3 exerciții pentru a avea coapsele și vițeii fermi

Una dintre cele mai utilizate scuze pentru activitatea fizică este să nu ai timp să faci exerciții fizice. totuși, Există mai multe opțiuni rapide și acasă pentru coapse și vițe ferme; adică fără a folosi echipamente sau mașini complexe și fără a pierde timpul călătorind la o sală de sport.

Deși exercițiile aerobe sunt extrem de importante pentru sănătate, în special pentru prevenirea bolilor cardiovasculare; Astăzi vom vorbi despre câteva exerciții de forță pentru coapse și viței. Acestea vă ajută să vă tonificați mușchii și să obțineți o formă mai rotunjită. La fel ca și pentru prevenirea înfiorării temute.

În primul rând, este important să rețineți că niciun exercițiu nu poate face minuni. De aceea, rutina pe care o vom indica trebuie să fie însoțită de o alimentație sănătoasă și echilibrată, bogat în fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe; pentru ca rezultatele scontate să poată fi obținute cu succes.

Gâdilă pentru coapse și viței ferme

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare și fese.. De asemenea, va ajuta la cucerirea coapselor ferme la care am visat atât de mult..

Pentru a-l efectua corect, stai cu picioarele paralele și depărtate. Ar trebui să fie lățimea umerilor între ele.

În această poziție, începe să îți îndoiți încet genunchii, coborând și proiectându-ți șoldul înapoi, ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar..

Genunchii trebuie să fie îndoiți până la un unghi de 90 de grade fără a depăși linia degetelor. Ridicați-vă lent pentru a termina mișcarea și faceți 3 seturi de 10 repetări.

Dacă sunteți începători, puteți începe doar cu propria greutate corporală.. În timp și pe măsură ce vă simțiți mai în siguranță, puteți crește nivelul de dificultate. 

Cu alte cuvinte, puteți ține sau pune ceva greutate pe spate (puteți folosi pungi cu mâncare dacă nu aveți greutate acasă).

Pentru cei care doresc și mai multe dificultăți, puteți ghemui un picior la un moment dat.

Deoarece organismul va trebui să lucreze pentru a menține echilibrul, rezultatele pot fi și mai bune..

Poate vă interesează: Cele mai bune exerciții ghemuite

chiuvetă

Scufundarea este un alt exercițiu excelent pentru coapse și fese, care funcționează și puțin la nivelul gambei.. Merită să vă combinați cu squats pentru o rutină de antrenament mai completă și mai eficientă..

În primul rând, țineți o greutate (sau un sac de mâncare) în fiecare mână la nivelul șoldului. Ține-ți picioarele paralele și una de alta. Din nou, fără a depăși lățimea umărului.

Apoi, înaintează cu un picior, coborând șoldul până la genunchi cu un unghi de 90 de grade față de picior. Reveniți la poziția de pornire încet și repetați cu cealaltă picior.

În acest caz, puteți, de asemenea, să începeți cu greutatea corporală și să vă acumulați, deoarece simțiți că exercițiul devine prea ușor. Începeți cu trei seturi de 10 repetări pentru fiecare picior..

Fiți conștienți de execuția corectă; este Important de spus, genunchiul din față nu poate depăși linia vârfurilor.. De asemenea, nu atingeți genunchiul din spate până la podea..

Citește mai mult: 5 sporturi pentru persoanele cu dureri de genunchi

pas

Pasul nu numai că funcționează picioarele și fesele, dar este, de asemenea, eficient mai ales pentru viței..

Uneori, când facem exercițiul fizic, nu ne dăm seama cât de mult lucrează viței.

Cu toate acestea, a doua zi sau mai târziu putem simți o durere musculară puternică în regiune, ceea ce indică cât de mult a fost lucrat.

Puteți varia exercițiile efectuate urcând și coborând ca o scară sau sărind și oprindu-vă pe ea cu picioarele paralele, ghemuindu-vă ușor.. Asigurați-vă că pășiți pe pas sprijinind întotdeauna întregul picior, inclusiv călcâiul, pentru a preveni căderile și rănile..

O altă opțiune interesantă este să căutați videoclipuri cu lecții pasuale online.. Sunt ușor de găsit, așa că puteți urmări coregrafiile cu propriul pas..

Muzica și diferitele mișcări o fac mult mai plăcută și nici nu veți vedea cum trece timpul. Dacă ești creativ, poți chiar să-ți creezi propria coregrafie cu melodia preferată.!

Rețineți: dacă nu aveți sau nu doriți să cumpărați un, urcarea scărilor poate avea același efect.