9 Exerciții pentru a reafirma bustul

Bustul poate pierde fermitatea din diferite cauze, de la sarcină, pierderea mai multor kilograme, postură proastă sau de-a lungul anilor..

Dacă doriți ca acestea să fie ferme și bine tonificate, nu ratați următoarele exerciții care pot fi făcute acasă sau la sală..

Recomandări Înainte de a începe

Înainte de a începe o rutină de exercițiu, indiferent dacă reafirmați bustul sau orice altă parte a corpului, este necesar să efectuați mișcări de întindere timp de 5 sau 10 minute. Acest lucru va preveni leziunile musculare..

Pe de altă parte, nu uitați să mențineți o postură bună și spate cât mai dreaptă.. Exercițiile de reafirmare a bustului vor ajuta la consolidarea pectoralilor.

De asemenea, pentru a obține rezultate bune, trebuie să le repetați de trei ori pe săptămână. Poate începe fără greutăți sau cu o greutate mică (o sticlă de apă sau plin de nisip, de exemplu).

În acest fel, nu numai că vei ridica bustul, dar te vei bucura și de mai mult tonus și forță musculară..

Cele mai bune exerciții pentru a reafirma bustul

Sănătatea de sân

În primul rând, așezați-vă pe un scaun, întotdeauna cu coloana vertebrală sprijinită pe spate, cât mai drept. Stomacul spre interior și picioarele plate pe podea.

Apoi luați o greutate în fiecare mână și ridicați-o la nivelul umerilor, cu fața spre piept.. Coturile ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu părțile laterale ale corpului..

Apoi ridicați-vă brațele, dar nu întinzându-le complet, astfel încât coatele să nu vă doară. Țineți cinci secunde și coborâți lent până la poziția inițială.

Faceți trei seturi de cinci repetări și creșteți cantitatea la trei seturi de zece repetări în prima lună..

Deschiderea pieptului

În aceeași poziție de ședere ca și exercițiul anterior, cu o greutate în fiecare mână, uniți palmele împreună.. Mențineți întotdeauna coatele flexate.

Apoi deschide-ți brațele în laturile tale. Când efectuați această mișcare, inspirați-vă. Când închideți brațele, expirați.

Faceți trei seturi de cinci repetări în prima săptămână, trei seturi de opt repetări în a doua și a treia. În prima lună ar trebui să facem trei seturi de zece repetări.

Citește mai mult: Post Exerciții de vară

Împingeri

Este un exercițiu foarte eficient și, chiar dacă necesită ceva tehnică și practică, se poate face fără probleme. Nu veți avea nevoie de elemente suplimentare și pot fi realizate în orice moment al zilei..

În primul rând, opriți-vă în fața peretelui, așezați-vă picioarele la distanță de șold. Apoi așezați palmele pe lățimea umerilor de perete. Brațele trebuie să fie drepte și paralele între ele..

Apoi flexează-ți coatele încet, făcând push-up-uri fără să-ți miști mâinile de pe perete. Când ajungi cât mai jos, numără până la trei și urcă. Faceți aproximativ zece repetări, odihniți-vă un minut și începeți din nou.

Întinderea brațului

Un exercițiu simplu și popular. Ia două greutăți de aproximativ 2 kilograme fiecare. Stai cu spatele drept pe un scaun cu picioarele plate pe podea.

Apoi, cu greutățile în mâini, îndreptați-vă brațele, acestea ar trebui să atingă direct urechile. Următorul pas este să îți pui greutățile peste cap..

Numărați la trei și reveniți la poziția de pornire. Faceți trei seturi de opt repetări cu o repaus de 30 de secunde între seturi. Pentru început, puteți face și fără greutăți.

Aflați mai multe: cunoașteți avantajele întinderii obișnuite

Ridicarea greutăților toracice

Este un exercițiu destul de complex pe care s-ar putea să-l doriți să faceți atunci când ceilalți vor termina. În primul rând, stai bine pe spate și păstrează o greutate între 2 și 5 kilograme în fiecare mână, în funcție de posibilitățile tale..

Apoi îndreptați-vă brațele în părțile laterale ale corpului și apoi îndoiți coatele, astfel încât acestea să fie de 90 de grade cu mâinile..

Apoi ridicați brațele până când le atingeți peste cap și reveniți la poziția de pornire. Aveți grijă să nu coborâți prea mult brațele, acestea trebuie să aibă întotdeauna lungimea umărului.

Faceți opt sau zece repetări. Odihnește-te un minut și fă o altă repetiție.

Fluture plat bancare

În primul rând, întindeți-vă pe spate pe banca de sală. Apoi ia o greutate mică pe fiecare mână.. Extindeți-vă brațele peste piept și apoi coborâți-le îndoind coatele, până când brațele sunt paralele cu podeaua. Nu uitați să păstrați această mică curbură și apoi să reveniți la poziția inițială..

Fluture în picioare

Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și genunchii ușor îndoiți. Apoi ia o greutate pe fiecare mână.

Întindeți-vă brațele la înălțimea umărului și apoi aduceți-le în centrul pieptului.. Întotdeauna cu brațele paralele cu podeaua și apoi întinse spre exterior. Faceți opt repetări pentru a termina un set și alte două seturi..

Presiune în aplauză

Stând sau în picioare, cât mai confortabil, așezați-vă palmele în fața pieptului. Coatele trebuie dezlipite din corp, ca și în postura de salut din țările estice..

Apoi atinge-ți bărbia cu vârful degetelor. Faceți presiune timp de 20 de secunde și apoi odihniți-vă. Începeți și repetați încă trei ori.

Greutăți înainte

Stând pe un scaun, apuca greutățile cu mâinile tale. Apoi, întindeți-vă brațele înainte una lângă alta. Urcați până vă atingeti obrazul, nu uitați să îl mențineți bine întins.

Apoi coborâți până la poziția inițială (nivelul pieptului) și repetați cu celălalt braț. Faceți cinci repetări cu fiecare braț și completați cu o altă serie egală..