3 exerciții de gantere pentru întărirea umerilor

La fel ca și picioarele sau abdomenul, trebuie să vă întăriți umerii printr-un anumit antrenament fizic pentru a-i menține tonifiat. Când vine vorba de creșterea masei musculare în această zonă, există trei mușchi care trebuie luați în considerare..

Acestea se numesc „deltoizi” și sunt împărțite în trei secțiuni distincte, care trebuie elaborate cu exerciții adecvate.. Ar trebui să respectăm întotdeauna instrucțiunile profesionale pentru a evita posibilele răniri..

Din acest motiv, astăzi vom vorbi despre unele exerciții folosind gantere care sunt destul de simple și că puteți face performanțe în confortul propriei case, fără a fi necesar să cheltuiți mulți bani în sălile de sport. În acest fel vă puteți consolida umerii și obțineți rezultate incredibile..

Mulți oameni tind tonifica restul corpului fără a fi atent la umeri. Umărul este o zonă cheie care ajută la consolidarea suplimentară a brațelor, oferind o proporție musculară mai favorabilă și mai consistentă..

Unde sunt localizate deltoizii?

În primul rând, înainte de a avea un loc și gantere pentru a începe antrenamentul, este important să înveți să identifici cele trei zone diferite ale corpului tău unde sunt poziționați mușchii umărului. Astfel veți ști să efectuați corect fiecare exercițiu folosind cea mai bună postură..

Umărul este format din 3 deltoizi: anterior, mijlociu și posterior; Acestea sunt situate pe partea din față a umărului, pe partea laterală (care este de unde este dobândită cea mai mare amplitudine) și pe spatele articulației.

Următoarele rutine de exerciții sunt concepute pentru a ridica o anumită cantitate de greutate cu brațele. Asigurați-vă că ridica greutatea ideala in functie de abilitatile tale (cum ar fi înălțimea sau sănătatea). Este recomandabil să consultați un specialist în acest tip de antrenament sau să ridicați o greutate mai mică și să mergeți la testare.

De asemenea, trebuie să rețineți că, prin efectuarea acestor exerciții, nu veți exercita numai deltoizii, ci și alte părți ale corpului, cum ar fi tricepsul, care vă vor beneficia în mod egal..

Nu ratați: Cele mai bune 5 exerciții de întărire a spatelui

3 exerciții de gantere pentru întărirea umerilor

1. Arnold Press cu gantere

Aici este ideea simulați mișcarea unui arc cu brațele prin ridicarea lor și rotirea încheieturilor care țineau ganterele. În acest exercițiu veți lucra toate deltoizii simultan.

• Așezați-vă pe un spătar înclinat sau țineți constant la 90 de grade, astfel încât să aveți un suport bun pentru spate.
• Prindeți ganterele strâns, așezându-vă palmele spre tors și la nivelul bărbiei.
• acum, ridicați brațele încet peste cap în timp ce rotiți mâinile până le întinzi complet. Apoi coborâți din nou brațele la nivelul inițial al bărbiei, întorcând mâinile.
• Faceți 3 seturi cu 10 repetări.

2. Elevații frontale

Acest exercițiu special beneficiază de deltoide anterioare.. Puteți face acest lucru stând sau stând ridicând ambele gantere în același timp sau exercitând un umăr la un moment dat. După cum preferi.

• Stai cu fața în față și cu spatele drept. Țineți ganterele strâns în fața corpului.
• Începeți să ridicați ganterele fără să vă îndoiți coatele și cu palmele îndreptate spre podea până când brațul atinge nivelul umărului. În această poziție țineți cel puțin 5 secunde, contractând mușchiul.
• Apoi coborâți încet până la poziția de pornire, relaxând coatele cât mai mult posibil pentru a evita încordarea tricepilor..
• Comutați mișcarea cu ambele brațe chiar faceți 3 seturi de 10 repetări cu fiecare umăr.

Citește și: Rutine de exerciții de tonifiere a brațelor

3. Creșteri laterale

Poate părea foarte simplu, totuși, acest exercițiu necesită un efort mult mai mare decât cele anterioare, întrucât articulația umărului este mai implicată în acest caz. Practic, postura este aceeași cu cea anterioară.

Adică stai cu spatele drept ținând ganterele în părțile tale..

• Apoi vei începe să ridici brațele încet și lateral la ajunge la nivelul umărului și fără să aplecați coatele. Nu uitați să vă țineți palmele înăuntru..
• Când ajungeți în vârf, țineți timp de 3 sau 5 secunde pentru a optimiza lucrarea..
• Acum coboară încet ganterele, expirând și inhalând pe măsură ce cobori..
• Repetați această rutină în 3 seturi de 10 repetări fiecare..