5 exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale

Pentru a consolida coloana vertebrală este necesar să dedici puțin timp exercițiilor fizice. Deși mulți o ignoră, practica constantă a acestui obicei sănătos crește rezistența mușchilor localizați în această zonă și reduce în continuare riscul de probleme, cum ar fi herniate de discuri sau sciatica.

Pe de altă parte, contribuie la îmbunătățirea posturii corporale, un factor care se concentrează adesea asupra durerilor inferioare de spate. Chiar și pe termen lung, reduce riscul de boli cronice precum artrita. Vrei să le pui în practică? Descoperiți 5 opțiuni.

Exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale

Când vine vorba de exerciții pentru consolidarea coloanei vertebrale trebuie mai întâi să ia în considerare capacitatea ta fizică, vârsta și sănătatea ta. Dacă suferiți de o afecțiune sau vătămare specifică, cel mai bine este să solicitați ajutor profesional pentru a stabili dacă această activitate poate fi dăunătoare..

Acum, dacă nu există dezavantaje în practicarea acestor exerciții, este esențial să știți că beneficiile lor sunt obținute doar atunci când sunt efectuate în mod consecvent. Nu este de folos să le practici de câteva ori pe săptămână și apoi să ne întoarcem la inactivitatea fizică. Faceți-le parte din rutina voastră!

1. Întinderea generală a coloanei vertebrale

Întinderea generală a coloanei vertebrale este un exercițiu simplu, cu impact redus., Ideal pentru întărirea coloanei vertebrale și reducerea recurenței durerilor de spate. Completați treptat cu un scurt exercițiu de respirație pentru beneficii mai mari..

Cum se face?

• Pentru început, întindeți-vă cu fața în sus pe o rogojină.
• Apoi îndoaie-ți picioarele și aduce ambele genunchi la piept, ținându-le cu mâinile tale..
• În acest moment, inspirați aerul prin nas și eliberați-l prin gură..
• Reveniți la postura inițială și faceți 15 repetări.

Asigurați-vă că citiți: Cele mai bune 5 exerciții de întărire a spatelui

2. ronțăit minciuna oblică

Acest exercițiu simplu are beneficii interesante. Pentru un singur lucru, întărește partea inferioară a spatelui și reduce durerea. Pe de altă parte, funcționează oblicii și ajută la modelarea taliei.

Cum se face?

• În primul rând, întindeți-vă cu fața în sus pe covoraș, cu picioarele îndoite.
• Apoi aduceți genunchii la dreapta și la stânga, alternând o parte în alta..
• Asigurați-vă că vă mențineți umerii pe covoraș și ambele picioare plate.
• Pe măsură ce faceți mișcarea, inspirați-vă prin nas și expirați-vă prin gură..
• Efectuați 12 până la 15 repetări pentru fiecare parte.

3. Consolidă coloana vertebrală: întinderea posterioară

Exercițiul de întindere posterioară este un bun complement atunci când obiectivul tău este să consolidezi coloana vertebrală. Nu numai că ajută la funcționarea mușchiului, dar reduce și tensiunea care afectează de obicei partea inferioară a spatelui.

Dacă doriți, te poate ajuta cu o bandă elastică sau cu o panglică pentru a o face mai simplă. Trebuie trecut pe talpa piciorului ridicat și ținut cu ambele mâini..

Cum se face?

• În primul rând, întindeți-vă cu fața în sus pe covoraș, cu picioarele îndoite.
• Apoi inspirați-vă prin nas și întindeți un picior.
• La scurt timp, eliberează aer prin gură în timp ce ridici piciorul întins anterior. Du-l spre tavan, ținând genunchiul drept.
• Țineți timp de 5 secunde și coborâți încet.
• Efectuați 10 sau 12 repetări cu fiecare picior..

4. abdominale superioare

Avantajele exercițiilor pentru întărirea coloanei vertebrale este că sunt utile și pentru lucrul altor grupuri musculare ale corpului. În acest caz, vă propunem să faceți abdominale superioare care, bineînțeles, vă permit să vă lucrați în timp, în timp, burta și coloana vertebrală..

Cum se face?

• Păstrând poziția de bază, adică întinsă pe spate pe covoraș, așezați-vă mâinile în spatele gâtului sau încrucișate peste umeri.
• Apoi adu-ți pieptul și umerii în genunchi. Asigurați-vă că mențineți o poziție neutră în raport cu portbagajul..
• Țineți timp de 3 secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Faceți 12 până la 15 repetări combinate cu exerciții de respirație.

Citiți mai multe: relația dintre coloana vertebrală și organe

5. Ridicarea brațelor și picioarelor contralaterale

Pe lângă consolidarea coloanei vertebrale, acest exercițiu este perfect pentru a lucra la abilități de coordonare.. Poate fi executat culcat sau chiar pe toate patru. Dacă nu există încă suficientă rezistență, cel mai bine este să începeți cu prima opțiune..

Cum se face?

• Intinde-te pe stomac cu picioarele complet întinse pe covoraș și o pernă sub abdomen..
• Apoi ridicați un braț și un picior pe partea opusă, fără a îndepărta restul corpului de la suprafață..
• Țineți timp de 3 până la 5 secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Apoi faceți același exercițiu, dar cu brațul și piciorul opus.
• Faceți 12-15 repetări.
• Dacă alegeți să o faceți pe toate patru, puneți-vă în poziție și repetați aceeași rutină. Cu toate acestea, asigurați-vă că brațul și piciorul ridicat sunt bine aliniate cu coloana vertebrală..

Sfaturi finale pentru finalizarea coloanei vertebrale

Exercițiile pentru întărirea coloanei vertebrale pot fi foarte benefice dacă sunt făcute corect. De aceea, Dacă aveți întrebări cu privire la orice postură, cereți ajutor unui formator profesionist. Fiți conștienți că o execuție deficitară a activităților menționate poate avea efecte negative..

Pe de altă parte, dacă doriți să vă mențineți coloana vertebrală sănătoasă, ar trebui să completeze aceste exerciții cu alte obiceiuri sănătoase. Prin urmare, asigurați-vă că aplicați următoarele în rutina zilnică:

• Mănâncă alimente sănătoase, bogate în acizi grași omega 3, antioxidanți, proteine, vitamine și minerale.
• Poziția corectă a corpului la mers sau la șezut.
• Faceți exerciții de respirație.
• Gestionați stresul prin terapii de relaxare.
• Evitați supraexpirația, mai ales dacă nu există suficientă stare fizică.
• Luând suplimente de calciu și vitamina D, consultați în prealabil medicul dumneavoastră.
• Dormi bine.

Vă plângeți de o problemă din spate? Aveți dureri recurente? Efectuați toate aceste exerciții. Cu toate acestea, dacă problemele sunt persistente sau au originea într-o stare mai mare, consultați medicul pentru a stabili cum să-l depășiți.