Cele mai bune exerciții pentru glute perfecte

Cine nu și-ar dori glute perfecte la fel ca modele, actrițe și celebrități?

Mai ales când vara urmează să vină și vrem să facem tot posibilul pentru a prezenta un fund demn de admirație (și da, puțină invidie).

Acesta este motivul pentru care în acest articol oferim cele mai bune exerciții pentru glute perfecte. Să începem antrenamentul!

Cum să ai glute nota 10

Știați că glutele sunt cel mai mare mușchi din corp? Și deci trebuie să le exercităm.

Femei care doresc să obțină fundul perfect ar trebui să se antreneze de cel puțin 3 ori pe săptămână, de cel puțin 15 minute la un moment dat.

Dacă urmați această rutină timp de o lună și mâncați corect, veți avea rezultate foarte interesante..

Unele dintre exercițiile indicate sunt:

Vă recomandăm să citiți: 3 dansuri care ajută la tonifierea picioarelor și a feselor

Perfect Butt Squats

Acesta este „exercițiul” chintesențial pentru gluteus 10. Există mai multe tipuri, dar cel mai bine este să începeți cu cel mai ușor.

• Ridică-te, întinde-ți picioarele lățimea umerilor, apoi îndoaie-ți genunchii, coborând fundul. Nu uitați să vă țineți spatele drept.
• Puteți ajuta la menținerea echilibrului întinzând brațele înainte sau lateral..
• Faceți seturi de 10 repetări. În timpul săptămânii creșteți până la 20 de repetări și la sfârșitul lunii puteți adăuga greutăți ale mâinii.

Ridicare perfectă a feselor

Un alt exercițiu foarte bun, care vă va ajuta să consolidați mușchii feselor, coapselor și picioarelor. Trebuie să vă sprijiniți mâinile și genunchii pe podea.. Păstrați întotdeauna abdomenul bine comprimat.

• Ridicați piciorul drept ca și cum ar fi lovit tavanul. Talpa piciorului trebuie să fie paralelă cu podeaua.
• Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire, dar fără să vă sprijiniți de genunchi pe covoraș.
• Repetați încă 9 ori înainte de a schimba picioarele.
• În a doua săptămână creșteți la 20 de repetări pe picior, iar la sfârșitul a 30 de zile puneți o greutate pe viței.

O altă versiune a acestui exercițiu este în picioare și sprijinit pe spătarul unui scaun sau al unei mese..

Ridicați unul dintre picioarele întinse cât mai mult posibil și țineți câteva secunde.

Când coborâți piciorul, contractați fesele. Alternează altitudine a fiecărui picior până la completarea a 20 de repetări (după 30 și în cele din urmă 40).

Avansuri pentru glute perfecte

Este important să vă mențineți spatele drept în orice moment și aveți grijă ca genunchiul să nu depășească linia imaginară a degetului de la picior. Exercitiul este simplu.

• Stai cu picioarele împreună, pășește înainte cu piciorul drept și îndoaie genunchiul în timp ce cobori torsul. Țineți câteva secunde și se ridică din nou.
• Apoi faceți aceeași mișcare cu celălalt picior până când completați 20 de repetări.
• Pentru a doua etapă faceți 40 (20 pe fiecare picior), iar pentru a treia țineți gantere mici în fiecare mână..

Pod pentru a perfecta glute

Deși acest exercițiu este cel mai bine folosit pentru a avea un abdomen definit, este foarte bun pentru întărirea coapselor și feselor.

• Întindeți-vă pe spate pe un covor de yoga sau pe podea.
• Sprijiniți tălpile și palmele pe podea.
• Ridicați-vă pelvisul cât puteți (ca și cum ai vrea să atingi tavanul). Țineți o clipă și odihniți-vă.
• Începeți seria cu 15 repetări. Ridicați până când ajungeți la 25.
• Până la a treia săptămână veți fi în măsură să adăugați o greutate de burtă.

Patinaj lateral pentru glute perfecte

Începeți să stați cu picioarele împreună.

• Stai ușor, împingându-ți șoldurile înapoi și menținându-vă spatele cât mai drept și abdomenul foarte ferm.
• Deschide piciorul drept pe partea ta (cât poți) și apoi traversează-l în spatele piciorului stâng.
• atunci, deschide piciorul stâng și traversează-l în spatele dreptului.
• Repetați de 20 de ori.

Salturi pentru glute perfecte

• Începeți să stați cu brațele lipite de corp..
• Faceți un salt și întindeți-vă picioarele, în timp ce îți ridici brațele deasupra capului (atingându-ți palmele).
• Reveniți la poziția de pornire și repetați de 9 ori.

Nu este nevoie să sari prea sus, poți începe prin a-ți întinde pur și simplu picioarele, astfel încât picioarele tale să atingă podeaua. Ideea este să faci tot mai multe repetări și obțineți mai multă viteză.

Deplasări laterale pentru glute perfecte

Pentru acest exercițiu vei avea nevoie de ceva practică și echilibru, dar este ușor după antrenament de mai multe ori.

• Începeți să stați cu picioarele împreună.
• Pași lateral cu piciorul drept, înclinați-vă șoldul și îndoiți genunchiul. Deci piciorul stâng este bine întins.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă..

Urcați-vă la Glute Perfecte

Imaginați-vă că urcați pe un munte (dar pe orizontală).

• Sprijiniți-vă palmele pe podea și îndreptați-vă picioarele ca și cum ar face pushups.
• Exercițiul constă în mișcări similare cu cele ale alpinistilor, dar pe podea..
• fundamental, trebuie doar să vă îndoiți genunchiul drept, astfel încât să fie aproape de abdomen, în timp ce piciorul drept se mișcă în sus, atingând podeaua.
• Coborâți și faceți același lucru cu genunchiul stâng.

Citiți și: 6 sfaturi cheie pentru a atinge un abdomen perfect

Cresterea calcaiului pentru fesele perfecte

Acest exercițiu funcționează toți mușchii picioarelor în general și în special fesele..

• Stai doar cu brațele în părțile laterale și stă pe picioare.
• Țineți postura câteva secunde și coborâți călcâiele.
• Repetați de cel puțin 20 de ori..
• Pentru a păstra echilibrul, te poți sprijini de un perete, de un bar sau de spătarul unui scaun.
• Ridicarea călcâiului te va ajuta să îți iei la revedere de la apăsare.