5 exerciții pe care ar trebui să le faci dacă vrei să ai grijă de oasele tale

Exercitarea periodică este una dintre cele mai recomandate obiceiuri de îngrijire a oaselor. Deși trebuie însoțite de o nutriție adecvată, Adoptarea unei rutine de exerciții ajută foarte mult la păstrarea densității osoase..

Aceste exerciții cresc rezistența și scad riscul de boli cronice, cum ar fi osteoporoza. Ele contribuie, de asemenea, la menținerea unei greutăți sănătoase, ceea ce este crucial pentru a preveni bolile osoase și tulburările inflamatorii.

Cel mai bine, nu trebuie să folosești aparate de gimnastică. Deși antrenamentele în greutate și utilajele te ajută să câștigi forță, există și modalități alternative de a face exerciții la domiciliu fără aceste elemente. Care sunt cele mai bune opțiuni? Descoperă-le!

Exerciții de îngrijire osoasă pe care le puteți face acasă

Oasele, ca și mușchii, sunt țesuturi vii care pot fi întărite prin exerciții fizice. În general, persoanele care mențin o rutină de antrenament regulat garantează o densitate osoasă mai mare în comparație cu cele sedentare..

Pe de altă parte, exercițiul fizic crește forța musculară și lucrează abilități precum coordonarea și echilibrul. Toate acestea reduc riscul de căderi și fracturi, în special la persoanele cu risc, cum ar fi femeile aflate în postmenopauză sau adulții mai în vârstă. Iată 5 opțiuni bune:

1. Squats

Squats clasice sunt unul dintre cele mai bune exerciții de îngrijire a oaselor. Concentrați-vă asupra corpului inferior, reducând riscul de leziuni la genunchi. În plus, este ideal pentru a înfunda fesele și a crește rezistența picioarelor..

Cum se face?

• Stai cu picioarele la distanță de șold.
• Îndoaie picioarele, aducându-ți fesele în genunchi.
• Evitați flexarea trunchiului; țineți timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Faceți 3 seturi de 12 repetări.

Notă: Dacă doriți să creșteți dificultatea, faceți exercițiul ținând gantere..

2. Consiliul de administrație

Acest exercițiu de rezistență este o opțiune excelentă pentru întărește oasele superioare ale corpului. Datorită încordării de pe brațe, ajută la creșterea masei musculare și osoase..

Cum se face?

• Întinde-te pe podea sau pe o rogojină cu stomacul în jos. atunci, aplecați-vă pe mâinile și vârfurile separate.
• Extindeți-vă brațele pentru a vă ridica corpul și apoi faceți un pushup fără a atinge podeaua cu corpul.
• Acest exercițiu mai este numit și marinar..
• Reveniți la poziția de pornire și efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Nu ratați: 5 chei pentru creșterea masei musculare și arderea grăsimilor

3. Ridicarea șoldului

Creșterea șoldului are multiple beneficii pentru îngrijirea oaselor și întărirea mușchilor.. Pe lângă creșterea rezistenței picioarelor și a feselor, funcționează abdomenul și relaxează partea inferioară a spatelui.. În același timp, este ideal pentru întărirea podelei pelvine..

Cum se face?

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea..
• Pune mâinile pe părțile tale și ridică șoldurile spre tavan..
• Contractați abdomenul și fesele și mențineți postura timp de 5 secunde.
• în cele din urmă, reveniți la poziția de pornire cu o mișcare lentă și efectuați 3 seturi de 10 repetări.

4. Ridicarea picioarelor

Deși exercițiile fizice ajută la lucrul feselor, De asemenea, este o opțiune bună pentru întărirea sistemului osos. și în special coloana vertebrală. Este greu să îți păstrezi echilibrul la început, dar cu practică poți să-l faci fără probleme.

Cum se face?

• Întinde-te pe stomac, sprijinindu-te de mâini și genunchi.
• atunci, ridicați un picior drept până când este ridicat de glute.
• Țineți câteva secunde și reveniți la podea..
• Apoi repetați cu celălalt picior.
• Faceți 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare parte..

5. Pasul

Pentru a termina această scurtă rutină de îngrijire a oaselor, vă propunem exercițiul în trepte. Este o activitate care implică mișcări naturale ale picioarelor, consolidându-ți mușchii și oasele. Mai presus de toate, este indicat să crești rezistența articulației genunchiului..

Descoperă: 8 exerciții ușoare de făcut acasă

Cum se face?

• Stai în fața unei suprafețe dure și puternice, cum ar fi o bancă sau un pas.
• Apoi așezați un picior pe suprafață, mutați greutatea și extindeți piciorul înainte..
• Țineți-vă brațele în părțile laterale și țineți ganterele dacă doriți.
• Coborâți picioarele pasului și repetați exercițiul cu celălalt picior..
• Efectuați 20 de repetări alternând picioarele.
• Completează 3 serii.

Ești încântat să încerci aceste exerciții simple? După cum puteți vedea, sunt ușor de făcut și nu necesită mult timp..

Cel mai important este să le practici în mod constant, întrucât efectele sale sunt vizibile doar în timp.