3 macronutrienți pentru a îmbunătăți randamentul

Consumul de macronutrienți esențiali este crucial pentru îmbunătățirea performanței fizice și mentale. Deși unii nu acordă atenție, Acest tip de nutrienți este principala sursă de energie a organismului..

Asimilarea corectă a acestor elemente influențează diverse procese vitale. Prin urmare, sunt cheile creșterii, regenerarii țesuturilor și formării masei musculare. în plus, se completează reciproc cu micronutrienți pentru a menține bunăstarea generală.

Știați că ar trebui să primiți o ofertă adecvată de macronutrienți pentru a vă îmbunătăți pregătirea? Este foarte important să știi cum funcționează. Prin urmare, vom împărtăși în detaliu caracteristicile celor mai importante 3 macronutrienți.

1. carbohidrați, printre macronutrienții esențiali

Carbohidrații ies în evidență ca fiind micronutrienții esențiali care furnizează cea mai mare energie din punct de vedere al activității fizice și mentale. Conform unor studii, Aportul zilnic al acestui nutrient trebuie să fie cuprins între 6 și 10 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală..

Cu alte cuvinte, acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din consumul energetic zilnic. Cu toate acestea, cerințele dvs. pot varia de la o persoană la alta, în funcție de vârstă, greutatea corporală, starea fizică etc. În funcție de dimensiunea lanțurilor dvs., carbohidrații se împart în:

• Monosacharide: glucoză (zahăr din porumb), fructoză (zahăr din fructe) și galactoză (zahăr din lapte).
• Dizaharide: zaharoză și lactoză.
• oligozaharide.
• Polizaharide (sau carbohidrați complexi): amilopectină (amidon vegetal), glicogen (amidon animal), inulină.

Stocarea acestor macronutrienți esențiali în organism se întâmplă în două moduri: o treime ca glicogen în ficat și două treimi în mușchii scheletului.. Magazinele de glicogen sunt responsabile de furnizarea de energie pentru a îmbunătăți performanța în activitățile fizice.

Citește și: 7 motive pentru a include sucul de sfeclă în dietă

Alimentele carbohidrate pentru a îmbunătăți randamentul

Pentru a avea un aport semnificativ de energie, este important să știm că nu toate carbohidrații sunt la fel. curând, idealul este să optezi pentru complex, întrucât simplu crește vârfurile de zahăr din sânge și poate provoca dezechilibre metabolice.

Deci, în loc să le consumăm sub formă de zahăr rafinat, făină albă sau cereale rafinate, este mai bine să alegeți cereale integrale și legume. Cele mai recomandate opțiuni sunt:

• Orez brun
• fulgi de ovăz
• legume
• quinoa
• orz
• Boabe de grâu
• Paste integrale
• Legume verzi
• tuberculi

2. Proteine

Proteinele sunt macronutrienți esențiali la fel de importanți ca carbohidrații. Cu toate acestea, funcțiile lor în organism sunt diferite. Acestea sunt formate din mai multe lanțuri de aminoacizi care se împletesc între ele.. Ele furnizează 4 calorii pe gram, iar aportul zilnic ar trebui să fie cuprins între 1,2 și 1,8 grame pe kilogram..

Corpul uman conține un total de 20 de aminoacizi diferiți, care sunt împărțiți în esențiale, semi-esențiale și neesențiale. Deoarece organismul nu le produce în cantități suficiente, acestea trebuie obținute prin hrănire.

Odată asimilate de organism, proteinele funcționează ca hormoni, enzime și anticorpi pentru sistemul imunitar. în plus, fac parte din structurile corpului precum țesuturile conjunctive, pielea și fibrele musculare.

S-ar putea să vă intereseze cititul: 7 cele mai bune sfaturi pentru a nu vă pune în greutate vara

Alimente proteice pentru a îmbunătăți randamentul

Mulți pasionați de sport cred că pot construi doar mușchi și îmbunătățesc performanțele cu suplimente proteice. totuși, Există o mare varietate de alimente care pot ajuta la îndeplinirea cerințelor zilnice ale acestui macronutrient.. Unele opțiuni sunt:

• ouă
• Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• Carne slabă și pește
• Fructe și semințe uscate
• legume
• Produse întregi

3. Grăsimile

Consumul moderat de grăsimi sau lipide este esențial atât pentru îmbunătățirea performanței, cât și pentru menținerea unei vieți sănătoase. Deși, a fost întotdeauna legată de creșterea în greutate., de fapt interferează cu procesele cheie pentru metabolism. Cum construiește masa musculară și nutriția.

Pe lângă faptul că ajută la acumularea de energie, grăsimea acționează pentru a absorbi vitaminele, a sintetiza hormonii și a construi pereții celulari. De fapt, unii dintre acizii grași esențiali îmbunătățește circulația și ajută în procesul de regenerare celulară.

Acești macronutrienți esențiali adaugă aromă și textură alimentelor. Ele furnizează până la 9 calorii pe gram, ceea ce face ca rezerva energetică principală a organismului. Cu toate acestea, cerințele lor sunt mai mici decât necesarul de proteine ​​și carbohidrați..

De aceea, Se recomandă că consumul său reprezintă doar 30% din aportul caloric zilnic. În plus, din această cantitate 20% trebuie să fie acizi grași nesaturați și maximum 10% acizi grași saturați..

Alimentele grase pentru a îmbunătăți randamentul

Pentru ca aportul de grăsimi să fie semnificativ pentru performanță și bunăstare, este bine să optezi pentru grăsimi „bune” sau nesaturate. Toate persoanele, indiferent de starea de sănătate sau fizică, ar trebui să limiteze grăsimile saturate și trans. Alimentele cu grăsimi bune includ:

• Pește albastru
• Fructe și semințe uscate
• Ulei de măsline
• Ulei de canola
• avocado
• Carne slaba

În concluzie, consumul adecvat de macronutrienți esențiali asigură o performanță și o sănătate bună. Prin urmare, este esențial să crești consumul de alimente sănătoase care le conțin..

Care este rolul carbohidraților în dietă