7 întinderi pentru ameliorarea durerilor de spate

Nu există nici o îndoială că durerile de spate lombare și cervicale sunt unul dintre relele secolului XXI..

Durerea de spate este cauzată în principal de o postură slabă. și pentru a petrece multe ore stând la computer. Problema este că poate deveni cronică și poate aduce multe neajunsuri viitoare..

Prin urmare, în acest articol vă vom oferi o serie de întinderi foarte eficiente pentru acele perioade în care spatele dvs. țipă pentru odihnă.

Exerciții pentru reducerea durerilor de spate

Conform unui studiu din 2010 privind îngrijirea coloanei vertebrale, 80% din populația lumii suferă de dureri de spate la un moment dat din viata ta.

Această boală este deja considerată o problemă de sănătate cronică și afectează în principal adulții cu anumite locuri de muncă (în principal birou).

Vestea bună este că Există mai multe exerciții de întindere care vă pot ajuta în aceste zile., când abia te poți mișca cu durerea și mai ai multe ore de plecat acasă sau mii de activități de făcut.

Unele pot fi făcute la locul de muncă, iar altele ar trebui să aștepte să ajungă într-un loc mai confortabil și liniștit..

Iată cele mai recomandate întinderi ale spatelui:

Citiți mai multe: exerciții de picioare pentru a face acasă

Genunchii în piept

• Mai întâi așezați o rogojină pe podea și culcați-vă pe spate, cu picioarele drepte.
• Apoi aduceți un genunchi la piept și țineți-le cu ambele mâini..
• Mențineți această poziție timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.
• Completează de 10 ori cu fiecare picior..

Dacă poți, complica putin acest exercitiu ambii genunchi la piept în același timp în loc să alterneze. Ideea este să fii ca o mică minge și să stai cât mai liniștit în această poziție.

Picioare întinse

Hamstrings sunt mușchi care încep în pelvis și se extind până la tibie. Sunt legate de mișcările șoldului și adesea trebuie tratate atunci când durerea este răspândită..

• Pentru a le prelungi, întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchiul stâng în unghi drept (90º).
• Apoi apuca-ți degetele de la picioare și întinde piciorul cât poți.
• Ideea este să fie complet dreaptă și cu talpa piciorului în sus.
• Țineți câteva secunde, repetați încă 3 ori, apoi treceți la piciorul drept.

Citește și: Exerciții și sport

Extensie spate

Un alt exercițiu care se face pe podea, dar, în acest caz, pe stomac.

• Mai întâi puneți-vă mâinile în spatele gâtului și împletiți-vă degetele.
• Apoi ridicați umerii și capul înapoi pentru a vă arca coloana vertebrală (în special cea dorsală și cervicală) bine..
• Simți cum te apropii de umeri.
• Mișcările trebuie să fie lente. și atent.

Răsucirea șoldului

Nu este un exercițiu de circ sau altceva, ci o întindere perfectă pentru durerile de spate.

• În primul rând, întindeți-vă pe spate pe un covor de exercițiu și lăsați-vă picioarele drepte și strânse.
• Brațele sunt pe spate..
• Apoi rotiți șoldul spre dreapta în timp ce aduceți genunchiul spre stânga (fără a separa brațele).
• Asigurați-vă că umărul drept nu se detașează de podea, astfel încât întinderea să fie perfectă.
• Țineți postura câteva secunde, odihniți-vă și repetați cu partea stângă.
• Faceți-o de 5 ori în fiecare mod.

Întinderea șoldului

Durerea inferioară a spatelui îi afectează adesea pe cei care ridică multă greutate sau stau câteva ore pe zi.. Acest exercițiu este ideal pentru întinderea spatelui și a șoldurilor..

• În primul rând, îngenuncheați-vă pe podea și îndoiți genunchiul drept, astfel încât piciorul să se sprijine pe podea..
• Apoi ridicați-vă corpul și readuceți-vă piciorul stâng (spatele trebuie să atingă podeaua).
• Pentru a vă menține echilibrul și a vă întinde mai bine, apucați genunchiul drept cu ambele mâini..
• Țineți timp de 30 de secunde. Nu uitați că spatele ar trebui să fie foarte drept..
• Alternează mișcări cu piciorul stâng flexat.

Exercițiu de pisici

Este numit astfel, deoarece imită mișcările felinelor atunci când acestea se întind după un somn sau după ce rămân în aceeași postură timp de multe ore..

Acest exercițiu este utilizat pe scară largă în ședințe de pilates și reabilitare, deoarece ajută la flexia coloanei vertebrale și la întinderea mușchilor spatelui.

• Genunchi pe podea cu ambele picioare, susțineți-vă palmele și degetele de pe podea.
• Așteptați câteva secunde și treceți la a doua poziție: coloana „spartă” este îndoită cu susul în jos.
• Repetați de mai multe ori.

Asigurați-vă că vă controlați respirația și faceți acest exercițiu foarte calm.!

Întinderea completă a spatelui

Puteți face acest exercițiu de birou sau acasă..

• Stând cu picioarele strânse, îndoiți spatele, astfel încât să fie paralel cu podeaua.
• Extindeți-vă brațele cât puteți să mergeți cu linia din spate și să vă sprijiniți pe o masă sau un scaun.
• Umărul forță înainte pentru a întinde bine fiecare mușchi înapoi.
• Păstrați-vă postura cât puteți și ridicați-vă încet, pentru a nu vă îmbolnăvi sau ameți..
• Dacă este prea dificil să vă strângeți picioarele, deschideți-le la lățimea șoldului.

Aceste exerciții sunt mai mult decât interesante și eficiente, dar nu sunt singura opțiune pentru a evita durerile de spate..

De asemenea, trebuie să aveți grijă de postura dvs., să vă ridicați câteva minute în fiecare oră și să vă păstrați distanța cu ecranul și tastatura.