Rutina abdominală pentru a pierde burtica

Abdominalii sunt cele mai recomandate exerciții pentru a-ți pierde burtica, deși există și alternative de antrenament. Cunoașteți câteva rutine abdominale din articolul următor..

Știți că abdominalele nu vă ajută doar să vă ardeți grăsimea, dar servesc și la întărirea și marcarea mușchilor abdomenului.

Pentru a reduce kilogramele și centimetrii, trebuie să urmați și o dietă sănătoasă. Acest lucru vă va oferi rezultate mai durabile și mai ales mai rapide..

Executați grupurile de mușchi din abdomen și marcați acele mici pătrate care arată atât de bine atât pentru bărbați, cât și pentru femei..

Este important să schimbați sau să modificați exercițiile, astfel încât corpul să nu se obișnuiască întotdeauna cu aceeași rutină.. Există sute de opțiuni pentru a vă deplasa corpul și a elimina toată grăsimea din mușchii abdominali: ridicat, mediu, scăzut, lombar și oblic.

De rutină pentru reducerea abdomenului # 1

Această rutină funcționează pentru toate regiunile și constă în următoarele exerciții:

• Stând cu spatele drept, puneți pieptul înainte. Sprijină-ți corpul cu mâinile în spatele tău și ridică-ți picioarele, îndoindu-ți genunchii spre abdomen sau piept. Alternează și îndreaptă-ți picioarele, astfel încât cotul drept să-ți atingă genunchiul stâng și invers.
• Întindeți-vă pe spate și așezați-vă mâinile sub fese. Ridicați și coborâți picioarele, întotdeauna drept. Când le cobori, apasă pe abdomen.
• În aceeași poziție cu exercițiul anterior, întindeți picioarele în sus și lăsați-le să cadă lateral, fără a atinge podeaua. Faceți trei seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
• Întindeți-vă stomacul, așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale capului și ridicați-vă ușor spatele. Picioarele trebuie să fie cât mai liniștite pentru ca forța lombară să forțeze..
  • Este foarte important să faceți o ușoară contracție a feselor, coapselor și abdomenului atunci când ridicați spatele. Acest lucru vă va proteja partea inferioară a spatelui..
• Pentru a-ți regla talia, ridică-te și apucă-ți o mătură sau o bară și așeza-o în spatele capului, ținând-o la capetele ei. Strângeți abdomenul și înclinați torsul spre stânga, reveniți la poziția inițială și efectuați 4 seturi de 20 de repetări înainte de a trece la partea dreaptă..

De rutină pentru reducerea abdomenului # 2

Aceasta este o altă rutină foarte interesantă care vă permite să aveți acele abs perfecte și o burtă mai mult decât plată:

• Faceți „tradiționalul” abs. Adică, întins pe spate, îndoiți picioarele, așezați tălpile pe podea. Ridicați și coborâți partea superioară a corpului cu ajutorul mâinilor la nivelul gâtului. Efectuați 4 seturi de 50 de repetări.

Citește și: Cele 6 exerciții abdominale de care te vei bucura să faci acasă

• Folosiți o bară fixă ​​pentru a lucra abdomenul inferior. Țineți cu ambele mâini și lăsați corpul să „stea” în poziție verticală. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii, astfel încât să vă atingă pieptul.
  • Acest exercițiu necesită mai mult efort decât alții, dar este într-adevăr foarte eficient. Cu 4 seturi de 10 repetări este suficient pentru fiecare sesiune.
• Intinde-te pe spate pentru a lucra oblicii. Sprijiniți corpul peste antebraț și partea laterală a piciorului. Ridicați șoldurile și țineți-vă un minut, ferm și fără a coborî. Faceți 4 seturi de 10 repetări și schimbați laturile.
• Intinde-te pe stomac pentru a lucra partea inferioară a spatelui. Încercați să ridicați spatele cât mai sus. Puteți utiliza o bancă astfel încât portbagajul să fie suspendat în aer, iar exercițiul să fie mai eficient. Faceți 15 repetări în 3 seturi.
• În cele din urmă, un exercițiu cunoscut sub numele de "scândură". Ar trebui să vă susțineți corpul cu antebrațele și degetele de la picioare și să rămâneți cât mai ferm. Strângeți bine abdomenul și țineți cel puțin un minut.

De rutină pentru reducerea abdomenului # 3

• Primul dintre aceste exerciții abdominale este Curl. Întinde-te pe o bancă cu picioarele „atârnate” din genunchi în jos. Puneți ambele brațe în spatele urechilor și contractați mușchii abdominali pentru a ridica trunchiul..
  • Aveți grijă să nu faceți efortul cu spatele, ci cu abdomenul. Faceți 4 seturi de 30 de repetări.
• Al doilea exercițiu se numește „Curl înclinat”. Este necesar să vă aplecați până când capul „atinge podeaua”. Incruciseaza-ti bratele la nivelul pieptului. Ridicați portbagajul la aproximativ 45º și coborâți fără să vă atingeți complet spatele de pe scaun.
• Al treilea exercițiu poartă denumirea de „Curling încetinitor cu decelerare”. Stați pe o bancă cu brațele încrucișate peste piept și coborâți trunchiul înapoi și atingeți 45 °. Începeți mișcarea în sus până ajungeți la poziția de pornire.
  • Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.
• Al patrulea exercițiu în această rutină de pierdere a abdomenului se numește „flexie de bancă”. Stai pe marginea scaunului cu spatele ușor înclinat. Stai pe antebrațe și întinde-ți picioarele înainte. Apoi îndoaie-ți genunchii mai aproape de abdomen..
  • Întindeți-vă la poziția anterioară și faceți trei seturi de 15 repetări..
• Al cincilea exercițiu se numește „ridicarea picioarelor”. Ar trebui să vă culcați cu ambele mâini pe capetele bancii și să ridicați picioarele, întotdeauna drept..
  • Când coborâți, aveți grijă să nu atingeți scaunul. Se potrivește cu abdomenele inferioare.
• Acesta din urmă se numește „laturi ponderate” și servește pentru a lucra oblicii. În picioare, ia o greutate în fiecare mână și lasă-ți brațele lângă corp. Faceți o mișcare spre genunchi și atingeți-le cu greutatea..

Citește și: Rutine de exerciții de tonifiere a brațelor

• Du-te înapoi la poziția de pornire și repetă pentru cealaltă parte..

Ce indică tipul tău de burtă? Află!