Rutina exercitiilor cu mingea

Mingea de antrenament devine din ce în ce mai populară. Este prezent în majoritatea sălilor de sport și a centrelor de instruire. Puteți chiar să cumpărați unul și să îl utilizați acasă. În acest articol vom introduce o rutină de exerciții cu minge pentru a profita la maxim de proprietățile sale..

Mingea de exercițiu ca un aliat pentru a intra în formă

Există multe moduri diferite de a face exerciții fizice. Rutinele și planurile de formare se schimbă și se adaugă noi elemente. În cazul mingii de exercițiu, aceasta nu numai că servește la tonifierea mușchilor, ci și la îmbunătățirea coordonării și percepției corpului.

Prin urmare, este utilizat în reabilitare, yoga și pentru a face sit-up-uri. Împiedică răsucirea sau mișcarea neașteptată și violentă, reduce șansa de rănire și vă permite să activați mai multe grupuri musculare deodată (deoarece este un mediu instabil).

Mingea elvețiană este concentrată pe concentrare și echilibru., îmbunătățește postura, crește agilitatea și vă tonifică mai repede mușchii.

În rutina dvs. de exercițiu cu mingea, nu puteți rata aceste activități mai jos.

Rutina exercitiilor cu mingea

1. Pod

Scopul acestui exercițiu este consolidarea abdomenului, a mușchilor și a feselor. Intinde-te pe stomac pe un covor de exercitii si odihneste-ti palmele pe laturile tale. Puneți vițelele deasupra mingii și ridicați ușor pelvisul către un pod. Contractează-ți fesele și abdomenul în timp ce te ridici. Coborâți încet după 10 secunde. Faceți 10 repetări.

2. Podul de ridicare a picioarelor

Este similar cu exercițiul anterior, dar cu unele variații. Servește la întărirea spatelui coapselor și feselor. Începând cu podul „tradițional”, îndoaie-ți genunchii și odihnește-ți călcâiele pe minge. Ridicați pelvisul și întindeți un picior (de parcă vârful vrea să atingă tavanul). Țineți 5 secunde și sprijiniți-vă din nou pe minge. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 10 ori pe fiecare parte..

3. Echipa cu bile

Acest exercițiu este pentru a lucra picioarele, fesele și spatele. Stai cu spatele la perete. Așezați mingea la înălțimea sciaticului și aplecați-vă (mingea este la mijloc între dvs. și perete). Fără a cădea mingea, îndoiți genunchii și coborâți-vă fundul.

Puteți pune brațele drept înainte pentru a îmbunătăți coordonarea și echilibrul.. Nu uitați să contractați abdomenul pe tot parcursul exercițiului.. După ce ați stăpânit practica, următorul pas este să o faceți cu o greutate în fiecare mână..

3. Abdominali

Există multe opțiuni pentru a face sit-up-uri într-o rutină de exerciții cu mingea. Pentru a începe cu cel mai de bază, deși nu este cel mai ușor, așezați mingea pe un perete, astfel încât să nu se miște. Întindeți-vă cu burta în sus. Întindeți-vă ușor picioarele și așezați-vă tălpile pe podea. Adu-ți mâinile la ceafă și ridică-ți corpul superior. Faceți 20 de repetări.

4. Extensii abdominale

Acest exercițiu servește la controlul și coordonarea mișcărilor. în plus, trebuie lucrat astfel încât mingea să nu se miște mai mult decât este necesar. Pune-te în genunchi cu mingea în fața ta. Sprijiniți ambele mâini în ea. Rotiți-l ușor, astfel încât corpul dvs. să fie în diagonală pe podea. Faceți 20 de rotații.

5. Surfboard

Dacă nu îți place să faci sit-up-uri, acest exercițiu te poate înlocui cu ușurință.. Este intens, iar rezultatele sale sunt minunate.. Începeți la fel ca în exercițiul precedent, dar în loc să vă sprijiniți mâinile pe minge, așezați-vă antebrațele pe minge. Întinde-ți corpul astfel încât să fie înroșit cu podeaua. Doar degetele de la picioare vor fi plane pe podea. Nu uitați să contractați mușchii abdomenului pe tot parcursul exercițiului..

6. Pași înapoi

Un exercițiu ideal pentru întărirea mușchilor picioarelor. Stai cu spatele la minge și sprijini gamba dreaptă. Mâinile sunt pe părțile laterale ale corpului și spatele întotdeauna drept. Îndoaie genunchiul stâng și ia-ți piciorul drept înapoi (ajutând cu mingea). Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți 20 de repetări și treceți la celălalt picior.

7. Oblici

Servește la întărirea mușchilor laterali ai abdomenului. și vă permite să dezvolți coordonarea și echilibrul. Stați lângă un perete pentru a vă sprijini picioarele. Intinde-te pe spate pe minge. Picioarele ar trebui să fie în aer. Pune-ți mâinile pe ceafa și ridică-ți trunchiul la partea șoldurilor. Repetați de 10 ori pe această parte și faceți la fel și pe cealaltă..

8. Ridicare laterală cu gantere

Servește pentru a lucra deltoizii, precum și pentru coordonare și echilibru. Veți avea nevoie, pe lângă mingea elvețiană, de două gantere. Întindeți-vă pe stomac cu pieptul și burta plat pe minge. Picioarele sunt semi-flexate, genunchii plane pe fundul mingii și degetele de la picioare. Luați ganterele (câte una cu fiecare mână).

Începeți cu ambele coate împreună în fața trunchiului. Deschideți brațele în lateral pentru a alinia coatele cu umerii. Faceți 20 de repetări.

Ți-a plăcut această rutină de exerciții cu mingea? Începeți să le practicați astăzi!