Cele mai bune 11 exerciții de întărire a brațelor

Consolidarea brațelor, precum și estetica și îmbunătățirea aspectului nostru este foarte importantă pentru viața noastră de zi cu zi. Pentru că când ne tonifiem bicepsul și tricepsul, putem transporta apoi obiecte grele.

De asemenea, evităm durerea de la orice fel de muncă pe care o facem.

Deci, în acest articol, vă spunem care sunt cele mai bune exerciții de întărire a brațelor. Să le facem apoi?

Acasă sau la sală!

Exerciții de întărire a brațelor 1

Această primă serie de exerciții își propune să obțină brațe mai puternice, mai „marcate”..

Biceps se ondulează cu baril

• Stai cu spatele drept, țineți bara cu mâinile lățimea umerilor între ele.
• Palmele trebuie să fie în sus, iar coatele să fie cât mai aproape de trunchi..
• Ridicați brațele înainte și ridicați mâinile la umeri.
• Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți 20 de repetări.

Bara dreaptă

• Cunoscut și sub numele de Chin sus, Este o variație a barei drepte. Pentru a face acest exercițiu avem nevoie de o bucată.
• Puneți palmele îndreptate spre trunchi și întindeți-vă brațele la lățimea umărului.
• Agățați-vă de bar, întinzându-vă brațele și, întotdeauna cu spatele drept, îndoiți coatele și ridicați trunchiul.
• Faceți 10 repetări.

Fruntea Triceps cu gantere

• Culcat burta pe o saltea, o bancă sau o minge, susțineți-vă bine picioarele și spatele. Mențineți genunchii aplecați.
• Strângeți gantera cu fiecare mână și întindeți-vă brațele la nivelul pieptului (lăsați ganterele „să se atingă” reciproc).
• atunci, aplecați coatele, aduceți-vă antebrațele înapoi astfel încât ganterele să fie cât mai aproape de pământ după ce au trecut capul.
• Faceți 20 de repetări.

Împingeri de diamante

• Pune-te în poziția normală de împingere, dar, in loc sa-ti pui bratele in lateral, pune mainile in fata pieptului.
• Degetele și degetele ar trebui să atingă (formând o inimă sau un diamant, deci numele exercițiului).
• Faceți 20 de pushup-uri.

Biceps Spider Curl

• Veți avea nevoie de un scaun spătar de 45 de grade.
• Sprijiniți trunchiul de pe bancă și lăsați brațele să „iasă”, bine întinse.
• Prinde bara cu ambele mâini și cu palmele în sus. Ridicați bara la înălțimea umărului.
• În niciun moment tricepsul nu lasă contactul cu banca. Doar bicepsul se mișcă.

Exercițiu de consolidare a brațului rutină 2

Întreaga serie este realizată cu gantere.. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții fizice acasă, puteți folosi sticle de apă umplute cu nisip sau conserve sigilate..

Citește și: 6 exerciții pentru a face acasă și a scăpa de grăsimea abdominală

Zboruri cu gantere

• În picioare, apucă mai întâi o ganteră cu fiecare mână. Nu uitați să faceți faceți spatele cât mai drept.
• Apoi ridicați-vă brațele în lateral până sunt drepte cu umerii (în formă de cruce).
• Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Faceți 20 de repetări.

Douăzeci și unu

Numele acestui exercițiu este legat de repetări..

• Prinde ganterele cu fiecare mână (se poate face și cu un biliard) și îndreaptă brațele în fața ta..
• Prima parte este de a ridica bicepsul până când acestea sunt perpendiculare pe coate. Faceți 7 repetări.
• A doua parte implică urcarea din poziția anterioară pe umeri și apoi repetarea mișcărilor de 7 ori..
• Și în final, ultima parte include urcarea completă (adică, deoarece brațele sunt întinse până când ating umerii). Există, de asemenea, 7 repetări.

Partile ganterelor

• Pentru acest exercițiu, ar trebui să vă întindeți mai întâi pe stomac, pe o rogojină sau pe podea.
• Prinde ganterele și aduce brațele flexate la piept (ganterele ar trebui să atingă).
• Mișcați-vă brațele în părțile voastre fără a le întinde.
• Faceți 20 de repetări.

Flexie și extensie

Acestea sunt cele două mișcări necesare în acest exercițiu..

• Prinde o ganteră cu mâna dreaptă și lasă brațul drept în partea ta. Ține-ți spatele drept.
• Apoi flexați brațul, astfel încât gantera să atingă umărul.
• De acolo, îndreptați și ridicați gantera în sus, astfel încât brațul să fie întins complet și umărul să atingă urechea..
• Faceți 10 repetări și schimbă laturile.

Extensii aeriene

Acest alt exercițiu de întărire a brațelor se face în picioare cu spatele drept..

• Prinde o ganteră cu fiecare mână și deschide brațele în cruce..
• Apoi îndoiți tricepsul de parcă doriți ca ganterele să atingă urechile. Aceasta este poziția de pornire..
• Apoi ridicați brațele peste cap și aduceți ganterele la un loc. Țineți câteva secunde și coborâți brațele.
• Faceți 20 de repetări.

Vezi și: Cele 8 alimente ideale pentru a mânca după exercițiu

Triceps se scufundă pentru a consolida brațele

Pentru a face acest exercițiu puteți folosi o cutie, o scară sau o bancă.

• În primul rând, stați cu spatele la obiectul ales și îndoiți genunchii.
• Sprijiniți-vă palmele cu degetele îndreptate spre voi înșivă și luați-vă ușor coatele înapoi.
• Apoi, întinde-ți picioarele și sprijină-ți călcâiele..
• Ideea este lasa intregul corp, cu exceptia palmelor si tocurilor sa fie in aer.
• În cele din urmă, flexează și întinde brațele cu corpul de 20 de ori.

Imaginea principală amabilitate de © wikiHow.com

Amintiți-vă însă că nu ar trebui să exagerați, mai ales la început. Și dacă aveți vreo boală, nu ezitați să consultați medicul.

Ți-au plăcut sfaturile? Așa că rămâi la curent cu pagina noastră cu mai multe recomandări pentru starea ta de bine..