunea feselor

Puneți genunchii, coatele și antebrațele pe podea. Genunchii trebuie să urmeze aceeași aliniere ca și șoldurile. Coatele trebuie să fie drepte cu umerii. Strângeți stomacul și aliniați-vă bine spatele.

Acum ridicați piciorul stâng până când genunchiul este la nivelul șoldului, flexat. Strângeți fesele timp de trei secunde și coborâți, revenind la poziția inițială. Pentru a echilibra exercițiul, faceți cincisprezece repetări înainte de a vă deplasa pe celălalt picior..

Aflați câteva exerciții pe care le puteți face acasă.

Recunoaște pentru a fixa fundul

Începeți exercițiul cu aceeași postură predată în precedent, apoi sprijinind coatele, genunchii și antebrațele pe podea. Strânge abdomenul și ridică piciorul drept la nivelul șoldului, îndoind genunchiul.

Lovitura poate fi dată fie în sus (ca și cum talpa piciorului atinge tavanul) sau înapoi întinzând piciorul și lăsându-l drept.. În ambele cazuri, țineți câteva secunde. Repetați mișcarea de opt ori și schimbați picioarele. Pentru mai mult exercițiu de rezistență puteți utiliza greutăți ale gleznei.

Ridicare pelvis

Întindeți-vă pe spate pe un covor de exercițiu, susțineți degetele de la podea, îndoind genunchii. Lăsați brațele pe părțile laterale ale corpului, apoi, ridicați pelvisul la maxim, apăsând pe fese și coapse. Spatele trebuie să fie în diagonală pe podea..

Țineți postura câteva secunde și reveniți la poziția inițială fără a atinge fesele cu fesele. Repetați exercițiul de zece ori, odihniți-vă, apoi începeți din nou.. O variantă este de a pune o greutate pe abdomen..

5 exerciții pentru creșterea rapidă a feselor