6 exerciții care ajută la întărirea corpului fără a folosi utilaje sau greutăți

Pentru a consolida corpul, nu este esențial să efectuați antrenamente la sală. Știi doar să folosești fiecare parte a corpului într-un mod sigur și natural..

Deși asociem mașinile și greutățile cu un corp mai puternic și mai sculptural, adevărul este că acestea nu este atât de necesară pentru dezvoltarea masei musculare. Chiar și cu exerciții de bază și simple acasă, putem elabora un plan complet de antrenament pentru a obține corpul dorit..

Secretul este să fii constant cu practica ta, completându-l cu alimente bune și obiceiuri de viață sănătoase. Din acest motiv, în acest articol vom împărtăși în detaliu 6 moduri de a consolida corpul și de a obține mușchii mai puternici, fără a folosi mașini și echipamente pentru sală..

Exerciții care ajută la întărirea organismului

1. Plimbare sau alergare

Pe lângă faptul că este o activitate relaxantă, alergare sau mers pe jos în ritm rapid poate ajuta la întărirea mușchilor picioarelor și șoldurilor.

Practica dvs. obișnuită activează circulația și scade tensiunea. De asemenea, ajută la activarea metabolismului pentru a îmbunătăți procesele care te ajută să slăbești..

Cum se face?

• Cu o ținută și pantofi confortabili, faceți o plimbare zilnică, într-un ritm bun care durează între 15 și 30 de minute.

Citește și: Beneficiile descalecate

2. Squats

Squats sunt unul dintre cele mai recomandate exerciții pentru întărirea și tonifierea mușchilor coapselor și feselor. În același timp, crește cheltuielile cu energia și contribuie la îmbunătățirea posturii corpului.

Cum să le efectuezi?

• În primul rând, întindeți-vă picioarele la înălțimea umărului, țineți spatele drept și flexați picioarele la un unghi de 90 °.
• Când coborâți genunchii, asigurați-vă că sunt aliniați la glezne. Trebuie să evităm întotdeauna vârful degetelor.
• Țineți postura timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Efectuați 3 sau 4 seturi de 12 sau 15 repetări.

3. Pushups

Pushup-urile se concentrează pe tonifierea corpului superior. Cu toate acestea, întrucât spatele și brațele sunt forțate să ridice întreaga greutate a corpului, sunt minunate pentru tonifierea aproape întregului corp.

Această activitate este provocatoare și pe lângă creșterea forței fizice, serveste pentru îmbunătățește echilibrul și coordonarea.

Cum să le efectuezi?

• Pe o covorașă sau pe un covor, aplecați-vă cu brațele întinse și mâinile cu lățimea umărului depărtate.
• Ar trebui să vă sprijiniți pe degetele de la picioare, care ar trebui să fie strânse împreună sau ușor între ele, iar spatele ar trebui să rămână drept.
• Inhalează și flexează brațele ca să aducem panglica la podea. Evitați să aplecați partea inferioară a spatelui.
• Fără a lăsa corpul să se odihnească pe podea în acest pas al mișcării, împingeți până când puteți extinde complet brațele.
• Repetați mișcarea de 8 până la 10 ori și completați 3 seturi..

4. Ridicarea picioarelor

Un alt exercițiu simplu pentru a vă întări corpul. În acest caz, Tva face zona abdominală și fesele. În funcție de postura dvs., puteți lucra cu brațele pentru a le întări..

Cum se efectuează?

• Cu spatele drept și picioarele plate pe podea, ridicați un picior fără a da prea mult impuls cu spatele sau cu mâinile.
• Țineți timp de 8-10 secunde și odihniți-vă.
• Efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior și completați 12 repetări cu fiecare.
• Pentru a lucra, de asemenea, brațele, extindeți-le înainte sau lateral într-un unghi de 90 °.

5. Abs izometric

Cu acest gen de sit-up-uri te faci va lucra mușchii regiunii taliei și burtei și în același timp vă va crește rezistența. Beneficiază chiar și partea inferioară a spatelui și ajută la prevenirea rănilor cervicale.

Cum să le efectuezi?

• Așezați-vă pe o rogojină sau o rogojină cu brațele în lateral.
• Ridicați picioarele într-un unghi drept, apoi coborâți-le încet, fără a atinge pământul.
• Țineți timp de 8 secunde, odihnește-te încă 8 și începe din nou.
• Efectuați 4 până la 8 repetări pentru a începe, apoi creșteți în funcție de rezistența obținută..

6. Exercitarea forțelor contrar

Exercitiile de forta sunt cele in care se folosesc două clase egale de forțe: cea care se întinde și cea care se contractă. Există multe moduri de a le face, dar pentru a începe, puteți face un foarte simplu, montat pe perete.

Cum se realizează?

• Sprijiniți-vă palmele pe perete, la nivelul pieptului și întindeți-vă brațele cât puteți.
• Înclinați un picior înainte și întindeți celălalt înapoi.
• Aplicați forța de parcă încercați să împingeți peretele și mențineți timp de 10-12 secunde.
• Efectuați 4 repetări.

Asigurați-vă că citiți: cele 8 alimente ideale pentru a mânca după exercițiu

Sunteți gata să încercați acasă? După cum puteți vedea, acestea sunt exerciții foarte ușoare care vă vor ajuta să vă consolidați corpul fără a fi nevoie de mașini sau echipamente profesionale..

Practică-le în fiecare zi și află cât sunt de bune pentru a crește puterea mușchilor.