Simțiți dureri de călcâie? Tratează fasciita plantară cu aceste exerciții

Fără îndoială, una dintre leziunile care afectează cel mai mult picioarele este cea care apare între unirea mărgelei și fascia plantară. Este cunoscută sub numele de fasciită plantară și constă din inflamația membranei care acoperă mușchii piciorului inferior.

Această structură joacă un rol foarte important pentru organism, deoarece este responsabilă de menținerea arcului și de absorbția energiei care afectează piciorul cu fiecare pas..

Statisticile sugerează că cel puțin 50% din populație suferă de acest tip de disconfort., fie ca urmare a unei accidentări, a unei alegeri proaste a pantofilor sau a dezvoltării unei boli.

Fasciita plantară afectează cel mai adesea sportivii, precum și femeile însărcinate și persoanele supraponderale și obeze..

Poate începe ca o pacoste minoră și să avanseze până la punctul de a limita mișcarea și activitățile zilnice..

Principalul său simptom este durerea care apare în călcâiul interior, dar poate fi însoțită și de rigiditate, umflare și roșeață, de exemplu..

Dar liniștește-te! Vestea bună este că o putem combate în mod natural, făcând câteva exerciții de întindere..

Vrei să înveți cum să le realizezi?

Rotiți mingea

Acest exercițiu simplu de bilă reduce inflamația cauzată de fasciita plantară și reduce durerea călcâiului..

Cum se face?

• În primul rând, așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și sprijinit;
• Puneți o minge de tenis pe podea și apoi rotiți-o cu talpa piciorului;
• Încercați să faceți ca masajul să funcționeze în întreaga plantă pentru a obține beneficiile;
• Mișcați piciorul înainte și înapoi cu puțină presiune;
• Continuați să vă mișcați timp de 60 de secunde, odihnește-te și apoi repetă de două ori.

Ridici un prosop

Această activitate servește la îmbunătățirea circulației picioarelor, precum și la flexibilitatea acestora..

Cum se face?

• Puneți un prosop pe podea și apoi puneți un picior pe el;
• Folosind doar degetele, începeți să încrețiți prosopul și să țineți câteva secunde;
• Reveniți la poziția de pornire și efectuați trei seturi de 10 repetări cu fiecare picior..

Banda de exercitii

În primul rând, veți avea nevoie de o bandă elastică de exerciții pentru a face această întindere a picioarelor..

Cu acest element poti calmează tensiunea și reduce și mai mult inflamația care afectează talpa și călcâiul.

Cum se face?

• Așezați-vă pe o rogojină și așezați elasticul chiar sub arcul picioarelor;
• Întinde elasticul și apoi încearcă să ridici picioarele;
• Țineți postura timp de 30 de secunde și odihniți-vă;
• Pune elasticul sub degete și întinde-le încă 30 de secunde.

Citește și: 8 exerciții pentru întărirea picioarelor

merge în vârful picioarelor

Tiptoe este o mișcare care întărește tendoanele călcâiului, precum și mușchii gambei.

Cum se face?

• Stai cu spatele în sus și ridică-ți călcâiele până la degetele de la picioare;
• Încercați să vă ridicați cât de sus puteți și apoi reveniți la poziția de pornire;
• Faceți trei seturi de zece repetări.

Întinzând fasciita plantară

Întinderea călcâiului servește pentru a îmbunătăți flexibilitatea nu numai la tendon, ci și la nivelul gambei. Astfel, practica dvs. reduce durerea și atenuează supraîncărcarea excesivă..

Cum se face?

• Stai la marginea unui pas, susține-ți degetele de la picioare și lasă-ți călcâiele în sus;
• Coborâți călcâiele cât puteți și ridicați încet până la poziția de pornire;
• Completează 3 seturi de 10 repetări.

Citește și: Yoga se întinde pentru ameliorarea durerilor nervilor sciatici

Picioare de arc

Picioarele arcului lucrează întreaga suprafață plantară, la fel ca vițeii și călcâiul. Prin urmare, această poziție poate fi efectuat pentru a reduce durerea, senzația de furnicături și tensiunea.

Cum se face?

• Stai cu vârful degetelor în jos pe podea, ținând călcâiul plat și nemișcat;
• Asigurați-vă că arculți cu piciorul și țineți-l timp de 15 secunde;
• Relaxați-vă și apoi faceți zece repetări.

Extensia degetelor

Pe scurt, această activitate este centrată pe munca mușchilor interosari care susțin arcul picioarelor..

Cum se face?

• Așezați-vă într-un loc confortabil și așezați o mică ștergătoare în jurul degetelor;
• Extindeți-vă cât puteți și odihniți-vă;
• Apoi așezați un separator de deget, strângeți și eliberați;
• Faceți 3 seturi de 10 repetări fiecare.

Repetați aceste exerciții în fiecare zi pentru a calma fasciita plantară într-un timp scurt. totuși, caz Dacă simțiți că starea nu se îmbunătățește, consultați medicul pentru sfaturi. cunoașteți alte opțiuni de tratament.