Cele mai bune 5 exerciții de întărire a spatelui

Exercițiile pentru întărirea spatelui nu numai că tonifică mușchii din această zonă a corpului, dar ajută la prevenirea rănilor și a bolilor..

În acest fel, ele permit îmbunătățirea posturii corpului și, stabilizând astfel coloana vertebrală pentru a preveni problemele cronice în viitor.

Deși mulți tind să își concentreze eforturile pe zone precum abdomenul și picioarele., este esențial să petreci cel puțin câteva minute pentru a-ți munci spatele.

De fapt, puteți planifica o rutină simplă, fără a fi nevoie de mașini sau instrumente profesionale., poate crește rezistența, reducând în același timp stresul și rigiditatea.

1. Tablou de ridicare

Tabla este un exercițiu care funcționează mușchii întregului corp, în special partea inferioară a spatelui și abdomenul..

În acest caz, vă propunem o variantă „de ridicare” concepută pentru a crește rezistența și rezistența superioară a corpului..

Cum se face?

• Întindeți-vă pe stomac pe un covor de exercițiu și odihniți-vă pe palme și degetele de la picioare.
• Apoi acționează ca și cum vrei să împingi podeaua în jos, îndoind ușor coatele în timp ce forțezi.
• Mențineți spatele drept, astfel încât corpul să formeze o linie de la cap până la glezne..
• Țineți timp de 15 secunde și odihniți-vă.
• Rulați 4 seturi.

Citește și: 7 Exerciții foarte simple pentru a arde grăsimea abdominală

2. Picioarele spre piept

Picioarele spre piept ajută la tonifierea mușchilor abdominali și la rândul lor, creșteți șoldul și flexibilitatea inferioară a spatelui.

Acest exercițiu este ideal pentru ameliorarea tensiunii inferioare a spatelui, mai ales atunci când simțiți rigiditate și durere..

Cum se face?

• Întindeți-vă pe spate pe covoraș, cu picioarele drepte și brațele întinse în părțile laterale..
• Apoi ridicați un genunchi la piept și țineți-le cu ambele mâini pentru a menține postura timp de 5 secunde.
• Coborâți încet piciorul până la poziția inițială, menținând spatele drept.
• Efectuați 10 repetări cu fiecare picior în mișcări alternative..
• Seria 4 completă.

3. Planșa Contralaterală

Consiliul contralateral, cunoscut și sub numele de „supraomul”, este un exercițiu de rezistență fizică care Ajută la întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și feselor.

Acest exercițiu reduce tensiunea, îmbunătățește circulația și te ajută să ai un echilibru mai bun..

Cum se face?

• Stai pe patru tampoane pe covoraș, sprijinindu-vă de palme și genunchi.
• Ridicați și îndreptați brațul stâng și piciorul drept, astfel încât corpul să se sprijine pe membre opuse.
• Țineți postura timp de 5 secunde și treceți încet înapoi la poziția de pornire.
• Repetați exercițiul cu brațul și picioarele opuse și faceți 10 repetări pe fiecare parte..
• Completați 3 sau 4 seturi pe sesiune.

4. Flexia soldului

Flexia șoldului este o mișcare care nu numai că tonifică fesele, dar crește și rezistența la nivelul picioarelor și spatelui..

Practica ta obișnuită controlează durerile de spate inferioare, îmbunătățește postura și scade rigiditatea.

Cum se face?

• Stai cu picioarele între ele și brațele drept în părțile laterale..
• Aduceți piciorul drept înainte îndoind genunchiul în timp ce întindeți piciorul stâng înapoi..
• Ridicați-vă brațele înainte sau peste cap și îndreptați-i torsul fără a vă pierde echilibrul.
• Țineți postura timp de 5 secunde și schimbați picioarele.
• Efectuați 3 seturi de 10 repetări pe picior.

Accesați acest articol: Cauze și remedii pentru durerea cronică de spate

5. Flexia brațului

Împingeri de cotieră ajută la întărirea spatelui, umerilor și corpului superior.

Este un exercițiu care necesită rezistență fizică, deoarece este nevoie de forță pentru a ridica și susține corpul în mișcare repetitivă..

Cum se face?

• Cu fața în jos, aplecați-vă peste degetele de la picioare și palmele, întinzând brațele la lățimea umărului.
• Contractați mușchii abdominali pentru a preveni suprapunerea nejustificată în partea inferioară a spatelui și apoi efectuați flexia toracică până când cotul este în conformitate cu umărul..
• Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de 10 ori..
• Completează 3 sau 4 serii.

Ești gata să încerci acasă? Dacă tot nu vă interesează să vă întăriți spatele, includeți aceste exerciții în rutina dvs..

Veți vedea cât de bune sunt pentru menținerea bunăstării musculare în această zonă a corpului..