Exerciții de tendinită la umăr

Când apare inflamația unui tendon, vorbim de "tendonită". În acest articol oferim câteva exerciții pentru tendinita umărului, unul dintre cele mai frecvente.

Chiar și persoanele care nu practică sport profesional pot dezvolta această afecțiune dureroasă limitând mișcarea extremității..

Ce este tendinita umărului?

Inflamația tendoanelor vine însoțită de micro fisuri care nu vă permit să vă rotiți sau să vă deplasați brațele și picioarele în mod corespunzător.

În cazul tendinitei umărului, afectează biceps brachii și patru dintre mușchii aparținând așa-numitei „manșete rotative”: supraspinatus, infra-spinatus, minori rotunzi și sub-scapulari..

Aflați mai multe: 7 motive pentru care uniunile voastre vătămă

Cei trei factori principali care conduc la umăr sau tendinită glenohumerală sunt:

1. Vârsta

Este cel mai probabil la cei peste 40 de ani și la persoanele în vârstă de peste 65 de ani. Cu toate acestea, este din ce în ce mai frecventă la tinerii între 25 și 35 de ani..

2. Factorii mecanici

Ridicarea umerilor din cauza anumitor activități fizice sau de muncă, implică o creștere a frecării tendonului și utilizarea excesivă a sectorului poate genera microtrauma și, ulterior, tendonită..

3. Factorii vasculari

În acest caz, afectează mușchii infra și supraspinatus. Ambele au o regiune de irigare a tendoanelor rare și sunt mai vulnerabile la procesele degenerative..

Printre simptomele tendinitei de umăr se numără durerile:

• Noaptea și în repaus.
• Când există presiune.
• Când efectuați anumite mișcări (în principal ridicarea brațelor).
• Când se întinde la frig.

Când tendinita este generată de mușchiul rotativ, simptomele sunt mai specifice:

• Umăr sau dureri de spate.
• Separarea arcului de umăr până la 120 de grade.
• Imobilitatea de a roti sau ridica brațul.

Citește, de asemenea: ușurați tendinita în mod natural cu aceste 7 remedii

Exerciții de tendinită la umăr

Obiectivele unui rutina pentru pacienții cu tendinită de umăr este în principal de a reduce durerea și de a crește mobilitatea regiunii pentru a putea îndeplini sarcinile cotidiene fără probleme.

În plus, ele servesc la întărirea mușchilor din jurul umărului, la întinderea zonei și la întoarcerea la sport, după caz..

În primul rând, înainte de a face aceste exerciții mergând la o întâlnire cu un traumatolog sau un kinetoterapeut să știe dacă sunt adecvate și că sunt realizate corect.

Finalizarea unei rutine de mișcare a umerilor va crește treptat flexibilitatea, controlul posturii și forța musculară..

• Unul ar trebui să înceapă cu exerciții de încălzire blânde, lente și controlate. La sfârșit, întinderile regiunii asigură o mai bună circulație.
• În a doua etapă, sarcina (greutățile) este acceptată.

Bine de știut că atunci când există tendinită de umăr durerea poate să apară noaptea (când brațul este în repaus) sau poate fi persistent pe tot parcursul zilei (și crește la culcare).

Exercițiile fizice sunt aliate pentru a reduce durerea persistentă cauzată de tendinită, deoarece întărește mușchii. Cu toate acestea, urmărirea cu un specialist este întotdeauna necesară..

Exercițiile care pot ajuta la ameliorarea tendinitei umărului sunt:

1. Întindere inițială

• În primul rând, stând în fața unui scaun sau a unei mese, sprijiniți brațul sănătos de pe margine și înclinați trunchiul înainte..
• Ar trebui să ai spatele paralel cu podeaua și picioarele drepte.
• Lasă brațul afectat să atârne ca un pendul și faceți cercuri mici în sensul acelor de ceasornic.
• După 20 de repetări, faceți mișcările opuse.

2. Stretch frontal

• Stând cu spatele drept, aduceți mâna de la brațul afectat la umărul opus (dacă tendinita afectează umărul drept, mâna dreaptă ar trebui să treacă peste umărul stâng).
• Apucați cotul cu mâna sănătoasă a brațului și exercitați o presiune ușoară în sus, astfel încât „Ridică-ți” umărul cât poți, fără durere.
• Țineți câteva secunde, coborâți și începeți din nou.

3. Întindere susținută

• Pentru acest exercițiu putem folosi un perete sau o fereastră sau un pervaz.
• Luați-vă corpul înainte pentru a extinde bine brațul (care ar trebui să fie în spatele spatelui).
• Țineți timp de 10 secunde, eliberați și repetați.

4. Întinderea cu suport și ridicare

În mod similar, pentru acest exercițiu vom folosi și un perete, o ușă sau o fereastră.

• Ridicați brațul durerilor și așezați-vă mâna peste umăr.
• Cu vârful degetelor, exercitați presiune, astfel încât palma să iasă de pe suprafață.
• Apoi mutați degetele în sus pentru a ridica umărul.

5. Intinderea cu banda

Dacă nu aveți bandă (le puteți găsi la magazinele de sport sau de reabilitare), puteți utiliza un prosop sau o cârpă.

• Partea din spate a mâinii adânci a umărului ar trebui să se întoarcă, atingând spatele. Celălalt braț, deasupra capului.
• Între ambele mâini ține banda.
• Brațul superior se întinde lin până la tavan, astfel încât celălalt să se ridice.

6. Consolidarea cu frânghie

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să legați o frânghie de perete sau ușă. Puteți utiliza, de asemenea, o bandă.

• Mai întâi stai pe spate și ia elementul cu mâna umărului afectat..
• Faceți mișcări laterale cât puteți.
• Mișcarea este făcută de biceps, deoarece tricepsul este "lipit" pe spate..