Dieta pentru prevenirea osteoporozei

Osteoporoza este o afecțiune care apare atunci când osul își pierde consistența și grosimea, ceea ce o face susceptibilă la fracturi și leziuni.. Toate oasele pot fi afectate de această afecțiune, de aceea este foarte important să luați măsuri de precauție pentru a preveni osteoporoza..

Medicii sunt de acord că femeile suferă mai mult de osteoporoză datorită faptului că oasele lor sunt mai subțiri și mai puțin dense, pe lângă modificările hormonale suferite de menopauză și care duc la scăderea densității osoase..

dietă Pentru a preveni osteoporoza trebuie să conțină:

Calciu dietetic pentru prevenirea osteoporozei

Când vrem să prevenim sau să tratăm osteoporoza descoperim că cel mai important nutrient este calciul..

Știm că oasele sunt formate dintr-o mare cantitate de oase, dar acest mineral este vital și pentru alte funcții corporale, cum ar fi mișcarea musculară., munca nervoasă și activarea sistemului imunitar.

Dacă dieta noastră este nesănătoasă și echilibrată, organismul poate folosi oasele ca rezervă pentru calciu. Aceasta nu este o problemă serioasă dacă este o zi în care nu a fost posibil să mănânci sănătos și apoi să te întorci la obiceiurile tale bune..

În acest caz, trebuie să luați puțin mai mult calciu pentru a înlocui osul extras.

Cu toate acestea, dacă dieta noastră este foarte deficitară, această înlocuire nu se va întâmpla și, deși organismul poate continua să ia calciu din oase, la un moment dat vom suferi osteoporoză și consecințele acesteia..

La 30 de ani, oasele noastre vor fi la fel de puternice și de dense, de fapt, ar trebui să fie. Prin urmare, este important ca copiii și adulții să consume calciul necesar..

Odată ce femeile ajung la menopauză, densitatea lor osoasă scade din cauza modificărilor hormonale care apar în această etapă..

Acest lucru facilitează osteoporoza, iar consumul de calciu devine vital..

Ideal este să consumi între 1000 și 1200 mg de calciu pe zi.. Deși există o mare varietate de suplimente alimentare care ne oferă această cantitate, este important să alegem alimente naturale..

În cazul în care luați un supliment, trebuie să urmărim că acesta nu depășește 2.500 mg, deoarece consumul excesiv poate provoca pietre la rinichi și dificultatea organismului de a absorbi alte minerale..

Alimentele bogate în calciu sunt sardine din conserve, ouă, smochine uscate, portocale, năut, morcovi, nuci de pin, ceapă, tofu fortificat cu calciu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi etc..

Vitamina D

Deși este nevoie de calciu, fără vitamina D este inutil să lupți cu osteoporoza.. Vitamina D facilitează distribuția calciului în părțile din corpul nostru care au nevoie, inclusiv oasele..

Aflați: Cine este cel mai probabil să aibă deficiență de vitamina D?

Fără suficientă vitamina D, oasele copiilor pot pierde forța și consecvența. Lipsa de vitamina D la adulți determină organismul să obțină calciul de care are nevoie din oase fără a-l restabili.

Toate acestea facilitează debutul osteoporozei..

Cantitatea recomandată de vitamina D pe zi este de 800 UI.. Cele mai bune alimente pentru a găsi acest nutrient sunt somonul, sardinele, laptele fortificat, laptele de soia, iaurtul fortat, gălbenușurile de ou și ciupercile..

Magneziu pentru prevenirea osteoporozei

Magneziul are multe funcții în corpul nostru, dintre care una este de a facilita absorbția calciului. Unele studii științifice au arătat că un consum adecvat de magneziu crește densitatea osoasă și scade aspectul osteoporozei și fracturii..

Este frecvent ca suplimentele alimentare care conțin calciu și vitamina D să aibă și magneziu. Deși acest lucru facilitează ingestia, poate provoca leziuni ale stomacului.

Nu este necesar să consumăm suplimente alimentare, ci doar să adăugăm câteva alimente la dieta noastră zilnică: semințe de dovleac, spanac, amarant, semințe de floarea soarelui, migdale, cartofi albi, fasole, alune, unt de arahide, pâine integrală și semințe de susan.

potasiu

Potasiul facilitează formarea oaselor, îmbunătățește echilibrul calciului, crește densitatea mineralelor osoase și reduce scăderea oaselor cauzată de acizii metabolici..

Într-un studiu realizat pe 300 de femei aflate în perioada premenopauză și în postmenopauză, s-a observat că cei care încă erau menstruați și care și-au crescut aportul de potasiu și-au mărit densitatea minerală osoasă cu 8%..

Deși oamenii de știință indică faptul că acest efect se schimbă și prin proprietățile naturale ale fructelor și verdeață, era clar că potasiul este un aliat împotriva osteoporozei.

Alimentele bogate în potasiu sunt: cartofi albi, iaurt, soia, pește, cartof dulce, avocado, banane, salată, spanac, pepene, dovleac, lapte, morcov, linte, piersic, papaya, fistic, lapte de soia, pepene verde, tomate, ciuperci, stafide, alune , migdale, portocale, broccoli, semințe de floarea soarelui, etc.

Vitamina K

Vitamina K este esențială în formarea osteocalcinei, o proteină care se găsește doar în oase.. S-a descoperit că cei cu un aport ridicat de vitamina K au mai puține probabilități de fracturi și osteoporoză..

Este important să consumăm suficientă vitamina K, dar Înainte de a utiliza suplimente alimentare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Alimentele care ne oferă vitamina K sunt: ​​spanacul, conopida, ciorba, cicoarea, muștarul, broccoli, pătrunjelul, varza de Bruxelles, creierul de apă etc..

Proteine ​​pentru prevenirea osteoporozei

Există credința că proteina ridică riscul de osteoporoză, deoarece cu cât se consumă mai multe proteine, cu atât mai mult calciu este aruncat în urină.. Oamenii de știință au efectuat studii care au stabilit că excesul de proteine ​​este problema, nu proteina în sine..

Ceea ce este cert este că proteina este un element fundamental în întărirea oaselor. Acest nutrient este prezent în alimentele care trebuie consumate pentru a da forță oaselor: carne slabă, pește, ou, fasole, linte, soia și nuci..

Citește și: Ce sunt proteinele și cum contribuie ele în dietă

Rețineți că alimentele bogate în grăsimi sunt consumate în cantități mici sau în versiuni mai ușoare, precum lapte, brânză și iaurt..

Dieta pentru a preveni osteoporoza nu trebuie să fie restrictivă sau foarte diferită de ceea ce suntem obișnuiți. După cum vedeți, o dietă bine echilibrată ne poate oferi mineralele și nutrienții necesari pentru a menține sănătatea oaselor..