5 exerciții pentru întărirea mușchilor glutei

Există câteva exerciții pentru a consolida mușchii glutei care ne vor ajuta să facem această zonă mai puternică și mai tonificată..

Cu ei, haideți să facem capul și să-l facem mai frumos.

Dacă ați participat vreodată la sală, este posibil să recunoașteți câteva dintre exercițiile pe care vi le propunem mai jos. Dacă nu, nu vă faceți griji. Vom fi cât se poate de specifici, astfel încât să puteți face aceste exerciții acasă și să vedeți rezultatele..

Exerciții pentru întărirea mușchilor glutei

1. Squats

Squats este un exercițiu clasic și foarte bun pentru a consolida mușchii glutei..

Dacă este prima dată când o faci, fii atent cu postură. Acest exercițiu este făcut ca și cum am fi așezat pe un scaun.

Problema este că uneori ne doare genunchii. Acest lucru înseamnă că genunchii noștri pot fi trecuți de degetele de la picioare sau că nu plasăm pelvisul în mod corespunzător în urmă.

Când sunteți familiarizat cu ghemuțele, puteți adăuga o greutate. În unele cazuri, se folosește o barilă, deși puteți folosi și gantere dacă le aveți.

Când practicați acest exercițiu, încercați să coborâți fundul altele. Acesta este un mod bun de a consolida și mai mult fesele. Există, de asemenea, guma sumo, unde deschiderea picioarelor este mai largă.

2. Pasează înapoi

Știm să facem un pas mare înainte, făcând genunchiul să atingă aproape pământul. Cu toate acestea, pentru a consolida mușchii glutei, să facem un pas mare înapoi. clar, trebuie să ne ținem cu spatele drept.

În timpul exercițiului avem două opțiuni:

• Unul este treceți pasul lat înapoi, mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt.
• Cu toate acestea, există o altă opțiune (cea mai frecvent utilizată), care este să facem repetările dorite mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt..

Este important să menționăm din nou faptul că, pe măsură ce dobândim încredere cu acest exercițiu, putem adăuga o greutate. Cu gantere sau barbell, puteți atinge și mai multe glute tonifiate.

Datorită imaginii care însoțește această secțiune din articol, veți avea mult mai multă claritate cu privire la modul de a face pasul larg înapoi..

3. Elevație pelviană

Există multe nume care să se refere la acest exercițiu, dar să alegem cea mai simplă „ridicare pelvină”.

Acest exercițiu se face întins pe podea., cu picioarele sprijinite și ridicând bazinul cât mai sus.

Nu trebuie să stăm niciodată pe vârfuri. Trebuie să fie complet plate pe podea. Acest exercițiu se poate face și prin sprijinirea picioarelor pe o bilă, perete sau platformă.

Pe măsură ce progresați cu acest exercițiu, puteți adăuga o greutate. Cu o barilă sau unele greutăți care se sprijină pe abdomenul nostru, activitatea va fi mult mai profundă..

4. Ridicarea picioarelor în poziția cățelușului

Acest exercițiu se face plasându-ne pe patru suporturi în poziția cățelușului. Acest lucru ne va permite să efectuăm două exerciții diferite pentru a consolida mușchii glutei. Să vedem care sunt:

Răpirea laterală

• În poziția doggie, vom lucra gluteul mijlociu ridicând unul dintre picioarele noastre spre lateral.
• Piciorul trebuie să fie în poziția de pornire, să fie flexat, iar singura mișcare pe care ar trebui să o faceți este într-o parte (ca în imaginea de sus).

Ridicarea picioarelor

• Următorul exercițiu pe care îl putem face în această poziție este ridicarea picioarelor.
• Și ea trebuie să fie flexat și vom contracta mușchiul gluteului astfel încât piciorul să fie ridicat cât mai sus.

5. Ridicarea terenului

Ori de câte ori se face acest exercițiu, pare să nu aibă niciun efect. Cu toate acestea, este necesar folosiți o greutate considerabilă și faceți-o în mod corect.

• Pentru a efectua deadlift-ul, trebuie să ne aplecăm puțin pe genunchi și pelvis înapoi.
• Cu greutatea în mâini, coborâm trunchiul la sol, așteptăm cu nerăbdare să ne menținem spatele drept și apoi să ne ridicăm.
• În timp ce urcă pelvisul, înaintează și ne întindem picioarele.
• Important este să îți împingi fesele să se ridice în picioare. Uneori, acest exercițiu este făcut pe o platformă pentru a coborî și a împinge mai tare..

Ai făcut vreunul dintre aceste exerciții pentru a-ți întări mușchii glutei? Crezi că unul lucrează mai greu decât altul?

Amintiți-vă că, dacă nu știți câte repetări trebuie să faceți, numărul magic este 12. Mai ales în acele exerciții cu o greutate relativ mare..

În altele, puteți face 12 repetări pe care le considerați necesare.

Combateți celulita piciorului și fesele cu aceste 5 exerciții