Exerciții pentru creșterea mușchilor picioarelor

Una dintre cele mai frecvente „probleme” ale celor care ridică greutatea la sală este aceea brațele și spatele sunt mult mai mari în comparație cu coapsele și fesele.

În acest articol, vă vom oferi câteva exerciții pentru a vă crește mușchii picioarelor, fie pentru că sunteți culturist, fie pentru că doriți să vă îmbunătățiți aspectul..

Cum creșteți mușchii picioarelor?

Persoanele cu picioare subțiri pot efectua o serie de exerciții care îi vor ajuta să crească musculare..

Nu uita asta puterea este cheia pentru rezultate mai bune. Este recomandat să consumi mai multe calorii decât deja consumate pentru a compensa uzura..

O rutină pentru creșterea mușchilor picioarelor ar trebui să conțină aceste exerciții:

1. Greutate ghemuite

Bineînțeles că știți deja squats. Este unul dintre cele mai complete exerciții pentru creșterea volumului coapselor, deoarece se folosesc toate fibrele musculare din zonă..

Începeți cu gantere mici și faceți cel puțin 12 repetări.

• Stând cu picioarele înălțime de șold și cu spatele drept, apucă o ganteră cu fiecare mână.
• Ține-ți brațele pe partea laterală a trunchiului.
• Îndoaie încet genunchii și scoate-ți fesele.
• După 10 secunde, reveniți la poziția de pornire.

Citește și: cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor

2. Extensiile picioarelor

Acest exercițiu se face la sală cu o mașină specifică (care este prezentă în majoritatea acestora).

• Selectați o greutate mică pentru a începe și creșteți pe măsură ce câștigați forța..
• Stați pe banca mașinii și folosiți greutățile pentru a ridica și coborî genunchiul în jos.
• Puteți face exercițiul cu un picior simultan sau ambele în același timp..

3. Curl de picioare

De asemenea, veți avea nevoie de o mașină (la fel de grea pe care o puteți gestiona) sau de a pune greutăți la gleznă.

• Stând cu spatele drept, sprijiniți „ruloul” pe vițelul drept. Piciorul stâng ar trebui să fie foarte ferm.
• Puteți menține un echilibru mai mare.
• Ridică-te piciorul drept îndoind genunchiul înapoi (de parcă ar fi lovit).
• Faceți 20 de repetări și treceți la piciorul stâng.

4. Curl culcat

Acest exercițiu servește pentru creșteți mușchii picioarelor într-o poziție diferită. O mașină cu o bancă este necesară. Puteți utiliza, de asemenea, greutăți ale gleznei..

• Începeți cu picioarele întinse paralel cu podeaua..
• Ridicați-vă picioarele și încercați să le luați până când tocurile vă ating fesele (sau cât mai aproape).
• Faceți 20 de repetări.

5. Creșterea greutății

Acest exercițiu servește pentru lucrați atât partea de sus, cât și cea de jos. Începeți cu o bară și cu greutăți mici și creșteți pe măsură ce exersați.

• Așezați-vă picioarele la distanță de șold.
• Prinde bara de podea îndoind genunchii.
• Pentru a ridica, adu-ți fesele înapoi și întinde-ți picioarele încet.
• Nu îndoiți spatele pentru a evita rănile

6. Gât de picior răpit

Este o versiune ceva mai grea decât squats-ul obișnuit.

Aveți nevoie de o greutate (de exemplu, un Kettlebell) pentru a o efectua..

• În timp ce stați în picioare, întindeți-vă picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldurilor. Sfaturile ar trebui să fie orientate spre exterior.
• Mențineți greutatea cu ambele mâini la nivelul pieptului (parcă îmbrățișat).
• Îndoaie genunchii și coboară-ți fesele până ating aproape podeaua.
• Mișcarea trebuie să fie energică și să nu se oprească mai mult de 2 secunde în poziție..

7. Chiuvete

Veți avea nevoie de două gantere la fel de grele pe care le puteți face față.

• Stai cu spatele drept și ganterele în lateral.
• Mergeți înapoi cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî torsul și coapsele. Ideea este ca genunchiul din spate să fie cât mai aproape de sol..
• Du-te înapoi la poziția de pornire și procedează la fel cu piciorul stâng..

Vezi și: Combateți celulita piciorului și butucului cu aceste 5 exerciții

8. Squats suc

Este similar cu ghemuite de picioare răpite. Ppoate folosi o gantera sau o ceainic.

• Întindeți-vă picioarele și țineți-vă spatele drept.
• Luați greutatea cu ambele mâini în fața corpului, la nivel pelvin.
• Indoiti genunchii si readuceti-va fesele inapoi. Greutatea trebuie să fie cât mai aproape de sol..

9. squats bulgari

Acest exercițiu de construire a mușchilor picioarelor se poate face la sală sau acasă, deoarece trebuie doar un scaun sau un scaun pentru a sprijini piciorul.

• Așezați tocul potrivit pe scaun.
• Îndoiți genunchiul stâng pentru a coborî corpul în timp ce genunchiul drept coboară cât mai mult posibil (atingând aproape podeaua).
• Repetați de 5 ori și repetați cu celălalt picior.

10. Exerciții cardio cu greutate

Pentru a finaliza rutina, sau înainte de a începe antrenamentul, vă recomandăm să utilizați cardio de la sală.

Pe lângă îmbunătățirea sănătății lor cardiorespiratorii, ei de asemenea, servesc la tonifierea mușchilor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să selectați o opțiune foarte grea (cât puteți gestiona). La unii oameni, acest obicei servește la creșterea mușchilor inferiori ai corpului..

Încercați 10 minute cu bicicleta, 10 minute cu trenul eliptic și 10 minute mai departe trainer încrucișat la putere mare / maximă.