Peter Douglas
0 
1091
203
În zilele noastre, toată lumea vrea să câștige mușchi pentru a arăta un corp slab și tonifiat. Totuși, acest lucru nu se realizează prin magie: trebuie să muncești din greu. Construcția musculară nu este ceva ce poți obține peste noapte.
Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să fiți foarte constant și disciplinat. Acestea fiind spuse, aici lăsăm cele mai bune exerciții pentru a câștiga mușchi.
Faceți aceste exerciții pentru a câștiga mușchi!
Ghemuit cu barbell
Echipa Barbell este printre cele mai bune exerciții de construire a mușchilor. În principal în picioare, precum și atunci când vorbim despre cvadriceps, viței și fese.
În plus față de tonifierea picioarelor, făcând ghemuite în mod corespunzător, vă puteți întări umărul și mușchii abdominali. Cu toate acestea, fiți atenți la tehnică, de parcă este făcut greșit, vă poate deteriora coloana vertebrală..
- Deci, începe cu o greutate minimă și crește-l treptat., pe măsură ce progresează. De asemenea, încercați să alternați cu alte exerciții pentru picioare.
Citește și: Picioare mai puternice, fără materiale de sală
Apăsați banca de pe Barbell pentru a câștiga mușchi
Presa dreaptă a bancului constă în ridicarea greutății cu bare Întins pe o bancă. Deși servește în primul rând pentru a lucra mușchii pectorali, acesta antrenează și umerii și tricepsul.
Cu toate acestea, ridicarea atât de multă greutate într-o poziție orizontală necesită mult efort. Prin urmare, este important ca înainte de a face exerciții de presă pe bancă, să faceți pushups toracice, astfel încât să vă puteți adapta corpul la această cerință..
Ridicare frontală
Ridicarea barei frontale este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a câștiga mușchii umărului. În plus, acest exercițiu ajută la îmbunătățirea posturii și întărește mușchii abdomenului.
- Constă în ridicarea unei bare cântărite în timp ce stai în picioare. Bara trebuie să fie la nivelul pieptului și de acolo să se ridice în măsura în care brațele permit.
- Când faceți acest exercițiu, concentrați-vă pe trunchi ca nu trebuie să se aplece înainte sau înapoi. Și mai mult, fiți foarte conștienți de acest lucru, deoarece poate provoca răni cu o mișcare proastă.
- De asemenea, întrucât ridicați multă greutate, este important să nu coborâți bara din spatele gâtului, deoarece acest lucru crește riscul de rănire..
Greutate moartă
Poate că greutatea moartă este cel mai bun exercițiu de formare a mușchilor, din moment ce este foarte puternic. Practic constă în ridicarea barei cu greutate de la podea până la înălțimea pelvisului, sau în măsura în care brațele sunt complet întinse și sunteți ridicați..
- Bara trebuie amplasată chiar deasupra picioarelor, nu înaintea lor.
- În plus, este important ca la efectuarea acestui exercițiu, bara să fie coborâtă vertical, fără a se apleca în față. Pentru a face acest lucru, coborârea ar trebui să mute șoldul înapoi.
Anume, acest exercițiu are multă intensitate. Prin urmare, nu exagerați cantitatea de greutate, deoarece poate provoca o vătămare. 7 repetări este mai mult decât suficient.
Vezi și: 5 exerciții pentru îmbunătățirea memoriei
Rând orizontal cu bară
Zborul orizontal este cel mai bun exercițiu pentru a câștiga mușchi la nivelul coloanei vertebrale. Cu acest exercițiu se lucrează și umerii, antebrațele și pectoralele.
- Pentru a-l exersa, ar trebui să vă îndoiți genunchii și să vă aplecați torsul înainte, păstrând capul în linie cu coloana vertebrală..
- Din această poziție, ridicați o bară cu greutate medie, de la chiar sub genunchi până la frecarea abdomenului.
pregătire
În general, un antrenament fizic pentru a câștiga mușchi ar trebui să fie cuprins între 45 și 90 de minute, în funcție de intensitatea și timpul pe care îl vei avea. în plus, Este recomandat să vă antrenați de două-trei ori pe săptămână., pentru a odihni mușchii.
Pe de altă parte, respectă odihna. Nu numai că trebuie să vă implicați în rutine în sine, odihna între exerciții este vitală, deoarece acest lucru va asigura tensiunea și încordarea musculară..
În general, reparați între 60 și 120 de secunde între fiecare set. Cu toate acestea, dacă exercițiul pe care tocmai l-ai efectuat implică multă putere, odihnește-te timp de 180 de secunde.
Dieta este cheia pentru a câștiga mușchi
Nici o rutină de exerciții musculare nu va funcționa 100% dacă nu mâncați corect. În primul rând, ceea ce mănânci te va ajuta să pierzi excesul de grăsime depozitată. În al doilea rând, mâncarea va oferi energia de care aveți nevoie pentru a putea face exercițiile..
Cea mai bună recomandare în ceea ce privește dieta este să căutați un specialist în nutriție. Profesionistul va lua în considerare cerințele dvs. personale pentru a indica dieta adecvată. În cele din urmă, bea multă apă înainte, în timpul și după exercițiu..