Cum să adaug surse de fier în dieta mea

Mâncarea alimentelor bogate în fier este vitală pentru menținerea sănătății, dar sunteți sigur că știți cum să adăugați cu succes surse de fier în dieta dvs.? Când nu consumi acest nutrient în cantități corecte, vei simți:

• Întreruperea puterii
• iritabilitate
• Probleme cu respirația corectă
• Dureri de cap
• anemie
• amețeală

Pentru a adăuga surse de fier la dieta dvs., aveți două opțiuni: legume și produse animale. În medie, este necesar să se consume 18 mg de fier pe zi. Cu toate acestea, această valoare poate varia în funcție de activitatea și caracteristicile fizice ale individului..

Iată câteva idei pentru adăugarea surselor de fier la dieta ta. Veți vedea că acestea sunt opțiuni simple pe care le puteți implementa în viața de zi cu zi..

Cunoașteți alimentele pentru a crește nivelul de fier

1. Includeți o leguminoasă bogată în fier cu fiecare masă.

Cel mai simplu mod de a adăuga surse de fier este să mănânci o proteină vegetală cu fiecare masă. principal (mic dejun, prânz și cină). Cele mai bune opțiuni sunt:

Soia și derivații săi

Soia conține 8,8 mg de fier într-o cană, dar puteți crește acest număr alegând aceeași porție de natto. Acesta din urmă este un derivat de soia fermentat și furnizează până la 15 mg de fier. O altă opțiune este tofu, care furnizează 3,5 mg de fier în 160 g.

Una dintre cele mai bune caracteristici ale soia este că, deoarece este atât de versatil, îl poți adăuga cu ușurință în orice moment la dieta ta..

linte

Lentilele sunt o altă leguminoasă care ar trebui să fie prezentă în dieta dvs. câteva zile pe săptămână. Motivul este că în 100 de grame de linte gătită obțineți 6,6 mg de fier.

În plus, linte sunt bogate în proteine, glucide complexe, folati, mangan si fibre. Ceva ce ar trebui să fii atent este porțiunile, deoarece, în exces, s-ar putea să întâmpini probleme de glucoză..

2. Adăugați semințe de susan

În doar două linguri de semințe de susan (30 g) puteți obține 4,2 mg de fier.. Dacă preferi să consumi 30 g de taini, o cremă derivată din semințe de susan, oferă 2,6 mg de fier..

Vă recomandăm să consumați puțină tahini în locul pansamentelor pentru salate comerciale. Rețineți că sosurile, precum maioneza comercială, conțin adesea cantități mari de sodiu, conservanți și îndulcitori..

3. Ficatul și alte organe animale

V-a spus medicul dumneavoastră că aveți probleme cauzate de deficiență de fier, cum ar fi anemia? În acest caz, recomandăm adăugarea de surse de fier pentru animale, în special de organe de animale.

Cele mai bune opțiuni sunt ficatul, rinichii și inima. Desigur, căutați carne de calitate excelentă.. O alternativă foarte frecventă este consumul a 100 de grame de ficat, deoarece conține 6,5 mg de fier..

Fructele animale oferă vitamina B, cupru, seleniu și vitamina A, precum și fier.

4. Mâncați semințe de dovleac pentru a adăuga surse de fier

Un alt mod de a adăuga surse de fier și de a face o gustare sănătoasă este să consumi semințe de dovleac.. O porție este egală cu 28 de grame și oferă 4,2 mg de fier. Dacă nu este suficient, aceste semințe furnizează o cantitate mare de mangan, magneziu, zinc și vitamina K.

Aceeași porțiune ajută, de asemenea, la controlul nivelului de glucoză și combaterea sau prevenirea depresiei..

Când consumați aceste semințe, aveți grijă să nu exagerați. Deși are mai multe beneficii, oferă și carbohidrați. Pentru a reduce efectul negativ, îi puteți însoți cu unele proteine, cum ar fi iaurtul..

Vă recomandăm să citiți: Consecințele deficienței de fier

5. Includeți carnea de curcan în dieta dvs. zilnică

Turcia este o carne slabă foarte comună în planurile de dietă ale celor care doresc să slăbească. Pe lângă faptul că este scăzut de calorii și grăsimi, este o opțiune excelentă dacă doriți să adăugați surse de fier la dieta dvs. zilnică..

În doar o doză de 100 de grame, obțineți 2,3 mg de fier, vitamina B, seleniu, zinc și minerale.. Cel mai bine, veți obține, de asemenea, aproximativ 29 de grame de proteine, astfel încât să vă simțiți sățioși timp de câteva ore.

Datorită tuturor celor expuse, este recomandat să consumi o porție de carne de curcan noaptea. Vei fi foarte satinat și vei evita foamea noaptea.

Ce crezi? Cu siguranță că veți fi de acord cu noi Adăugarea de surse de fier la dieta dvs. este simplă și foarte practică.. Care este sursa ta preferată??

Care sunt sursele de proteine ​​care nu lipsesc niciodată din dieta ta zilnică? Care sunt preferatele tale? Nu uitați să vă împărtășiți ideile..