Exerciții de făcut acasă

Dar nu lăsa acest gând să preia asupra ta și a corpului tău. Cu îndrumarea corespunzătoare a unui profesionist în educație fizică, este este posibil să faceți exerciții la domiciliu și să lucrați diverse părți ale corpului. Cel mai bun dintre toate, da, cu totul deasupra!

Supravegherea unui profesor este necesară deoarece fiecare corp are nevoi specifice. Deci, aveți nevoie și de exerciții specifice.

Executarea incorectă a mișcărilor poate provoca vătămări și alte pagube., deoarece exersând singur, nu există nimeni în jur pentru a face corecții posturale adecvate.

De aceea, Când o persoană va face exerciții fizice fără însoțire, este mai bine să efectuați mișcări simple și sigure. Astfel, riscul de rănire este mai mic..

Înainte de a începe, nu uita de încălzire pentru a pregăti articulațiile și mușchii.

Cinci-zece minute este suficient! Și după aceea, nu uitați să întindeți fiecare grup muscular care va fi lucrat.

Țineți cel puțin 20 de secunde în fiecare exercițiu. Așadar, separați o ținută confortabilă și mutați mobilierul din sufragerie: este timpul să vă descurcați!

Flexie în picioare

Aceste pushup-uri sunt mai ușor decât cele făcute pe sol și întăresc pectoralele, umerii și brațele.

Stând în fața unui perete, faceți un pas mare înapoi, la aproximativ un metru distanță de perete. În această poziție, reuniți picioarele și aliniați șoldurile și capul, menținând întregul corp în aceeași „linie”.

Sprijiniți-vă mâinile pe perete, încercând să le mențineți la nivelul umerilor, cu brațele întinse. Îndoaie coatele, mișcându-ți întregul corp înainte și înapoi fără să-ți iei picioarele.

Cu cât este mai departe de perete, cu atât forța este mai mare. Începeți cu două seturi de 10 repetări la 30 de secunde. De îndată ce devine ușor, faceți trei seturi de 20 repetări la 30 de secunde.

Exerciții de bază ghemuite

Acest exercițiu lucrează toți mușchii coapselor, cvadricepsului și feselor. Cu picioarele paralele deschise la distanță de șold, deplasați-vă ca și cum ați sta pe o bancă.

O atenție foarte importantă este că genunchii nu trec niciodată linia degetelor. Pentru a ghemuia, șoldul este proiectat înapoi și trunchiul înainte (nu îndoiți coloana vertebrală, țineți-l drept).

Începeți cu două seturi de 10 repetări și 30 de secunde între seturi. Odată lumină, treceți la trei seturi de 20 repetări la 30 de secunde.

Exerciții pentru abdomen

Încercați să folosiți ceva de pus pe podea, cum ar fi un prosop sau un covor. Întindeți-vă pe spate (supin) cu genunchii aplecați și picioarele paralele și cam la un picior depărtat..

Poziționează mâinile în spatele capului, fără a-l apăsa. Abdominalul constă dintr-o flexie a trunchiului. Mișcarea este de a lua omoplatele de pe sol.

Citește mai mult: Ceaiul verde pentru a pierde grăsimea abdominală

Nu ar trebui să urci prea mult, nu-ți lua spatele jos de pe podea. Încercați să respirați (să respirați) pe drumul de sus și să inspirați (să respirați) drumul în jos.

Începeți cu două seturi de 10 repetări și 30 de secunde între seturi. Odată lumină, treceți la trei seturi de 20 de repetări și 30 de secunde una de alta.

Exerciții fesiere

Bucurați-vă de prosopul sau covorul de pe podea pe care l-ați folosit în exercițiul precedent. Continuați să vă întindeți pe spate (supin) cu brațele și mâinile întinse peste corp și genunchii aplecați.

Elevați șoldul (pelvisul), contractând gluteul în timp ce faceți mișcarea. Când reveniți la poziția de pornire, încercați să nu atingeți fesele de pe sol..

Citește mai mult: 5 exerciții de glute pe care le poți face cu o minge

Lucrul interesant la acest exercițiu este că, Pe lângă consolidarea musculaturii gluteului, am putut lucra eficient regiunea pelvină, cum ar fi perineul. 

Începeți cu două seturi de 10 repetări la 30 de secunde. Odată lumină, treceți la trei seturi de 20 repetări la 30 de secunde.

vițel

Puteți utiliza un pas, atâta timp cât există undeva să vă sprijiniți mâinile (balustradă sau perete) și să mențineți echilibrul.

ședere cu doar jumătatea din față a picioarelor pe treaptă. Faceți mișcarea de flexie și extensie a picioarelor, ajungând bine pe vârf și apoi întinzându-vă.

Acest exercițiu este important deoarece mușchii gambei (gastrocnemice) ajută foarte mult la întoarcerea circulației sângelui și limfatice, prevenirea și tratarea problemelor cardiace și circulatorii.

Începeți cu două seturi de 10 repetări la 30 de secunde. Odată lumină, treceți la trei seturi de 20 repetări la 30 de secunde. După seria de exerciții, repetați întotdeauna secvența de întindere de la început..