5 exerciții care beneficiază de mușchii spatelui

Aflați mai multe despre anumite exerciții care beneficiază de mușchii spatelui, care susțin coloana vertebrală și sunt cruciali pentru postura întregului corp..

Se extind de la gât la regiunea feselor., și participă la mișcările pe care le efectuăm pe parcursul zilei.

Din păcate, sunt foarte susceptibili la vătămări, nu numai pentru că supraîncărcați-vă pe sarcini care implică efort fizic, dar și pentru că resentă stresul și posturile proaste.

De fapt, durerea din această regiune este foarte frecventă și a devenit un motiv major pentru handicap la persoanele de toate vârstele..

Din acest motiv este important să le exercitați în mod regulat, efectuarea de activități care ajută la relaxarea lor pe măsură ce rezistența lor crește.

Cu această ocazie dorim să împărtășim 5 exerciții care să beneficieze de mușchii spatelui și care pot fi făcute fără a pleca de acasă.

Exerciții care beneficiază de mușchii spatelui

1. Butoane de piept

Împingerile toracice sunt un exercițiu de întărire pentru partea superioară a corpului care, în ruperea, reduce la minimum durerile de spate..

Acestea vă permit să vă munciți umerii, brațele și partea inferioară a spatelui, creșterea rezistenței dvs. pentru a preveni rănirile.

Cum să le faci?

• Pe o saltea sau o saltea de yoga, întinde-te pe stomac, sprijinindu-te de degetele de la picioare și de la palme, întinzându-ți brațele.
• Contractați mușchii abdomenului și asigurați-vă că vă mențineți spatele drept înainte de a flexa.
• Apoi coborâți pieptul ca și cum doriți să atingeți podeaua până când coatele se aliniază cu umerii..
• Întoarceți-vă la poziția de pornire și faceți 8 - 10 push-up.
• Completează 3 serii.

2. Unul și două picioare ghemuite

Squats este un exercițiu de tonifiere și consolidare care, chiar dacă lucrează fesele și picioarele, sunt utile pentru spate.

În acest caz, vă propunem să începeți cu ghețarul clasic cu două picioare, apoi să obțineți rezistență și să începeți cu un picior.

Cum se face?

• Așezați un scaun ca un fulcrum, stați în fața acestuia, cu lățimea picioarelor între ele și brațele întinse.
• Îndoiți genunchii fără să vă înclinați degetele de la picioare și ghemuit până când fesele sunt pe scaun.
• Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și reveniți la poziția de pornire.
• Faceți 10 sau 12 repetări până când completați 3 seturi.
• Când stăpâniți exercițiul, încercați aceeași mișcare cu piciorul opus..

3. Genunchii la piept

Această activitate simplă ne ajută să întărim partea inferioară a spatelui și beneficiază și de mușchii abdominali.

Cum se face?

• Întindeți-vă pe spate pe covorul de exercițiu, ambele picioare îndoite și mâinile plate pe corp..
• Apoi ridicați genunchii la piept și sprijiniți-i cu mâinile încleștate..
• Mențineți spatele ferm și mențineți timp de 10 sau 12 secunde..
• Reveniți la poziția de pornire și repetați de 3 sau 4 ori mișcarea.

4. Supraom

Aceasta este o activitate care necesită coordonare și rezistență. Se concentrează pe lucrul mușchilor spatelui, dar beneficiază și de abdomen, fese și picioare.

De fapt, prin postură, Este ideal pentru îmbunătățirea echilibrului corporal și îmbunătățirea circulației sângelui..

Cum se face?

• Stai pe toți patru pe un covor de exercițiu, susținut de palmele și genunchii îndoiți.
• Apoi extindeți brațul drept și piciorul stâng, astfel încât corpul să se sprijine de părțile opuse.
• Țineți postura timp de 3-5 secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul cu alt braț și picior.
• Faceți 8 sau 10 repetări pentru fiecare parte până când completați 3 seturi..

5. Ascensoare frontale

Ascensoarele frontale servesc la întărirea corpului superior, inclusiv spatele, brațele și regiunea cervicală.

Trebuie să folosim greutăți sau un fel de element ponderat, deoarece acest lucru este crucial pentru tonifierea mușchilor și câștigarea rezistenței.

Cum se face?

• Stai cu spatele drept, picioarele depărtate și aliniat cu umerii și genunchii ușor aplecați.
• Țineți o greutate în fiecare mână și apoi ridicați-vă brațele, astfel încât acestea să fie în fața corpului, doar în linie de vedere..
• Numărați 2 sau 3 secunde și coboară din nou încet, fără a lăsa brațele să cadă.
• Faceți 12 repetări până când completați 3 seturi.

Sunteți gata să puneți în practică aceste exerciții care să beneficieze mușchii spatelui? Dacă tot nu iei câteva minute pentru a întări această zonă a corpului tău, începe să o adaugi la rutina ta..