Exerciții pentru întărirea spatelui inferior

Durerea inferioară a spatelui este mai frecventă decât credem datorită obiceiurilor noastre cotidiene (care includ posturi proaste la locul de muncă, de exemplu). Prin urmare, în acest articol vom vorbi despre câteva exerciții pentru a întări partea inferioară a spatelui și a opri senzația de disabilitate..

Dureri de spate inferioare

Adulții suferă multe consecințe, deoarece sunt sedentari. Una este durerea în partea inferioară a spatelui sau în partea inferioară a spatelui.

Enervările sunt cauzate de tensiunea acumulată pe de o parte, din cauza lipsei de mobilitate și, pe de altă parte, a dezvoltării slabe a musculaturii.

Dacă această zonă a corpului doare, ar trebui să evitați să petreceți prea multe ore stând, de exemplu, în fața computerului. Ridicați-vă și plimbați-vă la birou în timp ce beți o cafea sau răspundeți la un apel.

• A avea un scaun confortabil care nu este prea moale este, de asemenea, esențial pentru menținerea unei posturi bune..
• De asemenea, atunci când trebuie să ridicăm orice greutate de pe sol, nu există niciun motiv să ne angajăm greșeala de a înclina torsul și de a face toată forța cu spatele.

În schimb, vă recomandăm să coborâți prin îndoirea genunchilor.

• La culcare, nu folosiți saltele foarte moi și încercați să dormi pe spate, punând o pernă sub genunchi.

Exerciții pentru întărirea spatelui inferior

Deși activitatea fizică este foarte importantă, nu este necesar să intri în sala de sport pentru aceste exerciții. Îți poți consolida spatele inferior acasă când te întorci de la serviciu sau la sarcinile tale zilnice..

1. Elevarea trunchiului

• Pentru început, întindeți-vă cu fața în jos pe o saltea sau o pătură.
• Extindeți bine picioarele și puneți brațele în spatele dvs. (lăsați-le pe fund).
• Ridică-ți capul și trunchiul până le „desface” de pe podea cât poți.
• Țineți postura câteva secunde și coborâți.

O variantă a acestui exercițiu este cunoscută sub numele de „șarpele” și constă în a vă sprijini palmele la înălțimea umărului și apoi a întinde brațele. Ia-ți capul înapoi pentru o mai mare eficacitate..

2. Flexia genunchiului

Acest exercițiu este foarte relaxant și are mai multe beneficii, cum ar fi întărirea spatelui inferior..

• Întindeți-vă pe spate și aduceți genunchii la piept.
• Prinde-le în brațe ca o minge.
• Exercitați o anumită presiune și mișcă-ți picioarele în lateral ca un pendul.
• Apoi întindeți piciorul drept și concentrați-vă să apăsați doar pe stânga, folosind mâinile..
• La 30 de secunde, comutați laturile.

3. Ridicarea pelvisului

Deși nu credeți, acest exercițiu este pentru partea inferioară a spatelui, deoarece întărește spatele în general..

• Cu fața în sus pe covoraș, îndoaie-ți picioarele pentru a-ți susține picioarele. Brațele sunt împotriva corpului.
• Puțin, ridicați pelvisul până când spatele se desprinde complet de podea. Ideea este că sprijini numai capul, umerii și brațele (dincolo de picioare).
• Încet.

După ce ați efectuat acest exercițiu de mai multe ori, puteți adăuga o greutate care vă va pune sub abdomen..

4. Exercițiul pisicii

Folosit pe scară largă în yoga și ideal pentru ca partea inferioară a spatelui să nu doară.

• Sprijiniți-vă genunchii și palmele pe podea.
• Arcuiește-ți spatele și ascunde-ți capul între umeri.
• Apoi faceți mișcarea inversă: capul înapoi și înapoi în jos.

La fel ca în exercițiul precedent, când ați făcut acest lucru de mai multe ori puteți adăuga o greutate (de exemplu, un disc) pe spate.

5. Exerciții izometrice

O altă alegere excelentă între exerciții pentru întăriți spatele inferior în timp ce lucrați întreg spatele, abdomenul și brațele.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe covoraș și scoateți-vă picioarele de pe podea (genunchi în jos) și brațele.
• Ține-ți postura câteva secunde și apoi odihnește-te.

O a doua alergare poate alterna mișcarea, adică ridicarea piciorului drept și a brațului stâng și apoi invers..

6. Postura de vorbitor

Dacă aveți dureri de spate severe, această întindere vă poate ajuta foarte mult..

• Puneți-vă în genunchi pe podea și coborâți torsul până când fruntea atinge podeaua..
• Extindeți-vă brațele deasupra capului și așezați-vă palmele pe podea..
• Fata trebuie să se sprijine pe călcâie.

7. Stretch Cross

• Cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte.
• Traversați piciorul drept peste stânga. Ridicați ușor spre partea inferioară a spatelui.
• Extindeți brațul drept și asigurați-vă dumneavoastră genunchiul drept atinge solul pentru o torsiune mai eficientă.

O altă alternativă la acest exercițiu este să traversezi un picior peste celălalt și să sprijini talpa podelei..

8. Retrageri în contra

Acest exercițiu este ideal pentru întărirea spatelui inferior și pentru a nu doare la fel de mult din cauza posturilor sau obiceiurilor proaste, precum și pentru îmbunătățește echilibrul.

• Sprijină-ți genunchii pe podea. Apoi palmele. Ajunși afară.
• Ridicați piciorul drept (drept) în timp ce ridicați brațul stâng drept.
• Coborâți ambele și procedați la fel cu cealaltă parte.
• Amintiți-vă că mișcările ar trebui să fie lente pentru a evita căderea pe o parte.

Aveți deja exerciții pentru întărirea spatelui inferior? Dacă întâmpinați dureri în acest spate, asigurați-vă că încercați!