Cele 6 cele mai bune exerciții pentru a consolida partea inferioară a spatelui

Partea inferioară a spatelui sau partea inferioară a spatelui este o zonă sensibilă a corpului. care poate fi afectat de afectarea cordelor, slăbiciune musculară abdominală, leziuni și hernii de disc, de exemplu.

o o bună postură și exerciții fizice regulate pot contribui la întărirea ta. Dar, multe persoane sunt nepăsătoare și dezvoltă boli care le afectează calitatea vieții, provocând dureri de spate mai mici..

Cel mai adesea partea inferioară a spatelui este tensionată din cauza supraexercițiului, a mișcării slabe sau a stării prea lungi în fața computerului, de exemplu..

Prin urmare, este esențial să eviți inactivitatea fizică, dar și să moderezi activitatea fizică și munca grea în timpul zilei..

din fericire, De asemenea, putem pune la punct câteva exerciții speciale pentru întărirea mușchilor, crescând în același timp rezistența..

Mai jos vom împărtăși în detaliu cele 6 cele mai bune exerciții pentru a vă începe în confortul casei sau al biroului..

1. Opus brațul și piciorul peste genunchi

Acest exercițiu simplu scade tensiunea în partea inferioară a spatelui și, cum era puțin, întărește mușchii abdominali.

Cum se face?

• În primul rând, urcați-vă pe toți patru cu palmele pe podea și genunchii îndoiți;
• Țineți postura timp de 4 secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire;
• Repetați activitatea cu brațul și piciorul opus;
• Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare parte..

2. Opus braț și picior peste abdomen

Această activitate este similară cu cea anterioară, cu excepția acestei date va ține abdomenul pe podea ca suport, în loc de genunchi.

Cum se face?

• În primul rând, întindeți-vă cu un prag de exercițiu, cu brațele întinse peste cap și cu palmele pe podea;
• Apoi ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng la o înălțime confortabilă;
• Țineți două secunde apoi reveniți încet la postura inițială;
• Repetați cu cealaltă parte și completați 10 repetări pentru fiecare;
• Faceți 3 sau 4 seturi pe sesiune.

Citește și: Plank: O rutină perfectă pentru un abdomen plat

3. Ridicarea picioarelor

Exercițiile de ridicare a picioarelor nu numai că îți întăresc coapsele și fesele, ci și de asemenea lucrați abdomenul și partea inferioară a spatelui.

Cum se face?

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți piciorul drept și ridicați piciorul stâng cu o mișcare lină;
• Luați piciorul ridicat cu ambele mâini în spatele genunchiului și astfel, încercați să mențineți postura timp de 30 de secunde;
• Apoi comutați laturile și repetați aceeași acțiune;
• Completează 3 seturi cu fiecare picior..

4. Ridicare pelviană

Ridica pelvină sau pod, este un exercițiu care lucrează mușchii partea inferioară a spatelui, precum și regiunea abdominală.

Deci, cheia unor rezultate bune cu practica dvs. este să vă contractați abdomenul de fiecare dată când efectuați mișcarea..

Cum se face?

• Întindeți-vă pe spate pe un covor, îndoiți-vă genunchii și sprijiniți-vă picioarele pe podea;
• Ține-ți mâinile aproape de corp și, ținându-ți spatele drept, ridică-ți fesele de pe podea și ridică-ți pelvisul;
• Țineți postura timp de 10 secunde, odihniți-vă, apoi repetați de 10 ori.

5. Flexia soldului

Deși acest exercițiu este conceput pentru a tonifica șoldul, este dovedit că are un efect pozitiv asupra disconforturilor inferioare ale spatelui.

Cum se face?

• În primul rând, așezați piciorul stâng în fața dreaptă, cu genunchiul aplecat înainte, întinzând piciorul drept;
• Îndoiți trunchiul înainte, astfel încât genunchiul stâng să ia contact cu axila și să revină la poziția de plecare;
• Apoi, faceți aceeași mișcare cu fiecare picior alternativ până când completați 10 repetări.

Citește și: Instruire pentru a face pushup-uri

6. Lombare și oblice

Scopul acestor mișcări este consolidarea și reafirmați mușchii taliei lombare și oblice.

Cum se face?

• Pentru partea inferioară a spatelui, întindeți-vă pe podea cu brațele întinse înainte și ridicați partea superioară a corpului de cel puțin 8 ori;
• Odihnește-te și apoi repetă încă 3 ori.
• Pentru oblici, culcați-vă de partea dvs., ridicați-vă picioarele cu ajutorul canapelei și ridicați-vă corpul în lateral;
• Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare parte..

Recomandări finale pentru consolidarea spatelui inferior

Ca o completare a practicii regulate a acestor exerciții, nu uitați să evita sa stai prea mult la rand, mai ales dacă este pe scaune moi și adânci.

Încercați să vă opriți și să vă întindeți articulațiile cel puțin la fiecare două ore..

în plus, evitați ridicarea greutăților care implică aplecarea corpului înainte, mai ales dacă aveți antecedente de leziuni la nivelul spatelui inferior.