Sfaturi pentru tratarea insomniei

În spațiul nostru contribuim adesea remedii simple pentru tratarea insomniei: perfuzii naturale, băuturi relaxante.

Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare și o altă abordare pentru tratarea insomniei: tehnicile psihologice.

Incapacitatea de a putea reconcilia somnul normal este uneori cauzată de micile greșeli cognitive și de conduită pe care le facem la culcare..

Câte griji avem la pernă? Ce crezi sau faci de obicei cu două ore înainte de culcare?

Cu siguranță aceste informații vor fi utile în practică. Scrie totul!

Greșeli pe care le facem de obicei la culcare

Poți fi surprins să afli că insomnia este descrisă în DSM-IV, adică în cea de-a patra ediție a Manualului de diagnostic și statistic al Asociației Americane de Psihiatrie a Tulburărilor Mintale..

Insomnia este definită drept dificultatea obținerii unui odihnă normală și odihnitoare care, treptat și dacă devine cronică, poate duce la probleme mai grave..

Vrei să știi la ce probleme ne referim? Cu siguranță le știți. Vorbim despre anxietate, dificultăți de concentrare, starea de spirit și chiar depresie.

Prin urmare, trebuie să luăm în considerare faptul că insomnia este o problemă serioasă care trebuie abordată. Vă vom explica mai jos ce greșeli suntem obișnuiți să facem când mergem la culcare; și, pe de altă parte, îngreunează repausul.

Citește mai mult: combate anxietatea cu 4 tehnici

Greșeli comune

• Culcați-vă gândindu-vă la:Trebuie să dorm, trebuie să dorm deja pentru că mâine trebuie să mă trezesc devreme ”. Să știți că somnul nu este ceva voluntar, adică, Nu este ca un comutator care poate fi împins la somn. De asemenea, merită luat în considerare faptul că apăsându-vă să dormiți va crește și mai mult anxietatea; intrând într-un cerc vicios care te va face să te trezești cel puțin o oră sau două în plus.

• Ați auzit vreodată despre „igiena viselor”? Pentru a reconcilia o odihnă profundă și odihnitoare, corpul și creierul au nevoie de o serie de orientări și automatisme care să ofere visul. Dacă iei o rutină diferită acasă în fiecare zi și te duci la culcare la ore diferite, cu greu poți scăpa de insomnie..

• Pentru a dormi cum trebuie, mai întâi trebuie să obțineți un somn bun.„Dezactivare fizică”. Cu alte cuvinte, este bine să faci un duș fierbinte, să bei o infuzie. Acum, este necesar ca, după această „dezactivare fizică”, să se facă o „Dezactivare psihică”. Pune-ți deoparte gândurile, problemele și proiectele mâine, astfel încât să poți dormi liniștit..

Tehnici psihologice pentru tratarea insomniei

1. Automatismele

Așa cum am menționat anterior, somnul nu apare automat când vrem. Organismul are nevoie de rutine pentru a se obișnui cu îndeplinirea normală a funcțiilor naturale..

A te ridica în același timp, a lua prânzul și a cina în același timp și a te culca regulat în același timp sunt, în esență, simple strategii de ajutor..

Rețineți cele mai bune automatizări care pot fi urmate în ultimele ore ale zilei:

• Cina cu două ore înainte de culcare.
• După cină, opriți telefonul și computerul. Acest tip de ecran acționează ca un stimulent și favorizează insomnia.
• Faceți o plimbare ușoară de 15 minute, care nu obosește. Bucurați-vă să vă odihniți mintea.
• Faceți un duș fierbinte.
• Puneți în practică „dezactivarea fizică și mentală” pe care o vom explica mai jos.
• A-ți obișnui corpul în aceeași rutină în fiecare zi, va face posibil ca corpul să adoarmă singur, imediat ce te culci..

Aflați mai multe: Efecte negative ale utilizării mobile

2. Controlul stimulului

Trebuie să aveți grijă corespunzătoare de mediul în care vă veți odihni. Notează-ți ce trebuie luat în considerare:

• Temperatura trebuie să fie între 17º și 20º centigrad. Un mediu rece este cel mai favorabil pentru a împăca un somn profund.
• Nivelul de zgomot ar trebui să fie minim și, de asemenea, este important să nu existe mirosuri rele care să vă deranjeze. Parfumul de lavandă, de exemplu, favorizează adesea relaxarea.
• Patul trebuie să aibă o saltea care să respecte anatomia coloanei vertebrale, precum și perna, care ar trebui să permită aliniați capul cu gâtul.
• Ca date suplimentare, conform Berkeley University Dream Center (SUA), patul ar trebui să aibă capul orientat spre nord, în timp ce picioarele ar trebui să fie spre sud. De ce? Să fie în armonie cu axele pământului.

3. Dezactivare fizică și cognitivă

Faceți o plimbare de 15 minute și după ce ați făcut dușul fierbinte corpul dvs. va începe să se relaxeze. Este timpul să te culci, să te culci și să faci mici exerciții de respirație. Scopul va fi reglarea ritmului inimii și relaxarea mușchilor pentru a vă putea odihni mai bine..

• Pune-ți mâinile în abdomen și să ia aer adânc, țineți-l timp de 3 secunde și apoi inspirați adânc. Să repetăm ​​acest lucru de 10 ori.

Foarte bine, a finalizat deja dezactivarea fizică. Să mergem acum cu cele mentale sau cognitive.

• Deveniți conștienți de ceea ce aveți în minte. Sunt preocupări? Este stres? Poate vă întrebați ce trebuie să faceți mâine? Odată vizualizată, îndepărtați-o. Lasă-l să plece. Nu este momentul să ne gândim la asta. Nu este important acum.
• Vizualizați un loc liniștit și relaxat: un lemn, o plajă. Este corect în acest cadru, este liniștit și se plimbă cu armonie și pace. Simțiți-vă bine.
• În timpul acestor vizualizări, poate fi utilă muzica de dezactivare cognitivă, relaxarea sau „zgomotul alb”. Acesta din urmă este relaxant pentru multe persoane. Puteți încerca întotdeauna diferite sunete sau melodii pentru a afla care dintre voi vi se potrivește cel mai bine..

În sfârșit, puneți aceste sfaturi în practică și tratați insomnia. Vedeți cum funcționează!