Sfaturi pentru creșterea colesterolului bun

Vrei să știi câteva sfaturi pentru creșterea colesterolului bun? din fericire, nu este nevoie de medicamente sau diete stricte. De fapt, ne este greu să ne gândim că există ceva numit colesterol bun..

Când ne gândim la colesterol, credem automat că este rău pentru sănătatea noastră și că ar trebui să scădem nivelul printr-o dietă sănătoasă și de rutină de exerciții. Cu toate acestea, în realitate se recomandă creșterea colesterolului bun..

De ce să crească colesterolul bun?

În primul rând, trebuie să știm asta există două tipuri de colesterol: „rău” sau LDL și „bun” sau HDL. Acesta din urmă circulă prin sânge și este transportat de lipoproteine ​​de înaltă densitate. Aceste lipoproteine ​​trec prin arterele către ficat și curăță canalele. În acest fel, permit metabolismul grăsimilor.

Colesterolul bun protejează împotriva bolilor cardiovasculare și are grijă de inimă.

Spre deosebire de „rău”, este esențial să existe niveluri ridicate de HDL (nu mai puțin de 40 mg / dl la bărbați și 50 mg / dl la femei).

Dacă mâncăm gălbenușuri de ou, cârnați sau unt, precum și alimente grase saturate, creștem nivelul colesterolului rău, dar nu și nivelul bun al colesterolului.. Grăsimea trans reduce și nivelul HDL.

De aceea, se recomandă să nu consumi produse de panificație, chipsuri, alimente procesate, dulciuri sau mâncare rapidă.

În mod similar, este bine adăugați la dieta noastră alimente care conțin acizi grași monoinsaturați cum ar fi uleiul de măsline, semințele oleaginoase și avocado. Ele cresc colesterolul sanguin bun.

Sfaturi pentru creșterea colesterolului bun

Vă recomandăm să consumați următoarele alimente pentru a vă echilibra nivelul de colesterol:

1. Alimente bogate în omega 3 și 6

Acizii grași Omega 3 și 6 sunt esențiali pentru inimă..

Datorită acizilor grași, ficatul poate face prostaglandine. Acestea sunt substanțe cu multe proprietăți (inclusiv antiinflamatoare, vasodilatatoare și antitrombotice) care îmbunătățesc circulația și cresc nivelul de colesterol HDL..

Alimentele bogate în acești nutrienți includ:

• Chia
• quinoa
• nuci
• semințe de in
• Pește gras (somon, sardine, macrou, ton)

2. Leguminoase

Este indicat să consumi aceste alimente sănătoase de două-trei ori pe săptămână.. Leguminoasele au multă lecitină și acizi grași omega 3.

Pot fi consumate în diferite moduri, calde sau reci și însoțite de legume. Cele mai recomandate sunt:

• linte
• năut
• fasole
• mazăre

3. Legume

Legumele verzi și de culoare închisă sunt cele mai recomandate pentru colesterolul ridicat.. Beta caroten, clorofilă și, în multe cazuri, glucozinolați (de exemplu în arugula) oferă zeci de antioxidanți..

Unele dintre legumele pe care le recomandăm sunt:

• varză
• broccoli
• rachetă
• Chard elvețian
• ridiche
• spanac
• morcov

4. Seminte oleaginoase

Pentru a oferi toate substanțele nutritive și proprietățile lor, este esențial ca acestea să nu fie prăjite sau să conțină sare adăugată.. Aceste alimente sunt ideale pentru o gustare sau când suntem atacați de anxietatea alimentară.

O mână de semințe oleaginoase pe zi este doza maximă admisă, deoarece conține suficiente calorii. Trebuie să consumi:

• migdale
• alune de pădure
• nuci
• arahide
• Nuci de fistic

5. Cereale integrale

Sunt mai sănătoase decât cele rafinate (alb), deoarece își mențin proprietățile. De asemenea, promovează sațietatea.

• mei
• orez
• fulgi de ovăz
• secară

6. Ulei de măsline de bună calitate

Este foarte important să consumi ulei de măsline rece sau extra-virgin..

Pe lângă uleiul de măsline, puteți folosi și cânepa. Cel mai bine este să îl consumi înainte de a atinge o anumită temperatură..

Vă recomandăm să luați 1 lingură (5 grame) de ulei de germeni de grâu presat la rece pentru a obține o doză bună de omega 3 și 6 și vitamina E (care acționează ca un puternic antioxidant al grăsimilor)..

7. Condimente și condimente

Avocado poate fi, de asemenea, o opțiune excelentă pentru creșterea colesterolului bun. datorită uleiurilor sale esențiale. Îl poți folosi ca substitut pentru condimente precum maioneza sau felii și condimentate cu suc de lămâie în salate..

8. Fructe

Cele mai bune fructe din care putem alege dacă dorim să creștem colesterolul bun sunt cele care furnizează vitamina C. Din acest motiv, citricele nu pot să nu fie prezente la micul dejun (un suc bun de portocale pentru a începe ziua este fantastic). Câteva opțiuni:

• portocaliu
• lămâie
• manșon
• papaya
• piersic
• ananas
• mandarină

Pe lângă faptul că mănâncă bine, este esențial evitați supraalimentarea și dependența.

Ți-au plăcut aceste sfaturi pentru creșterea colesterolului bun? Începeți să le aplicați vieții voastre zilnice!