Proteina vegetală este suficientă pentru un atlet?

Se spune adesea că dietele vegetariene și vegane pot provoca a deficit de proteine ​​pentru cei care îl practică. Acest lucru, împreună cu nevoile nutriționale ale unui sportiv, poate însemna că proteina vegetală nu este suficientă pentru sportivi..

Ce sunt proteinele??

Proteinele sunt molecule formate din lanțuri de aminoacizi care se găsesc în tot corpul cu funcție structurală. Și acestea acționează ca enzime care cresc reacțiile chimice ale corpului nostru, sau ca hormoni sau neurotransmițători cu funcție de reglare.

Pe de altă parte, ele funcționează și ca molecule de transport, ca în cazul hemoglobinei, care transportă oxigen în întregul corp. Și, de asemenea poate fi găsit făcând o parte din sistemul nostru imunitar.

În corpul nostru există o mare varietate de proteine ​​care sunt formate din doar 20 de aminoacizi, dintre care 8 sunt esențiali. Aceasta înseamnă că corpul nostru nu este capabil să le creeze singur, deci trebuie să le oferim prin dieta noastră. Aminoacizii esențiali sunt valina, leucina, izoleucina, fenilalanina, triptofanul, treonina, metionina și lizina..

Proteinele complete

Proteina completă este considerată a fi care ne oferă toți aminoacizii esențiali. Acest lucru se întâmplă de obicei cu proteinele animale. Pe de altă parte, proteinele de origine vegetală sunt considerate proteine ​​incomplete, deoarece nu sunt în măsură să ne ofere acei 8 aminoacizi de care organismul nostru are nevoie..

De exemplu, legumele au un conținut scăzut de lizină, în timp ce cerealele sunt lipsite de metionină. Astfel, pare evident că un vegetarian nu este în măsură să ingere toată proteina de care are nevoie.

Cu toate acestea, adevărul este că este mult mai ușor; doar potrivirea acestor alimente putem obține o proteină completă de aceeași calitate biologică sau mai bună decât proteina animală.

În cazul ovolactovegetarilor - consumatorilor de ouă și lactate, o altă opțiune ar fi combinarea proteinelor care pot fi obținute din legume cu cele din produsele animale..

Citiți și: 8 alimente vegetale bogate în proteine, pe care ar trebui să le adăugați la dieta dvs.

Care este calitatea proteinelor vegetale?

Pe lângă obținerea tipurilor de proteine ​​necesare, trebuie să evaluăm calitatea proteinelor produselor pe care le consumăm. Aceasta se bazează pe înțelegerea diferenței dintre cantitatea de proteine ​​pe care o puneți în tabelul de compoziție al produsului și cantitatea pe care corpul o folosește de fapt.

Pentru aceasta, să luăm în considerare trei factori:

• digestibilitate: este procentul de proteine ​​care este absorbit în raport cu ingeratul. În general, acest parametru este mai mare în proteinele animale și mai mic în proteinele vegetale. Mai ales dacă produsele vegetale au un conținut ridicat de fibre, ceea ce face ca acțiunea sucurilor gastrice și a enzimelor să fie greu de digerat..
• Valoarea biologică: procentul total de aminoacizi care alcătuiesc o proteină care este reținută și utilizată de către corp. Alimentele animale tind să aibă aminoacizi mai esențiali și, prin urmare, au o valoare biologică mai mare.
• Utilizarea lichidă a proteinelor: este proporția de proteine ​​care este consumată și reținută de organism.

Pe scurt, principala problemă întâlnită este că, așa cum am spus, proteina vegetală are mai puține aminoacizi esențiali decât proteina animală. Totuși, acest lucru este ușor de rezolvat. combinarea alimentelor precum cerealele și legumele pe tot parcursul zilei.

Ar trebui să citești: 5 simptome de deficiență de vitamine care pot fi citite pe fața ta

Surse principale de proteine ​​vegetale

Atunci când consumă proteine ​​din surse vegetale, unele alimente sunt deosebit de valoroase din punct de vedere nutrițional:

• soia: Acest aliment este foarte bogat în proteine ​​vegetale de înaltă calitate. În plus, derivații săi, cum ar fi tofu sau laptele de soia, sunt perfecte pentru prepararea unui număr mare de rețete..
• semințe: în special floarea-soarelui, dovleacul și nuca de pin. Acestea conțin cantități de proteine ​​care pot înlocui cu ușurință carnea..
• Fructe uscate: Fructele, nucile, fisticul sau migdalele sunt un alt tip de produs proteic vegetal de înaltă calitate. De asemenea, ajută la protejarea sistemului cardiovascular..

• cereale: Quinoa, de exemplu, are un conținut ridicat de proteine. Singurul dezavantaj al acestor produse este lipsa lizinei și a triptofanului..
• legume: în unele, precum lintea, putem găsi cantități bune de valină și lizină.
• verdeață: Pe lângă proteine, acestea oferă fibre, minerale și vitamine..

În concluzie, orice atlet poate urma o dietă vegetariană sau vegană, fără a se pierde de proteine. Trebuie doar să aveți grijă să consumați o varietate bună de surse de proteine ​​vegetale pentru a obține toți aminoacizii de care aveți nevoie..