7 alimente pentru a crește în greutate sănătos

Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau mușchi poate fi la fel de dificilă ca pierderea în greutate. Totuși, simpla adăugare a anumitor alimente în dietă poate fi foarte eficientă în atingerea acestui obiectiv..

Iată 7 dintre cele mai bune alimente care te ajută să crești în greutate sau mușchi într-un mod sănătos..

1. Vitaminele proteice de casă te ajută să crești în greutate sănătos

Consumul de vitamine proteice de casă poate fi un mod foarte nutritiv și rapid de a câștiga în greutate..

Cel mai bine este să vă pregătiți propriile vitamine, deoarece versiunile comerciale sunt adesea pline de zahăr și lipsesc substanțe nutritive..

Pregătirea propriei vitamine vă va permite, de asemenea, să variați gustul și conținutul de nutrienți..

Iată câteva variante de testat. Puteți combina fiecare cu 2 căni (470 ml) de lapte sau o alternativă precum laptele de migdale.

Vitamina de nucă, banană și ciocolată

ingrediente

• 1 banană
• 2 linguri proteine ​​din zer din ciocolată (10 ml)
• 1 lingură de unt de arahide (20 g)
• 1 cană de lapte degresat (200 ml)

preparare

• Se amestecă ingredientele până la neted și se consumă după efort fizic.

Vitamina de avocado, ciocolată și alune

ingrediente

• 2 pahare de lapte de ciocolată (400 ml)
• 2 linguri proteine ​​din zer din ciocolată (10 ml)
• 1 lingură de unt de alune (20 g)
• 1 avocado

preparare

• Amestecați toate ingredientele timp de câteva minute și consumați vitamine după sesiunea de antrenament..

Vitamina Super Verde

ingrediente

• 1 cană spanac (60 g)
• 1 avocado
• 1 banană
• 1 cană de ananas (150 g)
• 2 linguri de proteine ​​din zer fără vanat sau aromate (10 ml)

preparare

• Amestecă bine ingredientele și consumă.

Toate aceste vitamine oferă aproximativ 400 sau 600 de calorii, împreună cu o cantitate mare de proteine ​​și alte vitamine și minerale importante..

2. Lapte

De zeci de ani, laptele a fost folosit pentru a crește în greutate sau pentru a construi mușchi. Aduce un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu, precum și alte vitamine și minerale..

Citiți și: 7 moduri de a îmbunătăți asimilarea calciului

Pentru cei care încearcă să câștige mai mult mușchi, laptele este o sursă excelentă de proteine ​​care oferă atât cazeină, cât și proteine ​​din zer..

În plus, studiile au arătat că laptele sau zerul și cazeina sunt combinate poate duce la creșterea în masă mai mare decât alte surse proteice. 

Încercați să beți un pahar sau doi ca băutură răcoritoare, ca masă sau înainte și după un antrenament..

3. Carnea roșie

Carnea roșie este probabil una dintre cele mai bune alimente pentru construirea musculaturii disponibile.

O friptură, de exemplu, conține aproximativ trei grame de leucină pentru fiecare 170 g. Leucina este aminoacidul fundamental de care corpul dvs. are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și pentru a forma un țesut muscular nou..

în plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de creatină dietetică. Acesta este posibil cel mai bun supliment pentru musculare..

De asemenea, au mai multe calorii și grăsimi decât carnea slabă, ceea ce te ajută să mănânci mai multe calorii și să crești în greutate..

4. Cartof și amidon

Cartofi și alte alimente cu amidon sunt un mod foarte ușor și economic de a adăuga calorii suplimentare.

Încercați să alegeți una dintre aceste surse sărace de carbohidrați amidonici:

• fulgi de ovăz
• porumb
• cartofi
• Legume cu rădăcină de iarnă
• Fasole și Legume

Cartofii și alte amidon nu numai că adaugă carbohidrați și calorii pentru a vă ajuta să câștigați în greutate, ci și crește-ți depozitele de glicogen muscular. 

Glicogenul este sursa de combustibil predominantă pentru majoritatea sporturilor și activităților..

Multe dintre aceste surse de carbohidrați conțin și substanțe nutritive și fibre importante, precum și amidon rezistent, care pot ajuta la hrănirea bacteriilor intestinale..

5. somon

Ca și carnea roșie, somonul și peștele albastru sunt surse excelente de proteine ​​și grăsimi sănătoase importante..

Dintre toate substanțele nutritive pe care le aduc somonul și peștele albastru, acizii grași omega 3 sunt printre cei mai importanți și cunoscuți..

Acizii grași Omega 3 sunt foarte importanți și au numeroase beneficii pentru sănătate și boli..

O singură felie de somon (170 g) oferă aproximativ 350 de calorii și 4 grame de omega 3..

de asemenea furnizează 34 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, care ajută la formarea mușchilor sau la creșterea în greutate.

6. Avocado

Avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase. Spre deosebire de alte fructe întregi, avocado este foarte dens în calorii și, prin urmare, un aliment excelent care vă ajută să câștigați în greutate..

Un avocado mare (200 grame) oferă aproximativ 322 de calorii, 29 grame de grăsime și 17 grame de fibre.

Avocado este, de asemenea, bogat în vitamine, minerale și alți nutrienți..

Încercați să adăugați avocado în mesele principale și alte preparate precum clătitele sau sandvișurile..

Citește și: Cum se prepară pâine fără gluten: 3 rețete

7. Ciocolată întunecată

Ciocolata neagră de înaltă calitate aduce cantități mari de antioxidanți și beneficii pentru sănătate. Majoritatea oamenilor recomandă consumul de ciocolată neagră cu un conținut de cacao de peste 70%..

Ca și alte alimente bogate în grăsimi, ciocolata neagră are o densitate calorică foarte mare. Asta înseamnă că este foarte ușor să obții calorii din ea..

Fiecare bara de 100 de grame are aproximativ 600 de calorii. În plus, este plin și de micronutrienți și compuși care promovează sănătatea, cum ar fi fibra, magneziul și antioxidanții..

Secretul din spatele creșterii în greutate este să consumi mai multe calorii decât corpul tău are nevoie..

Creșterea greutății este, de asemenea, importantă, de aceea pot fi folosite calorii suplimentare pentru a construi mușchi în loc de a adăuga pur și simplu grăsime..

Încorporați alimentele de pe această listă în dieta dvs. zilnică și păstrați-le pe termen lung.

Imaginea principală amabilitate de © wikiHow.com